Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Corpo sarado e rosto enrugado?

Edição 268 - JANEIRO 2016 - REDAÇÃO

Conheça os prós e contras dos radicais livres e como amenizar seus efeitos deletérios


Exercícios aeróbicos, como a corrida, trazem uma série de benefícios ao organismo, como o controle do peso, a melhoria do humor e o fortalecimento do sistema imunológico. Contudo, conforme a intensidade do exercício físico aumenta, cresce também a produção de radicais livres, substâncias importantes, mas que em excesso aceleram o envelhecimento celular.
O esforço relacionado ao exercício, o alto consumo de oxigênio, o aumento da temperatura corporal, a inspiração de poluentes da cidade, a exposição ao sol, o consumo de alimentos ou suplementos ricos em agrotóxicos, corantes ou adoçantes e a desidratação são fatores que aumentam a produção de radicais livres. Esta situação pode gerar lesões ou necroses musculares, de membranas de células e até do DNA, além de aumentar a dificuldade de produção de anticorpos protetores. O resultado é a maior fadiga do corredor, a perda de massa muscular e o maior risco de desenvolvimento de doenças.
A produção de radicais livres ocorre naturalmente em todos os seres vivos, sendo fundamental para a resposta adequada do sistema imunológico e também para o reparo e ganho muscular. Estima-se que entre 2 a 5% de todo o oxigênio consumido gere radicais livres. Em condições normais o excesso deles é neutralizado por substâncias antioxidantes, como vitaminas, minerais e fitoquímicos presentes em alimentos de origem vegetal.
Além disso, o organismo adapta-se com o treino adequado, produzindo maiores quantidades de substâncias protetoras. O treinamento reduz a suscetibilidade dos músculos aos radicais livres e induz o aumento da produção de enzimas antioxidantes. Contudo, a adaptação é um processo lento, pois depende do aumento da quantidade de mitocôndrias na musculatura, do aumento da capacidade dos tecidos em fabricar mais glutationa e catalase, da maior produção de proteínas de choque térmico, as quais protegem tecidos contra radicais livres, e da melhoria da circulação sanguínea.
Se tal adaptação não ocorre, aumenta-se o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer, Alzheimer, diabetes, inflamações crônicas e produção de espécies reativas de oxigênio e nitrogênio (ERON), os famosos radicais livres.

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ENZIMAS PROTETORAS. O corpo possui vários mecanismos de defesa antioxidante para proteção contra as agressões provocadas pelos radicais livres. Estes sistemas são constituídos por enzimas e substâncias não enzimáticas. As três principais são: superóxido dismutase (dependente dos minerais manganês, cobre e zinco), glutationa peroxidase dependente do mineral selênio) e catalase (dependente de ferro). Assim, uma dieta inadequada e deficiente nestes minerais reduz a defesa do corredor frente ao ataque dos radicais livres.
Corredores que consomem pouca proteína e gordura e corredores idosos podem produzir menor quantidade das substâncias protetoras. Mas elas podem ser suplementadas por um nutricionista esportivo. As vitaminas E e C, os carotenóides (p. ex., betacaroteno) e os flavonóides representam alguns dos antioxidantes que não produzimos e que precisam estar diariamente presentes na dieta.
Outro flavonóide interessante é o hidroxitirosol, um dos compostos antioxidantes do azeite de oliva. Este flavonóide é sensível ao calor. Por isto, não use o azeite extra-virgem para cozinhar. Se você gostar muito de cozinhar com azeite compre uma versão mais barata para esta finalidade e deixe o azeite extra-virgem para usar a frio, por exemplo, nas saladas. O resveratrol, encontrado em nozes, uvas roxas e vinho tinto, também tem propriedades antioxidantes, além de ser antitrombótico, anti-inflamatório e anticancerígeno. Mas não abuse do álcool, pois o metabolismo do mesmo gera compostos bastante inflamatórios. Para mulher a recomendação de vinho é de até 100 ml ao dia e para homens até 200 ml.
O licopeno, um potente carotenoide antioxidante presente em tomates e outras frutas (goiaba e melancia) é um importante anticancerígeno. No caso do licopeno a absorção é melhor após o aquecimento e aliado a uma fonte de gordura. Você pode utilizar tomates para fazer um molho com azeite e ervas, potencializando seus efeitos.
Fontes de nutrientes importantes para a defesa do organismo


Nutriente Fontes
Manganês Nozes, avelãs, amêndoas, farelo de aveia, batata-doce, abacaxi
Magnésio Abacate, aveia, banana, grão-de-bico, ervilha, lentilha, algas, soja, espinafre, couve
Cobre Frutos do mar, amendoim, soja, cogumelos, feijão, semente de girassol, passas
Zinco Ostras, nozes, castanhas, carne bovina, farelo de aveia, semente de abóbora
Selênio Castanha do Brasil, salmão, farelo de trigo, ostras, camarão
Vitamina C Abacaxi, acerola, goiaba, laranja, limão, tangerina, kiwi, caju, morango, pimentão
Vitamina E Azeite, abacate, nozes, castanhas, vegetais folhosos verde escuros
Carotenóides Abóbora, cenoura, beterraba, manga, melancia, tucumã, tomate, páprica, pequi
Catequinas Chá preto, chá verde, cacau


SUPLEMENTAÇÃO. A alimentação adequada e variada é a base do bom rendimento na corrida. A atividade física aumenta as demandas de energia, carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais. Com o aumento do estresse oxidativo, a suplementação de antioxidantes pode ser necessária, principalmente nos casos de dietas monótonas. Vários estudos indicam que a suplementação com vitamina E (200 UI) e vitamina C (200 mg) diminui o estresse oxidativo associado ao exercício físico em humanos.
Mas os corredores devem ter cuidado ao usar a vitamina E, pois em excesso a mesma é convertida ao radical livre tocoferil, que é bastante danoso. E sempre em associação com a C, para melhor efeito.
A suplementação com vitamina C pode reduzir também a dor muscular provocada pelo exercício. Mas consulte um nutricionista, já que o excesso destas duas vitaminas pode inibir as adaptações musculares fundamentais ao excelente rendimento em longas distâncias.
Além das vitaminas e minerais, existem evidências de que a suplementação de 3 gramas de creatina por 6 meses, contribui para a manutenção da massa muscular de corredores e também para a proteção dos mesmos contra traumas neurológicos e danos cerebrais induzidos pela baixa oxigenação em corridas de alta intensidade.


RESFRIADOS. Corredores com alto volume de treinos podem apresentar mais resfriados, devido à supressão do sistema imunológico, que ocorre entre 3 e 72 h após o exercício intenso. O trauma muscular gera a produção de substâncias inflamatórias, aumenta a produção de adrenalina e cortisol, com respostas mais pronunciadas a cada novo treino. Assim, se não há descanso, o resfriado e outros sintomas do treino excessivo (overtraining) podem aparecer.
Além do descanso e redução do volume de treinos, o tratamento do overtraining envolve alimentação adequada. Se o consumo de carboidratos estiver baixo, precisará ser aumentado já que células do sistema imune, coração, rins, cérebro e a própria musculatura são bastante dependentes deste nutriente. A recomendação de consumo de carboidratos no exercício de longa duração é de pelo menos 60% do total energético da dieta com 8 a 10 g/kg de peso corporal para indivíduos que treinam por mais de 2 h por dia. Essa recomendação visa não só repor os estoques de carboidratos, como também manter glicose suficiente para as células do sistema imunológico.
Corredores que não possuem consumo adequado de carboidratos, principalmente durante exercícios de longa duração e alta intensidade, permanecem mais tempo no quadro de imunossupressão induzida pelo exercício físico e resfriam-se muito mais. Carboidratos são encontrados em frutas, verduras, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), cereais (aveia, arroz, quinoa) e tubérculos (batata inglesa, batata doce, cará, inhame, mandioca).


Receitas ricas em antioxidantes e com alto potencial anti-inflamatório
Sopa de abóbora, mel e gengibre (8 porções)
Ingredientes
•Duas abóboras japonesas
•Um terço de xícara de manteiga (65 g)
•1 ℓ de caldo de frango
•1 ℓ de água
•60 g de gengibre
•150 mℓ de melaço de cana
•Três colheres (chá) de sal
•Pimenta-do-reino branca
Modo de preparo
1.Retirar a casca e as sementes da abóbora e cortá-la em cubos. Em uma panela, refogar os cubos na metade da manteiga e depois cozinhar com o caldo, a água e o gengibre até a abóbora ficar macia.
2.Bater no liquidificador com o mel, a manteiga, o sal e a pimenta. Passar por uma peneira. Corrigir o tempero com mais gengibre ou mel, se necessário.


Tabule de quinoa (6 porções)
Ingredientes
•250 g de quinoa em grãos
•300 g de tomate inteiro
•250 g de pepino
75 g de cebola inteira
•2 g de ervas picadas (manjericão, tomilho, salsa, alecrim)
•10 g de folhas de hortelã picadas
•15 mℓ de vinagre de kiwi
•10 mℓ de suco de limão
•75 mℓ de azeite
•Sal a gosto
•Uma pitada de rapadura ou açúcar mascavo em pó - opcional.
Modo de preparo
Lavar os grãos em água corrente, esfregando-os com as mãos. Deixar de molho por 30 min e escorrer.
Ferver água - duas vezes a quantidade de grãos; adicionar os grãos, cozinhando-os até o momento em que a água estiver toda absorvida. Resfriar os grãos e reservar.


Vegetais
•Retirar a pele e a semente do tomate. Cortar em cubos pequenos
•Retirar a pele do pepino, cortá-lo ao meio e retirar as sementes. Cortar em cubos pequenos
•Descascar as cebolas e cortá-las em cubos pequenos
•Sobrepor algumas folhas de hortelã e enrolar como um charuto, fatiando finamente em seguida
•Misturar o vinagre e o suco de limão com o sal e o açúcar, bater com o azeite e reservar
•Misturar todos os ingredientes delicadamente e armazenar no refrigerador


Salmão com peras, nozes e ervas (10 porções)
Ingredientes
•2,5 kg de salmão
•Dez peras cortadas em tiras grossas
•100 g de nozes picadas grosseiramente
•50 g de ervas picadas
Molho
•250 mℓ de vinagre balsâmico
•250 g de cebolas em cubos cozidas em vapor e depois passados em água gelada
•250 g de alho-poró em cubos cozidos em vapor e depois passados em água gelada
•100 mℓ de azeite
•Um cardamomo
•Cinco anises-estrelados
•Dois paus de canela
•Cinco folhas de louro
•Ramos de hortelã
•Meia pimenta dedo-de-moça sem semente e cortada ao meio
•40 g de rapadura
Modo de preparo
•Misturar o balsâmico com a rapadura e deixar reduzir em fogo lento. Quando começar a ficar em ponto de geleia, adicionar as especiarias e metade das ervas picadas e o hortelã
•Ferver por mais 2 min, desligar o fogo e tampar, deixando por 10 min em infusão
•Coar e adicionar as cebolas e o alho-poró, em seguida, o azeite
•Misturar com um batedor antes de servir
•Temperar o salmão com sumo de limão e sal
•Sobre papel-manteiga, dispor tiras de peras misturadas com as nozes
•Ajustar o salmão por cima e salpicar as ervas. Fechar o embrulho, deixando espaço de ar interno; assar em forno médio, pré-aquecido por 15 min
•Abrir com cuidado o embrulho, retirar o papel ou servir nele mesmo
•Regar o peixe com o molho agridoce morno

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