Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Corrida e dieta adaptadas às mulheres

Edição 282 - MARÇO 2017 - ANDREIA TORRES

Em função do ciclo menstrual, corredoras apresentam um metabolismo específico, que precisa ser levado em conta, para controle de peso e menos estresse.

Ela sobe na balança de manhã com o peso de 62 kg. "Como assim?" Ontem eu pesava 58 kg e não estou comendo nada demais! Não adianta se desesperar. O peso das mulheres é mesmo muito influenciado pelo ciclo menstrual. As variações hormonais de cada fase geram alterações no consumo, armazenamento e queima de energia, além de oscilações na retenção de líquidos.
O ciclo menstrual com suas variações na liberação de diferentes hormônios tem como objetivo preparar o corpo da mulher, a cada mês, para uma possível gravidez. Contudo, acabam impactando também o humor, o comportamento alimentar e o peso corporal. Para as mulheres que querem ficar mais leves para as corridas, as variações de peso podem ser frustrantes.
Pensando nisto, especialistas vem testando diferentes tipos de dietas e treinos adaptados a cada fase do ciclo menstrual. Este ciclo varia de mulher para mulher, mas pode ser dividido em fase folicular precoce (dias 1-5), fase folicular tardia (dias 6-11), ovulação (dias 12 a 16) e fase lútea (dias 17-28).
Estudos mostram que na fase lútea do ciclo menstrual, as ingestões energéticas e os gastos energéticos das mulheres estão aumentados. É nesta fase que muitas sentem mais vontade de consumir alimentos ricos em carboidratos e gorduras. Mas há que se ter cuidado, pois justamente neste período o corpo parece utilizar carboidratos com menor eficiência. Por outro lado, a utilização de gordura é maior, principalmente durante treinos prolongados ou em exercícios com intensidades sub-máximas.
Em uma pesquisa publicada recentemente, 60 mulheres com excesso de peso e idades entre 18 e 40 anos foram divididas em dois grupos. Todas receberam dieta de 1.600 kcal por 6 meses, sendo que o primeiro grupo teve o cardápio adaptado às fases do ciclo menstrual. Por exemplo, o teor de gordura na dieta foi aumentado na fase lútea (de 20 para 30%) para acomodar os desejos frequentemente relatados nesta fase. A quantidade de proteína também foi aumentada durante o período menstrual e na fase lútea (de 20 para 30%).
As mulheres do grupo em que a dieta foi adaptada puderam consumir uma porção de chocolate amargo (200 kcal) entre os dias 24 e 28, aumentando-se, nesse período, o consumo calórico de 1.600 para 1.800 kcal. O programa de exercícios também foi adaptado ao ciclo menstrual.
Na fase folicular tardia as mulheres realizavam atividades como caminhada, ioga ou alongamento. Durante o período menstrual realizavam treinamento de circuito e com pesos 2 vezes por semana e intervalado 2 a 3 vezes. Na fase lútea manteve-se o trabalho com pesos, alternado-o com treinamento cardiovascular para aumentar o gasto de energia.
O grupo controle seguiu dieta balanceada de 1.600 kcal. Além disso, foi aconselhado a se exercitar 30 minutos ao dia e realizar alguma atividade de alta intensidade por 20 minutos, pelo menos 2 vezes na semana.
O estudo foi completado por 31 mulheres (19 no grupo intervenção e 12 no controle). As mulheres do grupo intervenção, com a dieta e treino adaptados ao ciclo menstrual, perderam mais peso e tiveram maior redução da circunferência da cintura do que as outras. Um dos motivos é que a adesão no grupo intervenção foi maior, mas também que dietas com mais proteínas e gorduras promovem maior saciedade e reduzem a compulsão alimentar. Além disso, a modificação no treino pode ter contribuindo para maior gasto energético, o que facilitou a perda de peso.
Respeitar o corpo parece então uma boa ideia, já que provoca menos estresse e não retarda o emagrecimento, ao contrário do que muita gente pensa. Se não gostar de chocolate amargo (com pelo menos 70% de cacau) teste receitas que utilizam ingredientes que as deixam mais doce, como estas 5.

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RECEITAS SEM CULPA


1) Chocolate com coco
1/2 xícara de coco ralado sem açúcar
1/2 xícara de água
1 colher de café de adoçante próprio para forno
1 colher de chá de cacau puro
3 colheres de sopa de óleo de coco
Aqueça a água e acrescente-a no coco. Deixe descansar por 10 minutos para o coco hidratar. Leve ao fogo com o cacau e o adoçante, mexendo por 2 a 3 minutos. Desligue o fogo e adicione o óleo de coco, mexendo até obter uma mistura homogênea. Coloque o chocolate em forminhas de bombom ou em um tabuleiro. Leve à geladeira por 3 horas.


2) Brigadeiro de colher
2 bananas verdes
2 colheres de sopa de cacau em pó puro
4 colheres de água
3 colheres de sopa de óleo de coco
2 colheres de sopa de adoçante
Cozinhe as bananas por 10 minutos na panela de pressão. Bata no liquidificador ou no processador as bananas ainda quentes, sem as cascas. Leve a massa de banana ao fogo para cozinhar com os demais ingredientes por 5 minutos ou até que atinja a consistência desejada. Coloque em copinhos e leve à geladeira.


3) Mousse de cacau
1/2 abacate
2 bananas médias picadas
3 colheres de sopa rasas de adoçante culinário
2 colheres de sopa de cacau puro em pó
No liquidificador, coloque o abacate, as bananas picadas, o adoçante e o cacau. Bata até ficar cremoso ou em ponto de mousse. Despeje em 5 potinhos individuais. Coloque para gelar por 2 horas.


4) Shake pós treino
200 ml de bebida vegetal ou leite
1 banana prata congelada
1 colher de sopa de cacau puro em pó
1 colher de chá de óleo de coco
1 colher de chá de pasta de amendoim sem açúcar
1 colher de sobremesa de semente de chia
Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba.


5) Brigadeiro de whey protein
1 xícara de água quente
5 colheres de sopa de leite em pó
4 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de chá de essência de baunilha
2 a 3 colheres de sopa de whey protein de chocolate
Canela em pó a gosto
Dissolva o leite na água quente. Adicione os demais ingredientes e mexa até dissolver. Coloque na panela em fogo baixo, até que a mistura fique espessa. Enrole ou coloque em um copinho. Polvilhe com canela em pó ou cacau.

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