Revista Contra-Relógio
// Fisiologia //

Cafeína e corrida

Edição 281 - FEVEREIRO 2017 - FERNANDO BELTRAMI

Entenda como ela pode ajudar na sua performance

Preto ou com leite, o café é uma companhia diária para milhões de corredores mundo afora, mas como este hábito pode influenciar a performance na hora da corrida? A cafeína, substância presente no café, mas também em chás e em menor quantidade no cacau, possui diversos efeitos no organismo, e muitos deles se estendem para o esporte.
Considerado seguro em níveis "normais" (equivalente a cerca de 3-5 expressos, dependendo do tamanho e tipo do café) o consumo de cafeína talvez seja uma das formas mais fáceis de garantir alguns segundos a menos na linha de chegada, a tal ponto que durante anos doses muito elevadas de cafeína eram proibidas durante competições oficiais (boxe). Veja a seguir como a cafeína pode influenciar o funcionamento do organismo e o desempenho.

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EFEITOS SOBRE A SAÚDE. Antes de falarmos sobre os efeitos da cafeína sobre a performance, é importante lidarmos com a atenção que a mídia dá aos diversos estudos ligando o consumo de cafeína com diferentes doenças. Dada a popularidade do café e seus efeitos no organismo, não é de estranhar que uma grande quantidade de estudos exista sobre o tema. Independente das manchetes coloridas ligando o café a isso ou aquilo, o consumo de café é considerado seguro por todas as grandes agências de saúde. Neste sentido, um limite de cerca de 300-400 mg de cafeína por dia é aceito como uma dose "segura", não porque mais faça mal, mas porque o seguro morreu de velho.
Quanto à aparente relação entre consumo de cafeína e diferentes doenças, não há evidências suficientes para sugerir que ela deva ser evitada: o café parece ser protetor em alguns casos, como doenças degenerativas do sistema nervoso, mas deletério em outros, como em doenças cardíacas, mas nunca com uma relação clara de causa e efeito.


CAFEÍNA E METABOLISMO. Quando consumida, a cafeína é metabolizada em algumas horas, com uma meia-vida (o tempo necessário para que a dose no organismo caia à metade do pico) de 2-10 horas. Neste espaço de tempo, três efeitos principais são de interesse para os esportistas: o efeito no sistema nervoso, o direto sobre a contratilidade da musculatura e, finalmente, sobre a utilização de substratos para a produção de energia.
Os efeitos da cafeína sobre a capacidade de produção de força muscular são muito bem documentados: ela age sobre o processo de contração da fibra muscular, aumentando a qualidade da contração, por assim dizer, ao disponibilizar uma maior quantidade de cálcio para a contração, elemento diretamente relacionado à quantidade de força produzida. Já no sistema nervoso, a cafeína estimula a secreção de catecolaminas, como, por exemplo, a adrenalina. A resposta do organismo ao maior número destas catecolaminas é o aumento do estado de alerta, diminuição do cansaço, e, no caso do esporte, uma diminuição da sensação de esforço para uma dada atividade.
É no último dos três efeitos que a cafeína ganha mais destaque no esporte: existe uma corrente que defende que ela aumenta a preferência do organismo pela queima de gordura, em detrimentos dos carboidratos, o que poderia auxiliar até mesmo na perda de peso. Até hoje, contudo, não está estabelecido se isto é real e significativo.
Considere o seguinte estudo, realizado alguns anos atrás por um grupo de pesquisadores canadenses, americanos e dinamarqueses: um grupo de 10 participantes realizou uma hora de exercício intenso após consumir uma dose de cafeína de cerca de 400 mg, próximo do limite máximo recomendado por organizações de saúde. Em outro dia, os voluntários realizaram a mesma atividade, porém tomando uma pílula de placebo - sem qualquer efeito real no organismo - de aparência idêntica à pílula de cafeína.
Conforme esperado, antes de os voluntários começarem a se exercitar houve um aumento nos níveis de adrenalina e também nos níveis de ácidos graxos circulantes, em linha com um aumento da queima de gorduras. Durante o exercício, no entanto, nenhum dos indicadores de utilização de substratos foi diferente entre as duas situações, indicando que as alterações vistas em repouso foram suplantadas pela sinalização metabólica do próprio exercício.


CAFEÍNA E PERFORMANCE. Em função da pluraridade de efeitos sobre o metabolismo, a cafeína pode impactar o rendimento de uma vasta gama de esportes, desde provas de explosão e velocidade até os de longa duração. Apesar disso, os resultados da cafeína em eventos de curta duração são menos consistentes do que aqueles observados em provas mais longas, sugerindo que os sobre o sistema nervoso são os mais importantes para a performance.
Como vimos antes, a cafeína diminui a sensação de esforço de uma determinada intensidade de exercício, permitindo ao corredor uma velocidade um pouco mais alta. Outra questão importante relacionada ao consumo de cafeína antes do exercício é que apesar de possuir efeito diurético em repouso (eliminação de fluídos), este aspecto não é influenciado pelo balanço hídrico durante o exercício.
A maioria dos estudos sobre cafeína em exercício utiliza dosagens entre 3-6 mg por quilograma de massa corporal, ou seja, aproximadamente 400 mg para um adulto de 70 kg. Dentro destes números, não existe nenhuma, absolutamente nenhuma base para um corredor achar que precisa de "muito mais" que o normalmente utilizado, em função de ser muito grande, muito acostumado (veja boxe) ou qualquer outro motivo. Doses exageradas de cafeínas podem levar a arritmias cardíacas em algumas pessoas, e não há nenhum motivo para correr este tipo de risco.
Por último, dependendo da disponibilidade, a cafeína também pode ser consumida durante o exercício, normalmente junto com um suplemento de carboidrato, dentro desta mesma dosagem de 3-6 mg por kg como dose total (e não por postos de abastecimento). Em eventos de longa duração, os efeitos ergogênicos da cafeína são aditivos àqueles da suplementação de carboidratos, pois os dois atuam para melhorar o desempenho por rotas diferentes.


Cafeína é doping?
Até 2004 a Wada (agência mundial antidoping) impunha um limite para a concentração de cafeína que um atleta poderia apresentar no organismo - limite este bem superior ao que poderia ser atribuído a uma ou duas xícaras de café - mas atualmente a substância consta apenas na lista de substâncias "monitoradas". Ou seja, o consumo é liberado, mas a agência segue acompanhando o seu uso por atletas dentro e fora de competições.



E os "viciados" em café?
Uma boa notícia para os "viciados" em café: os efeitos da cafeína sobre a performance não parecem ser relacionados ao consumo habitual de cafeína, ou seja, não desaparecem com o tempo. Enquanto alguns se perdem com o consumo habitual (por exemplo, sobre a concentração ou o sono), a cafeína também pode apresentar sintomas de abstinência quando retirada da rotina.
Esses dois fatos levaram à hipótese de que alguns dias sem cafeína poderiam aumentar o efeito de uma dose antes do exercício, o que seria benéfico a atletas. No entanto, experimentos manipulando o consumo de cafeína no dia-a-dia e antes de testes esportivos revelaram que o consumo de cafeína cerca de 1 hora antes do exercício é benéfico para a performance, independente do consumo de cafeína na semana anterior.



Quando o café é o vilão
Nunca tive problema algum com café, até a noite da véspera da Maratona de Chicago de 2015. Estávamos (eu e minha mulher) já há uma semana nos Estados Unidos, tomando o café fraco típico do país, e após um arremedo de jantar de massas no hotel, decidimos ir comer um bolo em confeitaria próxima e aproveitar para apreciar um café de verdade; pedimos um expresso duplo para cada um.
Logo em seguida voltamos ao hotel e fomos dormir (lá pelas 9h) porque teria que acordar antes das 6h para a largada. Aí fui surpreendido por uma absoluta falta de sono, que se manteve irredutível até o amanhecer; foi uma noite irritante. É verdade que estava um pouco apreensivo com a prova, porque não me sentia muito confiante em conseguir o índice para Boston, lá em Chicago, ou seja, completar em menos de 4h25, que é a marca de minha faixa 70/74 anos.
Mas isso não justificava (eu pensava durante a noite) aquela ausência de sono, ainda mais que seria minha quadragésima qualquer coisa maratona. Aí, larguei meio grogue e até consegui correr a 6 min/km, mas depois do km 27 começaram sinais de cãibras e vi que não conseguiria a minha meta, desistindo perto dos 30 km.
Não posso culpar apenas o café pela minha quebra, pois faltou também treinamento certo, mas que ele deu um empurrãozinho (para baixo...) não há dúvida.


(Tomaz Lourenço)


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