Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Contra e a favor dos carboidratos

Edição 288 - SETEMBRO 2017 - ANDREIA TORRES

Entre corredores preocupados com o peso (a maioria...), muitos passam por momentos de carbofobia (aversão por carboidratos).

A alimentação é uma parte importante da vida dos corredores. Converse com eles e descobrirá que alguns amam alimentos ricos em carboidratos (como pão, macarrão, batata, fruta e bolo), enquanto outros os temem e acreditam que o corte deste nutriente seria a chave para um corpo magro e para o melhor rendimento nas pistas.
Mas pense bem: você provavelmente conhece corredores que consomem pães e são magros, e também os que comem pães e estão acima do peso. Ou alguns que comem macarrão e que possuem motivação para treinar, enquanto outros que ingerem o mesmo macarrão e sentem-se cansados demais para pensar em acordar cedo e colocar o tênis. Ou seja, não existe uma via única e que funcione igualmente para todos.
Mesmo assim, muitos vêm sendo persuadidos a deixar os carboidratos de lado. A carbofobia (aversão por carboidratos) é tão grande que muitas pessoas sentem-se ansiosas quando o garçom coloca uma cesta de pão de entrada na mesa. Então vamos entender o que acontece com os carboidratos no corpo, para que possa escolher a abordagem que faça mais sentido para você.
Os carboidratos não participam tanto da estrutura do corpo, como acontece com as proteínas e as gorduras. Proteínas são o principal constituinte dos músculos. As gorduras fazem parte da membrana de todas as células. Já os carboidratos servem principalmente como fonte de energia rápida para o funcionamento adequado do corpo.
E, realmente, pilhas de artigos científicos mostram que os carboidratos melhoram o rendimento esportivo. Em um estudo clássico da área, observou-se que os participantes da Maratona de Londres que consumiram mais carboidratos nas 5 semanas anteriores à corrida terminaram a prova 13,4% mais rápido, independentemente do sexo, idade, peso corporal e volume de treinos.
Mas para os defensores das dietas restritas em carboidratos, a grande vantagem da mesma seria fazer com que o corpo aprendesse a usar cada vez mais gordura. Para testar essa hipótese, 20 pessoas com excesso de peso foram divididas em dois grupos. O primeiro fez uma dieta com pouco carboidrato e muita gordura. O segundo grupo seguiu uma dieta moderada em carboidratos e gorduras. Ambas tinham a mesma quantidade energética (1.500 kcal) e praticamente a mesma quantidade de proteína.

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Dieta limitada em carboidrato Dieta com quantidade moderada de carboidrato
Calorias (Kcal) 1.500 kcal 1.500 kcal
Proteínas (g) 125 117
Carboidratos (g) 33 157
Gorduras (g) 100 50
Perda de peso após 6 semanas 6,3 kg 7,2 kg
Perda de gordura corporal 3,4 kg 5,5 kg



Ao final de 6 semanas, os resultados mostraram que ambos os grupos perderam peso e gordura. Contudo, aqueles que não restringiram tanto o carboidrato tiveram um resultado um pouco melhor, provavelmente devido à maior facilidade de seguimento da dieta, que não é tão monótona. De fato, vários estudos vêm mostrando que dietas excessivamente obsessivas podem gerar compulsão e até aumentar o risco de distúrbios alimentares.
Mesmo assim, podemos dizer que ambas as dietas deram resultado. Assim, você deve escolher aquela mais apropriada para você. Se você não curte os carboidratos, poderá optar pela mais restrita. Por outro lado, se você se sente bem e corre melhor com eles, não há necessidade alguma de cortes drásticos.


QUEIMA DE GORDURA. Outro fator levantado pelos defensores das dietas com baixo teor de carboidratos é a de que a redução deste nutriente faria os músculos aprenderem a queimar mais gordura. Vimos anteriormente que isto não é necessariamente verdade. Mas mesmo que isso acontecesse para um subgrupo de corredores, os estudos vêm demonstrando que fazer os músculos trabalharem mais, para usar a gordura, não faz com que a performance nas corridas necessariamente melhore. Pelo contrário, para melhor rendimento você precisa de um treino mais apropriado e, muitas vezes, mais volumoso. E as pesquisas sugerem que quanto mais você treinar, mais carboidratos precisará.
Para a maioria dos atletas, carboidratos vão gerar energia, retardar a fadiga e aumentar a motivação. Mas nem por isso você vai precisar passar o dia contando quantas gramas suas refeições fornecem. A maior parte dos corredores de elite não faz isso. Eles simplesmente incluem boas fontes de carboidratos nas refeições.
Mas se por um lado o corpo precisa de carboidratos, o consumo exagerado realmente não parece ser benéfico. Atletas de elite não ficam se entupindo de carboidratos. Eles conhecem o corpo suficientemente bem para saber quando comer. Por isso, observe como o seu corpo se comporta, com o consumo de diferentes alimentos.


TREINO EM JEJUM. Uma nova proposta vem de estudos franceses. Os mesmos mostram que o carboidrato deve ser ingerido na maior parte das refeições. Porém, sugerem que um a dois treinos por semana podem ser feitos após um jejum de até 12 horas sem carboidratos, e que esta prática contribuiria para o aumento da capacidade aeróbica do atleta. Ou seja, se você jantar às 20h, acordar, tomar um shake de proteína e sair para correr às 8h estará em um jejum de 12 horas de carboidratos. Perceba os efeitos da prática em seu corpo a curto, médio e longo prazo, e decida se é algo proveitoso para você.


PERGUNTAS DOS LEITORES


O consumo de carboidratos me fará engordar?
Não necessariamente. O ganho de peso relaciona-se a muitos fatores. Um deles é o alto consumo calórico, outro é a inflamação corporal, a genética, as disfunções hormonais. Muitos alimentos ricos em carboidratos são também ricos em fibras, aumentando a saciedade e reduzindo a fome. Outros são ricos em fitonutrientes, que reduzem a inflamação e facilitam a queima de gordura. Além disso, vitaminas e minerais presentes em frutas e verduras controlam a produção hormonal.
Pesquisadores da Universidade da Carolina do Sul publicaram um estudo em que os participantes adotaram uma dieta vegana (sem nenhum alimento de origem animal) por 6 meses. Apesar de não terem restringido calorias e de estarem consumindo mais carboidratos, os mesmos perderam 7,5% do peso inicial. Ou seja, a qualidade da dieta que passou a ser mais rica em fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes foi o que gerou a perda de peso. As com pouco carboidratos podem sim acarretar perda de peso, mas o estudo mostrou que dietas com muito carboidrato podem fazer exatamente o mesmo.


Dietas com baixo teor de carboidrato não me farão perder mais gordura?
Depende. Pessoas diferentes possuem metabolismos diferentes. Quando não consumimos carboidratos, nossas reservas diminuem. Porém, como o carboidrato é estocado junto com água, quando queimamos carboidratos também perdemos água e é por isso que o peso cai. Ou seja, o fato de o peso na balança ter diminuído não significa necessariamente perda de gordura.
Além disso, as dietas só funcionam se você se mantiver nelas por tempo suficiente. Se dietas com baixo teor de carboidratos funcionam para você, ótimo. Mas se o corte de carboidratos deixá-lo mais nervoso, irritado e pensando em comida o dia todo, provavelmente não conseguirá mantê-la por muito tempo.
Também se seu intestino deixar de funcionar bem, devido à falta de fibras, a coisa também não está legal. O ritmo intestinal regular influencia a saúde do corpo todo. Quando o intestino está em ordem, a inflamação no corpo cai e a perda de gordura torna-se mais fácil. Já quando ele funciona mal, a inflamação aumenta, além de poderem aparecer sintomas que geram desconfortos, como gases, má absorção de nutrientes e dores.


Alimentos ricos em carboidratos possuem o mesmo efeito no corpo?
Esta é uma pergunta muito boa. Na verdade não. Comer fruta é diferente de tomar suco de fruta. Comer arroz branco é diferente de ingerir arroz integral. Isto acontece porque o carboidrato do suco e do arroz branco será absorvido mais rápido do que o da fruta e do arroz integral.
Talvez já tenha ouvido falar do Índice Glicêmico (IG), que classifica os alimentos de acordo com a velocidade com o carboidrato chega à corrente sanguínea. Quanto mais rapidamente a glicose entra no organismo, maior é a liberação do hormônio insulina, responsável pelo armazenamento de glicose e aminoácidos na célula. Liberar insulina facilita então tanto o ganho de massa muscular como o aumento do peso, e também a reposição rápida de nutrientes.
É por isso que a maioria dos atletas dá preferência a alimentos de médio a alto índice glicêmico imediatamente antes, durante ou logo após a atividade física. Já nos outros horários, a preferência é dada aos alimentos de baixo a médio índice glicêmico, para manutenção da quantidade de açúcares no sangue estável. A regra é quebrada no caso de o atleta estar querendo perder gordura corporal. Neste caso, o ideal é escolher alimentos com baixo a médio índice glicêmico em todos os horários.


Tipo de alimento Índice glicêmico médio
Folhas, brócolis, repolho, cebola, pimentão e cogumelos 10
Amendoim, nozes 15
Cereja, ameixa, damasco 20 a 30
Feijão/grão de bico/soja/lentilha 30
Iogurte e leite sem açúcar 34
Sopa de legumes 40
Maçã, pera, ameixa, morango, laranja, pêssego 38 a 42
Aveia/quinoa 40 a 50
Arroz integral/mandioca/batata doce/batata baroa/inhame/ervilha/cenoura 50 a 55
Manga, banana, mamão, uva 51 a 57
Kiwi, figo, damasco, melão, abacaxi, beterraba, milho 58 a 66
Melancia, batata inglesa, bolachas integrais, abóbora 72 a 75
Pão integral 80
Pão e arroz branco/cuscuz 85
Salgados/bebidas esportivas, doces e alimentos açucarados >90



CARBOIDRATOS SAUDÁVEIS. Então, para emagrecer você pode cortar carboidratos, se isto lhe servir. Mas se não, você pode simplesmente evitar alimentos de alto índice glicêmico, industrializados e com açúcar adicionado. Inclua mais alimentos com carboidratos complexos saudáveis, como grãos integrais, feijões, frutas e vegetais.
Mas, em geral, raramente precisa ser tudo ou nada. Se você ama pão, batata e chocolate, porque teria que cortar tudo da sua vida? O máximo que conseguirá é ser um corredor infeliz. Quanto mais sua dieta respeitar seus gostos, seus hábitos e sua condição financeira, mais fácil se tornará. Um pedaço de bolo não vai lhe machucar de vez em quando.

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