Revista Contra-Relógio
// Planilha //

Depois de São Paulo, treino para Porto Alegre

Edição 293 - FEVEREIRO 2018 - FERNANDO BELTRAMI

Para quem vai correr a maratona paulistana, dia 8 de abril, e emendar com a gaúcha, dia 10 de junho.

Esta planilha foi inspirada no pedido feito pelo assinante Junior do Nascimento, de 39 anos. Corredor de Guarulhos, Junior se define como um corredor "urbano", preferindo a cidade ao trail running, e optando por distâncias mais longas. O desejo do corredor para este ano combina o de muitos que escrevem para a coluna: correr a Maratona de SP no dia 8 de abril e fazer a de Porto Alegre no dia 10 de junho; e de quebra participar também dos 21 km da Maratona do Rio de Janeiro no dia 3 de Junho.
O desejo do corredor é completar as duas maratonas em menos de 4 horas, enquanto que para a meia o pedido foi mais modesto, 2h10, talvez em função da proximidade com PoA. Em termos de volume de treino, o corredor cumpre o dever de casa: ele treina de segunda à sexta em esteira, cerca de 15 km, além de três sessões semanais de musculação. O problema maior é a velocidade dele, que em função de um acidente ficou cerca de dois meses parado, e desde então teve dificuldades de recuperar o fôlego.
Em provas mais curtas, o corredor atingiu 1h05 em uma prova de 10 km em novembro e 2h34min em uma meia-maratona em setembro. Com base nestes números, uma maratona sub 4 h parece impraticável, a menos que estas marcas estejam realmente muito abaixo do potencial "real" do corredor. Se este for o caso, é extremamente difícil planejar com tantas semanas de antecedência qual será sua taxa de melhora, e um acompanhamento mais próximo é fortemente recomendado.

10 SEMANAS. Apesar da aparente incompatibilidade, o pedido feito para auxiliar a gerir o período entre as provas continua válido, e é algo que possivelmente ressoe com muitos outros leitores da CR. Resolvemos, então, mostrar uma sugestão de preparo para as 10 semanas entre as duas provas, ao invés das 12 semanas de treinamento "limpo" que normalmente saem por aqui.
A planilha proposta tem como ponto de partida a semana anterior à primeira maratona para um corredor que chegue em SP em condições de correr a prova sub 4 h, ou próximo disso (diversas edições anteriores da CR possuem planilhas aproximadas para este preparo). Assim, a primeira semana de treinos na verdade é o "polimento" para esta primeira competição. Corredores com ambições parecidas podem adaptar um pouco os ritmos propostos em função de seus resultados.
Passada a maratona paulistana, não há muito tempo para descansar: apenas a primeira semana de treinos é bem leve, com duas rodagens curtas, e depois são propostos dois ciclos de retomada e ganho de carga, cada um com três semanas e separados entre si por uma de descanso. O primeiro ciclo logo aumenta de três para quatro sessões semanais.
A estrutura é simples: duas rodagens com uma porção intervalada leve ao final (em carga crescente nas três semanas, mas não devem ser sessões extenuantes; ritmo aproximado de prova de 3 km) e duas rodagens constantes no final de semana, trabalhando os ritmos da primeira metade da maratona alvo (cerca de 2% mais forte que o ritmo médio projetado)
Já o segundo ciclo de carga é praticamente decrescente, com o pico de volume atingido logo na primeira semana, e o longo na segunda semana compensado pelo descanso no sábado. A proposta do segundo ciclo é evitar o cansaço excessivo e permitir uma recuperação mais longa, inclusive para que a meia seja uma boa prova.
Após o segundo ciclo, uma semana pré-polimento auxilia o corredor a chegar em condições para a meia no Rio (esta, se corrida como ensaio para a maratona deve fechar em pouco menos de 2h), e finalmente a última semana de treinos é o polimento propriamente dito para a maratona de PoA, onde o corredor deverá tentar corrigir eventuais falhas da primeira prova, buscando um tempo melhor.

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12 semanas para recorde nos 10 km
Na prova considerada a mais rápida do Brasil, a Tribuna FM, dia 20 de maio.
O assinante de Osasco Joaquim de Souza Lima, de 65 anos, pediu a ajuda da CR para melhorar sua marca nos 10 km, atualmente em 57 minutos. Para atingir a meta, o corredor escolheu participar dos 10 km Tribuna FM, prova que será realizada em Santos no dia 20 de maio. A rotina do corredor é ativa: atualmente são cerca de 50 km corridos semanalmente, além de sessões diária de Tai Chi Qi Gong (práticas chinesas que envolvem exercícios de coordenação de postura, movimento, respiração e meditação) e quatro sessões semanais de musculação.
No histórico de provas, além daquele recorde pessoal nos 10 km, Joaquim já alcançou 2h12 em meia-maratona e 4h50 e 4h52 em duas maratonas recentes. Apesar de um pouco aquém daquilo sugerido pelos 10 km, estes resultados estão razoavelmente dentro do previsto, e o condicionamento do corredor parece bem distribuído.
É nos 5 km, porém, que surge um ponto fora da curva: o corredor possui uma marca de 30 minutos, atingida em um teste. Condições à parte (teste em treino ou competição), uma marca de 5 km mais fraca em termos absolutos que os 10 km indica a forte necessidade de foco na qualidade dos treinos, caso o objetivo seja melhorar a velocidade, mesmo nos 10 km.
Dada a necessidade de ênfase na qualidade dos treinos (leia-se intensidade), a planilha proposta inicia de um volume quase 40% menor do que aquele normalmente feito pelo assinante (32 km contra 50 km semanais), mas quase 33% deste (10 km) são feitos em ritmos próximos aos de prova de 10 km ou mais forte. A diminuição do volume visa compensar o forte aumento de intensidade, da mesma forma que as quatro sessões semanais objetivam dar um dia de repouso, após os treinos intervalados. Com 65 anos, o organismo já pode precisar de um pouco mais de tempo entre estímulos de alta intensidade para gerar respostas positivas.


TRÊS CICLOS. A estrutura da planilha é simples: são três ciclos de três semanas cada, com uma recuperativa ao final de cada ciclo (a última servindo como polimento). Dentro das semanas, as duas sessões no meio delas possuem uma alta carga intervalada, e os finais de semana contam com uma rodagem curta em ritmo de 10 km e um longo, para que o corredor não perca o costume de correr por mais de 10 km sem variar o ritmo. A exceção são as semanas recuperativas, que possuem apenas três treinos e carga intervalada mais tranquila.
Dentro dos treinos intervalados, a proposta é trabalhar a faixa de ritmo estimado de 3 e 5 km do corredor e expandi-los, de forma que ao longo das semanas os intervalos e os números de séries se tornem mais longos para cada ritmo alvo. Ao longo das 12 semanas espera-se que o corredor sinta-se cada vez mais confortável com novos ritmos.
Ao final do terceiro ciclo, o volume volta quase para a casa "normal" do corredor (44 km), mas o alto conteúdo intervalado é mantido, sinalizando um novo patamar de treino e performance para o corredor. Na semana final, dois dias de descanso após o último longo e duas sessões trabalhando o ritmo planejado para que o corredor possa estimar da melhor forma possível um ritmo para a prova.

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