Revista Contra-Relógio
// Contra-Corrente //

COMPROVADO: alongar antes de correr nada ajuda e até prejudica!

Edição 183 - DEZEMBRO 2008 - TOMAZ LOURENÇO

Como a Contra-Relógio já tinha chamado a atenção em 2006, a realização de alongamentos antes de começar a correr, prática corriqueira entre iniciantes e até corredores experientes, não traz qualquer benefício. Ou seja, não faz a pessoa correr melhor ou mais fácil, e muito menos ajuda a prevenir lesões!


Como a Contra-Relógio já tinha chamado a atenção em 2006, a realização de alongamentos antes de começar a correr, prática corriqueira entre iniciantes e até corredores experientes, não traz qualquer benefício. Ou seja, não faz a pessoa correr melhor ou mais fácil, e muito menos ajuda a prevenir lesões!

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Agora pesquisadores comprovaram que não apenas isso é uma grande verdade, como esse alongamento pode prejudicar a performance, ao reduzir a capacidade de força das pernas.


Estudo da Universidade de Nevada (EUA) publicado na edição de setembro do Journal of Strength and Conditioning Research, e divulgado pelo jornal Folha de S. Paulo, dia 8/11, revela que os exercícios para alongar mais utilizados (inclusive por corredores), os chamados alongamentos estáticos, realizados com a pessoa parada, causam perda de força nas pernas.


Foram avaliados três grupos de atletas; um que realizou alongamentos estáticos, outro que fez alongamentos dinâmicos (com movimentos contínuos) e um terceiro que nada executou. Em seguida, os atletas praticaram exercícios de salto e flexão do joelho, para mensurar a força muscular das pernas antes e depois dos alongamentos.


Os que fizeram alongamento estático tiveram a maior perda de força muscular, depois os que tinham feito os alongamentos dinâmicos, enquanto os que nada fizeram não sofreram qualquer prejuízo.


Bill Holcomb, um dos autores da pesquisa, comentou que os alongamentos estáticos devem ser feitos depois e não antes do exercício. Mas alertou que não se deve confundir esta recomendação com a questão da flexibilidade, que todas as pessoas devem procurar não descuidar, realizando exercícios com esse objetivo em qualquer momento do dia. Para antes de começar a atividade, como a corrida, o pesquisador indica que se aqueça o corpo, através de um trote leve, por exemplo.


NÃO PREVINE LESÕES. Em maio de 2006, a CR publicou como matéria de capa "Alongar é muito bom, mas não prepara para a corrida, nem previne lesões!" O artigo, de autoria das fisioterapeutas Alessandra Arkie e Kenia Guerra Baumann, comentava em sua introdução: "Muitos corredores realizam algum exercício de alongamento antes da corrida, na crença de que soltando um pouco os músculos terão menor risco de lesão. Apesar da idéia de que alongamento pode auxiliar na prevenção de lesões músculo-esqueléticas ser aceita na comunidade médica e entre treinadores e atletas, esta crença não é sustentada pelas pesquisas científicas".


As autoras comentam sobre os estudos em torno do assunto e fazem alguns alertas. O primeiro e muito importante é o fato das pessoas realizarem alongamento sem aquecer antes, por vezes por recomendação do treinador. Ou seja, antes de começar a correr é feita (ou indicada) uma sessão de alongamentos, com o corpo frio, quando o correto seria fazer apenas um trote. E para piorar, alguns trabalhos mostraram que alongar dessa forma acaba resultando em maior incidência de lesões, por forçar o esticamento de músculos frios, exatamente o contrário do que a maioria dos corredores pensa.


O alongamento estático clássico, ou seja, da panturrilha, da parte posterior e anterior da coxa etc, não tem mesmo muito sentido antes da corrida. Comentam as fisioterapeutas: "Se pensarmos no que acontece nos músculos, não há semelhança entre o ato de alongar estaticamente um músculo e as rápidas contrações a que estes serão submetidos durante o treino ou prova. Em outras palavras, o alongamento antes não representa uma preparação específica para a atividade (alongar para depois contrair...)".


Já um programa de aquecimento adequado, dizem Alessandra e Kenia, tem maior capacidade de diminuir lesões, por aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos, lubrificar as articulações, despertar a coordenação e a resposta rápida do sistema músculo-esquelético, imitando o trabalho que os músculos realizarão durante a corrida.


E as recomendações das fisioterapeutas não param por aí. Elas destacam, naquele artigo de 2006, para outra atitude errada de corredores e treinadores: a realização de alongamentos (estáticos) logo após o término da prova ou do treino. Nesse momento, as fibras musculares, por estarem ainda aquecidas, poderão ser forçadas exageradamente, com risco até de rompimento.


Por essa razão, elas dizem que os alongamentos depois da corrida devem acontecer quando o corpo já estiver esfriado um pouco, caminhando-se por alguns minutos e só então iniciar os alongamentos. E neste momento, os benefícios dessa atitude são reais, na medida em que é uma ótima maneira de relaxar a tensão muscular, promovendo a transformação das fibras hipercontraídas, fatigadas e pouco elásticas, em uma coleção mais alongada de fibras musculares, as quais se adaptarão mais facilmente às atividades menos intensas que seguem os treinos, o que ajudará na recuperação dos músculos antes da próxima corrida.


SAIBA O QUE SE DEVE OU NÃO SE DEVE FAZER


ERRADO: alongar imediatamente antes de correr
CERTO: aquecer, com trotes, ou começar devagar
ERRADO: alongar logo após terminar de correr
CERTO: trotar ou caminhar por alguns minutos e então alongar


POSTURA DA REVISTA


A posição da CR em relação ao tema alongamento é em grande parte resultado da revista ser feita por corredores, que constatam na prática o que há de real e de imaginário nas recomendações repetidas por publicações, treinadores e até "especialistas", além dos próprios corredores.


No caso do tema aqui abordado, não se pode deixar de citar as sessões de alongamento promovidas em várias provas, pouco antes de se dar a largada. É verdade que costumam ser feitas de forma bem superficial, então não chegam a prejudicar muito. E ajudam a passar o tempo, além de garantir fotos com bonito visual...


A mesma postura a CR já teve em relação ao tema hidratação, chamando a atenção para o pouco discernimento da recomendação extremamente difundida, de que "se deve beber um copo de água a cada 20 minutos de exercício", uma coisa sem qualquer cabimento, pela generalização. Em um dia de temperatura fria ou amena, sem sol, e a pessoa correndo sem forçar, naturalmente que ela não terá a mesma necessidade em um dia quente, com sol, e treinando forte. Qualquer pessoa constata, na prática, que consegue correr por 1 hora ou pouco mais (em dia não muito quente, nem debaixo de sol do meio-dia) sem beber água. Quando pára, repõe os líquidos perdidos sem problema.


NÃO DESCUIDE DA FLEXIBILIDADE


Tenha o hábito de realizar sempre, em qualquer momento do dia, exercícios de flexibilidade, como os alongamentos estáticos e dinâmicos, para garantir que sua musculatura responda melhor na hora que for exigida. Também não esqueça dos exercícios para fortalecimento abdominal e alongamento da coluna.

10 Respostas para “COMPROVADO: alongar antes de correr nada ajuda e até prejudica!”

  1. Pelo que li aqui, não tem como saber a validade dessa experiencia, já que só foi usado 3 grupos de atletas, sendo impossivel eliminar dessas maneira todas as variáveis…

    não houve um grupo que alongou E se aqueceu? como andava a alimentação deles? houve rodizio dos atletas dentro dos grupos? quantos atletas foram testados?

    só acredito em uma tese depois e ler o artigo, e não porque saiu no jornal e veio dos estados unidos….

  2. Oi Lucas,

    O problema mesmo é que não há, segundo as fisioterapeutas que escrevem para revista, absolutamente nenhum estudo que comprove que alongar previne lesões.

    Abs

    Sergio

  3. Sou iniciante e tenho muitas dores nos musculos anterior da perna,gostaria de saber quem esta certo.Sera que devo continuar alongando antes e depois de correr ou nao?

  4. Com tantos trabalhos falando sobre o assunto, tem gente que ainda tem dúvida….rs

  5. Sou fisioterapeuta formado há 8 anos, e esse assunto sempre foi motivo de discussão. O que é aconselhado, realizar um aquecimento seguido do alongamento. Esse alongamento deve respeitar o alongamento que é feito durante o treinamento diário, semanal….ou respeitar o “alongamento”, a amplitude articular do movimento feito na pratica do esporte. Ou seja um lutador de artes marciais necessita que seu golpe realizado com os pés atinja uma altura muito maior que um jogador de futebol ao realizar um chute, destaforma, não é aconselhado que um jogador realize um alongamento tão extremo como a de um lutador,assim como o lutador não pode ter um alongamento tão restrito como o de um jogador. O alongamento deve respeitar o ato esportivo, caso contrário pode causar lesão.

  6. Tal esperiencia não devemos levar enconta só porque veio dos EUA né pois tal esperiencia não prova nada ainda mais que forão feitas só com tres atletas, alem do mais tem o biotipo de cada um será que foi visto isso ? e quanto as fi bras mu s culares sua lubrificação antes da pratica do exercicio,lassidão muscular para uma maior amplitude de movimento.

  7. nao sei se essa pesquisa,de fato,serve pra todos os corredores,haja vista,que cada organismo reage de forma diferente…
    eu ,por exemplo,sou atleta amador,e sentia muitas dores quando treinava ou competia sem alongar,meu ortopedista me indicou alongar antes e trotar depois hj me sinto muito bem depois dos treinos e das provas(mas isso é uma experiancia minha,outros poderao ter experiencias diferntes de mim…)alem do mais esses alongamentos me ajudaram muito a tratar uma fascite plantar…-um abraço a todos!

  8. Além desta, existem muitas outras pesquisas atestando a não necessidade do alongamento antes da prática de atividades físicas como natação, futebol, corrida e musculação. O alongamento pode ser um ótimo exercício para quem precisa de melhorar/evoluir sua elasticidade, mas não traz nenhum beneficio para quem pratica esportes que não dependam diretamente da elasticidade. Nestes casos o alongamento antes e/ou depois da pratica pode sim reduzir o desempenho e os resultados do treinamento. Caso o atleta ou o praticante de tal atividade faça questão do alongamento, faça-o no dia em que não vá treinar e/ou competir. Já o aquecimento é primordial sim, e deve ser feito com exercicios (iniciandoco em menor intensidade, é claro!) que simulem a atividade a ser praticada/disputada. Se alongamento previnisse lesões todos os jogadores de fubelbol ficariam se alongando no campo depois dos jogos… Abraçoa todos!!!!

  9. […] Assunto polêmico esse, porque tem profissionais que juram que alongar antes da corrida não adianta nada (não previne lesões e não prepara pra corrida) e outros falam que tem que alongar antes […]

  10. Alongar não é bom JUNTO com exercícios de força muscular (meu pai me ensinou isso há mais de 20 anos)
    Faça os alongamentos em dias separados
    ou você alonga ou você corre ou você faz treinos de resistência muscular
    Lembrem-se a unanimidade é burra !

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