Revista Contra-Relógio
// Fisiologia //

Como ajustar a carga nos treinos?

Edição 267 - DEZEMBRO 2015 - FERNANDO BELTRAMI

Entenda as peculiaridades das principais formas de se monitorar e prescrever a intensidade na corrida

Determinar cargas corretas de intensidade é parte fundamental de qualquer planejamento esportivo, e na corrida não é diferente. Para isso, o ritmo de corrida, frequência cardíaca alvo e sensação de esforço são três das formas mais comuns utilizadas por treinadores e atletas.
Pode parecer trivial a escolha por um ou outro método, ou simplesmente uma questão de comodidade, mas existem várias diferenças sobre como o treinamento deve ser encarado, de acordo com a metodologia escolhida. E saber as implicações e respostas do organismo ao uso de cada método é fundamental para o sucesso do treinamento.
Uma das principais questões que devem ser entendidas é como lidar com a progressão de intensidade ao longo das semanas de treino, uma vez que, dependendo da ferramenta escolhida, isso implica em mudar a planilha ou não.

RITMO DA CORRIDA. A prescrição com base nos ritmos de corrida é simples e objetiva. Ao longo de uma sessão de treino, o corredor terá de fazer cada vez mais esforço para manter aquele ritmo. No entanto, ao longo das semanas, atingir um mesmo ritmo alvo deveria (se o treino estiver funcionando) ficar cada vez mais fácil. Desta forma, cabe ao corredor ou ao treinador especificar quando e em que quantidade a intensidade de treino deve ser alterada.
Este é de certa forma o problema da prescrição por ritmo: é preciso uma decisão arbitrária sobre quando o corredor estará ou não pronto para uma nova carga. Se o treinador esperar demais, os treinos se tornarão ineficientes; se esperar muito pouco, os ritmo ficarão inatingíveis.

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FREQUÊNCIA CARDÍACA. A principal vantagem da utilização da frequência cardíaca é que ela simplesmente elimina a necessidade de se pensar ativamente na progressão de intensidade. Por exemplo: um corredor que realize uma série em ritmo pré-determinado (veja gráfico) irá diminuir seus batimentos cardíacos conforme se acostuma com ela, sendo esta uma das adaptações mais nítidas do treinamento. Assim, tão logo o organismo esteja pronto, o corredor obrigatoriamente terá de aumentar sua velocidade para manter-se dentro da zona alvo de frequência cardíaca.
Contudo, a ausência de "sobrecarga" às vezes pode confundir. Como as séries são sempre "iguais", ao longo de diversas semanas, tem-se a impressão de que a planilha não evolui. Temendo enfrentar o problema, alguns treinadores menos experientes podem prescrever, por exemplo, 10 minutos em 180 bpm (batimentos por minuto) numa semana e 185 na próxima. No entanto, realizar a mesma série ao longo de várias semanas, dentro da mesma faixa de batimentos em si só, já é um treino progressivo.
Por outro lado, o uso da frequência cardíaca se torna problemático quando se utilizam séries de velocidade mais elevada, pois como os batimentos levam cerca de 60-90 segundos para atingir um nível constante, este é o tempo mínimo que uma série precisa ter para poder ser monitorada por frequencímetros.


SENSAÇÃO DE ESFORÇO. A prescrição por sensação de esforço é de certa forma semelhante ao uso da frequência cardíaca, no sentido de que uma sessão de treino pode ser sempre igual e ainda assim será progressiva em termos de velocidade absoluta (de novo, considerando que o treinamento esteja funcionando).
Conforme o corredor aumenta sua capacidade, precisará correr cada vez mais rápido para manter uma sensação de esforço. Ainda similar com o que ocorre com a frequência cardíaca, e até com mais frequência, alguns treinadores caem na armadilha de achar que precisam alterar o número da escala para que as sessões de treino sejam progressivas, o que não é verdade.
Uma das principais limitações ao uso da sensação de esforço como ferramenta de monitoramento de intensidade é a diferença entre sensação imediata e aquela ao final de uma série. Como exemplo, cada corredor irá ter a sua própria escala pessoal para uma determinada distância. Assim, se o treino for uma série de 4 km ou uma série de 8 km, ambos em sensação 8 (escala de 1 a 10), é razoável esperar que as duas séries tenham velocidades bem diferentes.
Por que? Porque quando se utiliza a sensação de esforço, normalmente o número em questão diz respeito ao final da série, ou seja, o corredor deve terminar os 4 ou 8 km com sensação de "8", o que significa impor um ritmo, se possível constante, que gradualmente aumente a sensação ao longo da série de forma que se atinja "8" no final. Caso o corredor tente iniciar em sensação 8, ambos os treinos iriam começar na mesma velocidade, que iria cair ao longo do tempo, para manter a sensação conforme a fadiga aumenta.
Como visto, cada método traz suas vantagens e desvantagens, e em função disso alguns corredores optam por utilizar mais de um para as diferentes partes de seus treinos. É possível, por exemplo, adotar ritmos específicos para treinos de velocidade ou para se adaptar a um ritmo específico de prova, frequência cardíaca para séries intervaladas com alguns minutos de duração e a sensação de esforço para treinos longos, ou outras combinações. O importante é ter sempre em mente quais os fatores que afetam cada um deles, e qual a forma mais apropriada para gerenciar cada aspecto do treinamento.

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