Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Benefícios do jejum intermitente para corredores

Edição 278 - NOVEMBRO 2016 - ANDREIA TORRES

Não existem dois corredores iguais e, por isso, não haverá um treino ou uma dieta que se encaixe perfeitamente na vida de todos, simultaneamente. Na área de nutrição esportiva uma das polêmicas atuais é o jejum intermitente.

O jejum intermitente é uma prática que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Não é uma atitude incomum na sociedade, fazendo parte de ritos religiosos. O estudo mais relevante nessa área acompanhou justamente o jejum no período do Ramadan, 9º mês do calendário islâmico. O Ramadan tem como objetivo abrir espaço para as orações, controlar as paixões e revigorar a alma. No jejum islâmico, nada deve ser comido ou bebido desde a alvorada até o pôr-do-sol durante todo o mês. No estudo, corredores que seguiram o Ramadan tiveram uma queda de 5% na performance.
Mesmo assim, muitos advogam que o jejum pode trazer uma série de benefícios, como a alteração dos níveis hormonais, facilitando a queima da gordura corporal estocada. Também existem evidências de que melhore a sensibilidade à insulina, reduzindo o risco de diabetes. Outros autores defendem que, durante o jejum, os processos de reparo celular têm início, contribuindo para a redução do risco de câncer. Há também queda nos níveis de substâncias inflamatórias circulantes, assim como de colesterol e triglicerídeos.
Vários estudos já haviam demonstrado (principalmente em animais) que comer menos (e jejuar) aumenta a longevidade. Em seres humanos, as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em estágio inicial.

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COMO FAZER JEJUM INTERMITENTE? São vários os protocolos de jejum intermitente, sendo três os mais famosos:

1 - Método 16/8 (Protocolo Lean gains): Este método propõe uma "janela" de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas para homens, enquanto para mulheres o jejum é de 14 horas. Por exemplo, um corredor que tenha feito a última refeição às 21h e acordou às 7h já terá passado 10 horas sem se alimentar. Desta forma, esta pessoa faria a primeira refeição apenas às 13h. Já mulheres, fariam se alimentariam 14 horas após a última, ou seja, às 11h da manhã.
Após o jejum, segue-se o período de 8 horas em que é possível comer. O número de refeições dependerá das necessidades de cada um. Um homem que tenha almoçado às 13h (salada, arroz, feijão, carne) pode sentir necessidade de comer novamente às 17h e depois às 21h. Após este período, inicia-se novamente o jejum.
Corredores que acordam com fome obviamente terão mais dificuldade em seguir este protocolo, mas no período de jejum estão liberadas bebidas como água, café e chás sem açúcar.
Para quem não consegue se adaptar a esse sistema, vale pular uma refeição quando não estiver com fome. Ou seja, ao invés de seguir a famosa recomendação "não passe mais de três horas sem se alimentar", você comerá apenas quando sentir fome.


2 - Comer-Parar-Comer (Protocolo Eat-Stop-Eat): Este é um método mais radical, indicando um jejum de 24 horas. Ou seja, se você almoçou hoje às 13h, não comerá mais nada até o próximo almoço, às 13h do dia seguinte. Por sua dificuldade, este protocolo é recomendado apenas para 1 a 2 dias na semana. Nos demais, deve-se comer normalmente.
O gasto calórico varia de pessoa para pessoa e depende da idade, sexo, produção hormonal e nível de atividade física. Corredores com treinamento intenso raramente conseguem seguir este protocolo. Afinal, não é nada agradável ir para a cama com fome.
Por isso, caso queira tentar esta opção, deixe-a para momentos em que estiver precisando perder gordura corporal e com carga de treino leve. Além disso, para que o esforço seja sustentável, mantenha-se produtivo, com a cabeça ocupada.


3 - Protocolo 5/2: Neste método as refeições são todas mantidas por 5 dias da semana. Contudo, em 2 dias (por exemplo, segunda e sexta) sugere-se o consumo de apenas 500 Kcal para mulheres e 600 Kcal para homens. Este método, idealizado pelo médico britânico Michael Mosley, ainda não passou por análises científicas criteriosas.
Mas não precisamos de muitos estudos para perceber que o jejum intermitente não é uma solução milagrosa. Por exemplo, um estudo mostrou que jejuar pode melhorar a sensibilidade à insulina de algumas pessoas, mas não de outras. Além disso, mulheres parecem se beneficiar menos do que homens.


POSSO JEJUAR? O jejum parece ser seguro para pessoas saudáveis. Com certeza você já saiu de casa sem tomar café da manhã ou se esqueceu de levar um lanche ou dinheiro com você. Talvez você não tenha sentido nenhum problema. Por outro lado, outras pessoas podem se sentir famintas, irritadas, fracas ou ansiosas. Podem apresentar também hipoglicemia (redução dos níveis de glicose no sangue) o que frequentemente é acompanhada de tontura e dores de cabeça.
É bom lembrar que restrições calóricas também aumentam a perda de musculatura, o que não costuma ser desejável. Para algumas pessoas há ainda o risco de desenvolvimento de compulsão alimentar. Dietas podem aumentar a obsessão por alimentos e o descontrole alimentar pode aparecer. O objetivo do jejum é melhorar a saúde. Se a prática gera, nos outros horários, um consumo de grandes quantidades de alimentos hipercalóricos e ricos em carboidratos simples (bolos, tortas, refrigerantes, chocolates, doces) o esforço não vale a pena.


A prática não é indicada para:
- Corredores que já estão abaixo do peso ideal;
- Pessoas que possuem histórico de transtornos alimentares, como anorexia ou bulimia;
- Gestantes ou mulheres que estão amamentando também não devem jejuar, já que carências nutricionais podem afetar a saúde do bebê permanentemente;
- Diabéticos em tratamento medicamentoso ou em uso de insulina;
- Crianças e adolescentes;
- Indivíduos com fadiga crônica ou estresse adrenal;
- Pessoas com doenças, já que a recuperação exige nutrientes e o jejum pode agravar carências. Consulte um médico ou nutricionista.


Considerações especiais para corredores
Como o risco de perda de massa magra é maior, com o jejum recomenda-se a ingestão de 2 gramas de BCAA antes das corridas e 2 gramas após. Caso a corrida dure mais do que 1 hora, ingira ainda 2 gramas de BCAA no meio do treino. Dosagens maiores podem ser necessárias, a depender do seu peso, consumo proteico diário e rotina de treinos.
Se estiver precisando emagrecer, observe a qualidade dos alimentos consumidos durante a "janela" de alimentação. De nada adianta fazer jejum e depois repor todas as calorias do dia em uma única refeição. É bom lembrar que a maioria das pessoas que segue os protocolos de jejum, segue também dietas com baixo teor de carboidrato. Isto porque dietas ricas em proteínas e gorduras dão mais saciedade, o que reduz a fome durante os períodos de jejum. Já pães, massas, doces e sucos são digeridos rapidamente; com isso, a fome logo surge e o jejum torna-se praticamente impossível, pelo menos sem grande dose de sofrimento.



CRÍTICAS AO JEJUM. Pesquisadores australianos criticam o jejum, já que o mesmo não parece ser melhor para o emagrecimento do que estratégias nutricionais tradicionais. Ou seja, jejum não é algo que todos precisem fazer. Escolha o que for melhor e mais confortável para você. Seja sempre crítico, ninguém conhece melhor o seu corpo do que você mesmo.
Dietas de emagrecimento com resultados mais sustentáveis em geral possuem um menor teor de carboidratos (40% das calorias diárias). Mas nem todos os corredores adaptam-se às mesmas. As dietas tradicionais possuem entre 50 e 60% de carboidratos, sendo que atletas de endurance podem consumir um percentual ainda maior. O ideal é que você faça testes reduzindo a quantidade de carboidratos e aumentando gorduras, sem fazer o jejum. Se estiver indo bem, poderá pensar em passar maiores períodos sem comer.
Alguns atletas gostariam de crer em uma poção mágica que aumentasse imediatamente o rendimento. Já testaram todos os tipos de suplementos, de treinos e de tênis. Agora é a vez do jejum. Contudo, a persistência e consistência nos treinos sempre trarão melhores resultados do que qualquer recurso ergogênico.
Práticas simples comprovadamente funcionam para a maior parte dos corredores. Dieta balanceada e variada sempre foi seguida pelos grandes atletas, sem grandes invencionices, nem estratégias mirabolantes. Se quiser testar, o ideal é fazer fora da temporada de competições. E observe-se. Como se sente? Está correndo melhor?
Nunca existirá um método que se encaixe perfeitamente na vida de todos os corredores. A melhor forma de saber o que serve para você é testar e seguir seus instintos.



Para Martin Berkhan, idealizador do protocolo 1 (16/8), a refeição pós-treino deve ter metade das calorias consumidas durante o dia.


Para corredores de longas distâncias, o jejum é uma tentativa de melhorar o uso de gordura pelos músculos. Contudo, ainda não existem estudos comprovando a eficácia do método.


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