Revista Contra-Relógio
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Como treinar (na esteira!!!) para uma maratona

Edição 186 - MARÇO 2009 - LUIZ CARLOS DE MORAES

Grandes atletas de elite internacional já declararam terem feito boa parte dos seus treinamentos na esteira, visando provas importantes, inclusive maratonas. Será que essa opção também não é válida para corredores amadores, que por razões de falta de tempo ou local adequado (próximo) são obrigados a treinar na esteira durante a semana? Quem de nós simples mortais não sai cheio de dores musculares de um treinamento intervalado? O mesmo pode ser feito na esteira com menos sacrifício da musculatura, mas com o mesmo resultado prático.


A gente sabe que o número de pessoas que procuram academia nesta época do ano aumenta substancialmente onde a maioria deseja emagrecer e não resta dúvida que a corrida é uma das armas mais eficientes para isso. A esteira é o recurso mais simples, fácil e eficiente para atender a esse objetivo, tanto que todas as academias de médio e grande porte precisam investir constantemente nesses equipamentos, cujos fabricantes ainda não tomaram conhecimento de crise.

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A principal diferença é o impacto que costuma ser reduzido na esteira em até 10% do peso corporal. Na rua o esforço pode ser diminuído à medida que o indivíduo passa a dominar a biomecânica do movimento e as resistências naturais: a do atrito com o solo, a pisada transferindo a força das pernas para o vôo mantendo a aceleração, a pisada da aterrissagem e a do ar, incluindo aí o vento que nunca sopra o tempo todo na mesma direção. Isso sem contar com o tempo, temperatura e umidade relativa do ar. Mesmo assim, estima-se que o impacto no asfalto seja em torno de duas a duas vezes e meia o peso corporal. Como na esteira é o chão que se movimenta, o corredor é obrigado a se manter em movimento constante e uniforme. Na rua, a perda do ritmo é mais fácil por diversos motivos, entre eles o cansaço, dores e mudança constante de tipo de piso e obstáculos.


A principal vantagem da esteira é a possibilidade do controle total do treinamento no que se refere à freqüência cardíaca, ritmo, passada e mecânica do movimento, principalmente se, em frente à esteira houver um espelho. Muita gente acha que a distância percorrida na esteira não seja a mesma da rua. Se a esteira estiver aferida, a distância é exatamente a mesma, podendo aparecer expressa em quilômetros/metros ou em milhas (1,609 m).


Entretanto, devemos ter alguns cuidados ao correr na esteira, tais como ao encerrar o treino, não parar e descer imediatamente. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 30% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tontura momentânea, sem mais complicações. Portanto, encerre o treino sempre com uma caminhada de alguns minutos na própria esteira,


É bom lembrar. A esteira é muito boa, coisa e tal, mas para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar, deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua. Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções e a segurança das esteiras pode diminuir essa capacidade.


Além do mais, especula-se que na esteira os músculos posteriores de coxa sejam um pouco menos exigidos e mais enfatizados os anteriores (quadríceps e os flexores do quadril) e ainda os gastrocnêmios, sóleo (batata da perna) e o tendão de Aquiles. Portanto, até para equilibrar a ação dos músculos, o ideal, para quem tem também problemas de falta de tempo e/ou local adequado, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.


Para quem corre só na esteira, ao passar para a rua deve começar com percursos planos, curtos e com um mínimo de dificuldades. Correr na rua desenvolve a coordenação motora, o raciocínio, a noção espacial e a capacidade de prever o perigo. Isso porque é preciso estar atento às irregularidades do piso, aos obstáculos naturais que obrigue desvios e aos veículos de toda espécie desde bicicletas até carros. Na rua a gente corre com as pernas, olhos, ouvidos e pensamentos.


14 SEMANAS PARA CORRER UMA MARATONA


A seguir, um treinamento de 14 semanas (ver planilha) a ser realizado na esteira durante a semana e o longão, aos domingos, na rua. O plano está direcionado para qualquer nível de corredor, mas já com alguma experiência. O que vai variar entre eles é o ritmo dos treinos, tanto na esteira como no do fim de semana. Dessa forma, cada um vai encontrar ou definir o que considera como velocidade fraca, moderada ou forte.


Nos treinos de média distância às terças-feiras use velocidade fraca a moderada, podendo variar entre uma e outra como um fartlek porque o dia seguinte é de intervalado. Portanto, não use a sua velocidade forte. Quem faz musculação pode usar os dias de treinamento fraco, terças e quintas-feiras. Não tem problema fazer as duas atividades juntas ou separadas.


Forma sugerida de fazer o intervalado na esteira. Correr 5/8 min para aquecer com velocidade fraca, entrar na fase principal e usar intervalos entre os tiros de 40 a 90 segundos trotando em velocidade fraca. Inicie cada tiro estando ligeiramente cansado. Se for necessário ande durante o descanso, mas evite parar. O repouso deve ser sempre ativo. Completados os tiros, corra mais 3 a 5 minutos em velocidade fraca para desaquecer. Os tiros no intervalado estão sugeridos por tempo (de 1 a 8 minutos) porque é mais fácil para o controle por parte do corredor. Eles devem ser feitos em ritmo forte.


Algumas esteiras já vêm com 4 ou mais programas pré-estabelecidos simulando um intervalado. Descubra qual deles mais se adapta a você considerando a velocidade mais forte dentro do programa da esteira. É mais uma opção de treinamento e você poderá uma semana fazer o intervalado do plano e outra semana da esteira. Se um desses programas fraco x forte for adequado ao seu perfil, pode ser usado como fartlek. Ou seja, se o forte dela não for muito forte.


As corridas fracas das quintas-feiras têm por objetivo descansar o corpo se preparando para o dia seguinte. Não corra forte nesse dia e resista a tentação. O dia de fazer isso é o seguinte.


No treino curto e forte das sextas-feiras procure "brigar" com o tempo tentando melhora-los a cada semana.


Sábado é outro dia para descansar o corpo, fazendo um trote na esteira ou mesmo em rua. Não invente nada e se prepare para o longão de domingo que é muitíssimo importante. Faça tudo como se fosse correr uma maratona no dia seguinte. É para isso que serve o longão. Quem deseja correr a maratona bem e comemorar depois tem que levar isso muito a sério. É preferível deixar de fazer certas extravagâncias durante as 14 semanas do que se decepcionar no dia da maratona.


Embora os treinamentos durem em torno de uma hora, mantenha-se hidratado. Toda esteira tem um lugar próprio para colocar a garrafinha com água ou líquido de sua preferência. Convenhamos, na esteira é mais fácil do que na rua.


Cuidado! Quando correr forte na esteira certifique-se de que o piso (tapete) não está escorregadio, o seu tênis está bem amarrado e se você está realmente confiante. Todas as esteiras tem corrimão para ser usado se necessário assim como um mecanismo de parada imediata "STOP", um botão vermelho ou uma cordinha que se puxada faz a esteira parar na hora. Visualize o mecanismo e use se necessário. Um tombo na esteira costuma machucar, principalmente se ela continuar ligada.


Espero que muita gente consiga realizar esse treinamento e convido os que completarem uma maratona com esse plano (esteira x rua) a mandarem um email para que eu possa registrar isso e transformar em números. Mesmo que não tenha seguido à risca o plano, mas tenha treinado durante a semana na esteira e fim de semana na rua mande sua mensagem. Ao enviar, use sempre como título "CORRIDA NA ESTEIRA" para que eu possa identificar imediatamente que são corredores leitores desse artigo da Contra-Relógio. Fiquem à vontade também para tirar dúvidas durante as 14 semanas.

OS PRÓS E CONTRAS DA ESTEIRA

VANTAGENS


1) Amortece o impacto em torno de 10% do peso corporal.


2) O perigo de acidente é quase zero.


3) É mais fácil para corrigir a postura e o gesto esportivo.


4) É mais fácil o controle da intensidade e freqüência cardíaca desejada.


5) É uma boa opção para quem não pode ou não quer correr na rua.


6) Para quem está se recuperando de lesões é um estágio quase obrigatório.


7) Quase todos os tipos de treinos de corrida (intervalado, fartlek, tiros médios, corrida em ladeira, longão etc) podem ser feitos na esteira.


8) O convívio social pode ser melhor porque todos estão no mesmo lugar com velocidades diferentes.


9) As boas academias possuem esteiras poderosas que custam mais de R$ 20 mil e o preço da mensalidade não aumenta por causa disso.


10) É mais seguro por estar longe da poluição, trânsito e violência urbana.


DESVANTAGENS


1) Pode ser monótono.


2) A possibilidade de perda de líquidos é maior se o local não for bem arejado.


3) Não dá para simular corrida em declive e nem totalmente plano porque todas têm uma leve inclinação para facilitar o funcionamento do motor.


4) Requer deslocamento e/ou despesas. Na academia tem que ir lá e pagar, em casa tem que comprar uma.


5)
As caseiras muito baratas quebram logo, por isso as melhores precisam justificar o uso. Se usar pouco não compensa.


6) Pode viciar e diminuir os reflexos próprios da corrida de rua.


7) Em casa, usando ou não, precisa fazer manutenção periódica.


8) E se não usar em casa vira um trambolho, ocupando espaço.


UMA OPÇÃO A MAIS: TREINO PROGRESSIVO


Descobri a esteira há apenas 2 anos, quando comecei meus treinamentos para a Comrades, a mais famosa ultramaratona do mundo, que acontece em maio/junho na África do Sul, e que a revista já abordou inúmeras vezes. Tinha me convencido da importância de fazer musculação, como parte da preparação para os 89 km da prova, praticamente tudo em sobe e desce por estrada asfaltada.


Dessa forma, restringi meus treinos de corrida na rua a apenas 3 dias (terças, quintas e domingos, quando fazia os longões), deixando segundas, quartas e sextas para a academia, onde depois da seção de musculação (braços, pernas e abdominais) fazia um pouco de esteira, para relaxar.


Desde o começo o maior problema de encarar a esteira era a monotonia, mesmo tendo à frente a visão de uma quadra de esporte, com praticantes, para distrair. Em compensação, ficava impressionado como transpirava, mesmo em treinos não forçados, o que acredito me ajudou a perder peso, uma das metas básicas de minha preparação para a Comrades, pois sabia que quanto mais leve lá chegasse, melhor me sairia.


Então, os treinos na esteira, que variavam de meia hora a 45 minutos, passaram a ser encarados como complementares aos da rua, e apesar do relativo pouco tempo em cima da máquina, os minutos sempre demoravam a passar.


Assim, decidi, para quebrar a
rotina de ficar correndo sempre no mesmo ritmo, como acontecia nos treinos ao ar livre - mas aqui a distração é garantida, que faria na esteira treinos em ritmo progressivo, aumentando a velocidade a cada 5 ou 10 minutos. Começava na velocidade de 10 km/h, ou seja, ritmo de 6 min/km, e ia aumentando para 10.5, 11.0, 11.5, 12.0 e às vezes chegava nos 12.5 km/h.


O treino passava rápido e a sensação no final era de ter feito uma boa preparação para ganhar ritmo. Foram meus únicos treinos de "qualidade" para a Comrades; o resto foi só "rodagem", com longões cada vez mais longos, sendo o último de 8 horas, 3 semanas antes da prova.


Apresento esse retrospecto para colocar o treino progressivo na esteira como uma boa opção para aqueles que não se sentirem muito confiantes de realizar o intervalado, como sugerido nesta matéria. A variação de ritmo (forte x fraco) é sem dúvida uma excelente forma de se ganhar velocidade, mas essa alternância em cima da esteira pode não ser tão fácil de ser executada por alguns corredores, como acontece na rua.


Assim, fica a sugestão do "progressivo" para o treino de quarta-feira, ou mesmo para o de sexta-feira. No mínimo, o tempo em cima da esteira vai passar mais rápido.


Tomaz Lourenço


4 Respostas para “Como treinar (na esteira!!!) para uma maratona”

  1. Adorei seu comentário, pois eu corro e o meu treino é solitário, vou seguir suas dicas.Obrigado

  2. Eu pretendo usar sua planilha como base de treino, mas meu objetivo é uma meia maratona por enquanto, o longão de domingo seria necessario para esse caso?? ou só os outros treinam bastam??
    Obrigada

  3. Muito legal a planilha, vou tentar seguir, mas meu ideal nao eh uma maratona e sim treinamento aerobicos e corridas do sesc, sesi e similares. vc tem algum programa para este tipo de finalidade?

  4. Boa tarde,estou a procura de um treino para meia maratona em esteira e vi sua matéria,mas não consegui ver o treino.Como consigo visualizar o treino para tentar por em prática..Gosto de corrida e sou assinante da sua revista.
    Aguardo,obrigado.

    Claudio.

    ———

    Oi Cláudio,

    A planilha está lá no texto. Você pode baixar também clicando AQUI

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