Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Como emagrecer rapidamente, sem afetar os treinos e a saúde

Edição 278 - NOVEMBRO 2016 - ANDREIA TORRES

É sabido que estar leve é fundamental para se correr bem, mas vá com calma na briga com a balança.

Com a aproximação da nova temporada de competições, muitos corredores acabam optando por emagrecer, juntamente com a intensificação do treinamento. Mas será que dá para secar rápido sem prejudicar a performance? Depende! Avalie se a perda rápida de peso é a melhor solução para você, respondendo as perguntas a seguir:

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1) Por que você quer perder peso? Alguns corredores pensam que perder peso fará com que fiquem mais rápidos, mas isto nem sempre é verdadeiro. A performance atlética depende de vários fatores, como a genética, o treinamento, o bem estar físico e psicológico e a alimentação. Como você avalia sua saúde no momento? E seu peso? Você já está no peso ideal ou não? Estas questões são importantes para que objetivos atingíveis sejam traçados. Se você já está magro, talvez perder mais peso não influencie a sua performance tanto quanto treinos diferenciados ou mesmo o ganho de massa muscular para ter mais potência.



2) Seu objetivo de perda de peso é realista? Você quer perder 2 kg ou 10 kg em uma semana? A perda de 0,5 a 2 kg por semana é realista para corredores. Acima disso torna-se um objetivo que gera frustração e, mais ainda, comprometimento da saúde. Por isto, o ideal é se programar. Quando será sua próxima competição? Quanto mais distante estiver, mais tranquilo será o processo de perda de peso, menos estresse será gerado e menos sua performance será afetada.



3) Você terá tempo suficiente para compra e preparo de alimentos? Uma vez que sua meta esteja estabelecida, está na hora de pensar em um plano de ação. É preciso investir tempo na compra e preparo de alimentos saudáveis. Ter por perto alimentos prontos e adequados às suas necessidades é muito importante, já que os treinos aumentam o apetite. Quando não existem opções à mão, é fácil perder o foco e sair do roteiro pré-definido.


4) Você está emocionalmente preparado para a perda rápida de peso? O emagrecimento envolve a redução do consumo de carboidratos e, para alguns corredores, esta é a parte mais difícil. O deficit de carboidratos pode gerar ansiedade e alterações de humor. Por isto, se tiver tempo para emagrecer em um tempo maior, não faça cortes muito drásticos. Para manter o foco, mantenha a competição e suas metas sempre na cabeça.



DICAS IMPORTANTES
- Reduza o consumo de carboidratos nos dias sem treino. Nos com treinos mais pesados faça sua dieta normal, mas corte doces, açúcares e bebidas alcoólicas. Também reduza o consumo de carboidratos à noite. Aproveite para trocar a batata inglesa por batata doce e o pão ou o arroz por brócolis, couve-flor, abobrinha ou berinjela.
- Tome café preto, chá verde ou matcha, bebidas ricas em cafeína e outros compostos capazes de acelerar o metabolismo. O ideal é fazer a ingestão de pelo menos 200 ml cerca de 1 hora antes do treino.
- Mastigue bem. Quem come rápido tende a comer mais. Não espere ficar faminto para se alimentar. Sente-se, respire e mastigue. A cada garfada pouse novamente o talher no prato e observe-o. Quais são as cores e texturas dos diferentes alimentos?
- Consuma 1/2 colher de açafrão no almoço e no jantar. Este condimento é rico em curcumina, substância antiinflamatória que facilita o emagrecimento. Caso não aprecie açafrão na comida de sal, opte pelo chá de açafrão com gengibre. Ferva, por 10 minutos, 2 lascas de gengibre com 2 colheres de sopa de raiz de açafrão. Coe e coloque em uma xícara. Consuma 200 ml da bebida três vezes ao dia.
- Aumente seu consumo de pimenta. A capsaicina e a piperina são compostos presentes nas pimentas, capazes de reduzir a fome, a compulsão por doces, além de normalizar os níveis sanguíneos de glicose.
- Troque o óleo de soja pelo de coco, que é rico em ácidos graxos de cadeia média. Estes são queimados mais rapidamente e depositados no tecido adiposo com menor eficiência. Mesmo assim, cozinhe com pequena quantidade (no máximo duas colheres de sopa ao dia).
- Faça musculação. O treinamento com pesos previne a redução da massa magra, preservando o metabolismo. Também contribui para o aumento da força muscular e redução do número de lesões.
- Varie seus treinos de corrida. Exercícios intervalados de alta intensidade contribuem para a perda de gordura corporal e aumentam a produção de leptina, hormônio da saciedade.
- Hidrate-se bem: á água é fundamental para quem perder peso, pois a queima de gordura depende de reações de hidratação.




HIPOTIREOIDISMO
Fez tudo direitinho e não conseguiu emagrecer? Marque então uma consulta médica e verifique se os seus níveis hormonais estão dentro da normalidade. O hipotireoidismo reduz o metabolismo e a queda da produção de testosterona acarreta em redução da massa óssea e aumento do risco de fraturas, diminuição da massa muscular e da força, aumento do percentual de gordura e maior sensação de fadiga.



EXEMPLO DE CARDÁPIO
Café da manhã: ovos com vegetais + café ou chá sem açúcar + fruta de baixo índice glicêmico (laranja com bagaço, limão, melão, morango, mirtilo, amora, ameixa, pêssego, pera, maçã)
Lanche: whey protein isolado com leite ou água
Almoço: salada, abacate e carne, frango ou peixe
Lanche: castanhas, pedaços de cenoura e pepino com limão e sal
Jantar: lasanha de abobrinha, berinjela e queijo
Ceia: vitamina de morango sem açúcar


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