Revista Contra-Relógio
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Correr bem em descida também exige treinamento

Edição 219 - DEZEMBRO 2011 - LUIZ CARLOS DE MORAES

Os participantes da São Silvestre vão experimentar uma situação nova: encarar duas fortes descidas, uma delas na parte final. O ideal é preparar a musculatura para essa situação, que acontece em várias outras corridas pelo Brasil.

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Depois da Corrida de São Silvestre perder a sua tradição noturna na virada do ano e os corredores já terem se acostumado com o percurso no final da tarde do dia 31 de dezembro, com o tradicional desafio da subida da Avenida Brigadeiro Luis Antônio, agora a prova sofre novamente alteração de trajeto. Tecnicamente falando desta feita para pior porque além da subida continuar a existir, os corredores não finalizarão na Avenida Paulista e sim terão uma descida íngreme de 2 km em direção à chegada, ao lado do Parque do Ibirapuera.


A decisão já está tomada e só resta agora aos corredores se adaptar e se preparar adequadamente para essa nova situação. Agora está um pouco em cima da hora para um treinamento específico nesse sentido, mas como muitas são as provas com descidas exigentes (destaque para a Volta ao Cristo em Poços de Caldas, dia 29/01) é bom tomar conhecimento sobre os problemas e soluções da corrida morro abaixo, sem dúvida uma "faca de dois gumes" porque o corredor desce fazendo força contrária. É a chamada contração excêntrica.


Sabe-se que as lesões musculares no esporte estão frequentemente relacionadas às chamadas contrações excêntricas, cuja característica principal é o músculo se contrair enquanto alonga. Movimento típico do jogador de futebol que estica mais a perna para alcançar a bola, estando com a musculatura contraída na espera do impacto que virá a seguir, no domínio da jogada e/ou chute forte contra o gol adversário. Na musculação essa contração acontece nos métodos chamados de super lento, onde o indivíduo, em cada repetição, durante o retorno do movimento à posição de partida, procura gastar o dobro do tempo gasto na contração do músculo. Na corrida a contração excêntrica acontece nas descidas especialmente íngremes onde naturalmente a gente abre mais o passada para ganhar velocidade, ao mesmo tempo em que precisamos manter a musculatura contraída, como se estivéssemos com o pé no freio para não despencar morro abaixo. Estatisticamente essas contrações são responsáveis pela maioria das lesões associadas ao estiramento, mais até nos esportes individuais do que nos coletivos.



3 TIPOS DE CONTRAÇÃO. Já vimos em edições passadas que qualquer exercício provoca micro lesões nas fibras musculares e o próprio organismo recompõe os tecidos danificados, tornando-os mais fortes, sendo esse o princípio da adaptação e do fortalecimento muscular. Por isso basicamente conhecemos três tipos de contração:


1) A concêntrica é quando o músculo vai encurtando ao produzir a força.


2) A isométrica quando o músculo produz força sem, no entanto, produzir movimento articular.


3) A excêntrica que produz força enquanto alonga, sob ação da gravidade ou de um grupo muscular antagonista.


Existe ainda uma 4ª contração, chamada econcêntrica, própria dos músculos que atravessam duas articulações (biarticulares) como o sartório, popularmente conhecido como costureiro, que vem da articulação do quadril do lado externo, atravessando de um lado para o outro à frente da coxa e se inserindo na tíbia do lado interno. Esse músculo é especialmente importante para o corredor porque combina os movimentos de elevação da coxa, ao mesmo tempo em que flexiona a perna. Uma lesão nesse músculo impossibilita a corrida, assim como os posteriores de coxa do grupo iquiotibiais.


Paradoxalmente, a contração excêntrica também costuma ser citada por diversos estudiosos como um dos melhores métodos para se evitar lesões e melhor preparar a musculatura para esportes mais duros e desafiadores e/ou percursos difíceis de corrida. Esses autores mostram que o método é capaz de recrutar maior quantidade de unidades motoras, aumentando a força das fibras musculares. Em alguns casos até na fisioterapia a contração excêntrica é utilizada na reabilitação. Ou seja, tem aplicação nas ações curativas e/ou preventivas.


Por isso, o corredor deverá incluir em sua planilha de treinamento corridas em subidas, em descidas, fazer musculação usando métodos que priorizem a contração excêntrica, além dos treinamentos normais de descontração.



NA MUSCULATURA, 3 MÉTODOS. É bom deixar claro que se deve priorizar a musculação e os treinos em subida antes dos primeiros treinos em descidas, para não ser surpreendido com uma lesão. Na musculação existem três métodos para esse fim: método de tensão lenta e contínua, o super lento e o de repetição negativa.


1) Tensão lenta e contínua. Neste caso, o corredor realiza cada repetição de modo bem lento durante toda a execução, na ida e na volta. Ou seja, na contração concêntrica e na excêntrica, de tal modo que cada repetição dure de 10 a 12 segundos. É importante não realizar os encaixes nem as paradinhas no final de cada repetição, mantendo assim tensão contínua durante toda a série. O método exige atenção à postura de execução e o uso da carga adequada ao condicionamento do praticante.


2) Superlento. Aqui o corredor realiza a contração excêntrica com o dobro do tempo da concêntrica.


3) Repetição negativa. Consiste em realizar apenas a contração excêntrica. Para isso é necessário a ajuda de colaboradores ou o próprio professor que coloca a carga na posição de início da contração excêntrica. Portanto, a concêntrica não é realizada. Esse método é mais utilizado por pessoas interessadas em hipertrofia máxima e pode não ser o mais indicado aos corredores, a menos que sejam detectados grupos musculares muito fracos e importantes na harmonia do gesto esportivo como, por exemplo, os posteriores de coxa.



INTERVALADO EM LADEIRA. Como já citei em outras edições, este treino visa melhorar a força e a resistência. O corredor deve escolher uma ladeira que tenha distância entre 500 e 1.000 metros. Faz antes um aquecimento, trotando por 10 minutos, e inicia a sequência de tiros de forma gradativa. Ou seja, o primeiro tiro deve ser o pior tempo e o melhor o último. Sobe correndo forte e desce trotando. No final realiza o desaquecimento.


A outra versão desse treinamento é fazer o contrário e é bem específico para o caso aqui abordado, de provas com descidas. Depois do aquecimento, o corredor começa a subir a ladeira devagar e a descer forte, aumentando o ritmo a cada vez. Este trabalho deve ser feito somente depois de se ter certeza de estar com toda a musculatura das pernas bem fortalecida, tendo realizado os outros treinamentos de contração excêntrica.


Veja a planilha proposta


Veja os exercícios propostos

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