Revista Contra-Relógio
// Fisioterapia //

O que é treino proprioceptivo? Para que serve?

Edição 179 - AGOSTO 2008 - EVELISE PELEGRINELLI ZAIDAN E PRISCILA DE CAMPOS ALVES FRIAS

Feche os olhos. Você é capaz de dizer se está deitado, sentado ou em pé? Com os olhos ainda fechados, leve sua mão direita a sua cabeça. Acertou o alvo? Agora fique em pé sobre uma perna só e feche os olhos. Conseguiu? Para tudo isso você usou a sua propriocepção.
Propriocepção é a capacidade em reconhecer a localização espacial, a posição e a orientação do corpo e de cada parte dele sem utilizar a visão.
Essa modalidade sensorial permite a manutenção do equilíbrio e a realização de diversas atividades do nosso dia-a-dia, desde levar a mão até o nariz para coçá-lo, até andar, correr, desviar de obstáculos e recuperar o equilíbrio após um tropeço, por exemplo.
Mesmo quando estamos parados nosso corpo oscila e realizamos pequenos movimentos, muitas vezes imperceptíveis, por isso é preciso monitorá-lo o tempo todo para não cair. Esse monitoramento ocorre graças a receptores específicos, os proprioceptores, que são órgãos sensitivos que recebem informações do meio ambiente, que permitem perceber a extensão, a direção e a força do movimento. Esses proprioceptores estão localizados nas cápsulas articulares, ligamentos, tendões e músculos, além do sistema vestibular ou labirinto, localizado no ouvido.


Como ocorre esse processo?

Publicidade


Quando pisamos numa superfície irregular, os proprioceptores detectam essa mudança e enviam essas informações para o cérebro, onde são processadas. O cérebro, então, "orienta" os componentes articulares envolvidos a se reajustarem à nova situação para manter o equilíbrio. Chamamos essa resposta de controle neuromuscular.


Detecção da alteração - processamento cerebral da informação - resposta motora


A importância do treinamento proprioceptivo na corrida


Para se ter uma idéia da importância do treinamento proprioceptivo, um atleta de 100m rasos recupera o equilíbrio cerca de 10 vezes por segundo durante uma corrida. Se seu mecanismo de propriocepção estiver bem preparado ele terá uma resposta mais rápida aos desequilíbrios e assim mais economia de energia, podendo correr mais rápido e melhor.
Além de permitir uma corrida mais econômica, um trabalho adequado de propriocepção previne lesões, pois os proprioceptores se tornam mais "atentos", o que faz com que o processamento cerebral da informação também se torne mais rápido, os reflexos e o equilíbrio melhorem, diminuindo consideravelmente o tempo entre o estímulo (mudança de terreno, desequilíbrio, tropeço, entorse) e a resposta motora. Quanto menor esse tempo, menor será o gasto energético e o stress sobre estruturas ósseas, musculares e ligamentares.
Dessa forma, o treinamento proprioceptivo se torna de fundamental importância para prevenção e no trabalho de recuperação pós-lesão para evitar lesões repetitivas.


Lesão - déficit proprioceptivo - controle neuromuscular alterado - nova lesão


O objetivo do treinamento proprioceptivo é restaurar/maximizar as propriedades sensoriais desses receptores, diminuindo assim o tempo entre o estímulo e a resposta motora.
Esse treinamento nada mais é do que um trabalho de consciência corporal que se inicia de forma consciente e que, com os exercícios, se torna inconsciente, reflexo. É de suma importância, pois supre a falta de estímulos do corredor que treina apenas em um determinado tipo de piso.
Correr é tão importante quanto os exercícios de fortalecimento e alongamento da musculatura, enquanto o treino proprioceptivo deve ser feito porque contribui para saúde das articulações e prevenção de lesões. Apesar de parecerem simples, esses exercícios são muito importantes para que você obtenha uma melhor performance na corrida, por isso, inclua-os em sua rotina.


10 exercícios proprioceptivos


O treinamento proprioceptivo pode ser realizado de forma simples e com poucos recursos. Porém é muito importante observar a posição do corpo e de cada parte dele durante o treino, respeitar seus limites e, no caso de algum problema nas articulações envolvidas (membros inferiores), procurar um médico antes de iniciar o treinamento.
Faça os exercícios descalço. O tênis de corrida protege o corredor estabilizando algumas articulações e reduzindo o impacto, porém deixam os proprioceptores mais lentos. Por isso esses exercícios se tornam importantes para compensar essa falta de estímulo.
Se houver dificuldade nos exercícios que envolvem equilíbrio, você pode iniciá-los apoiando as mãos numa parede ou árvore, por exemplo. Quando o treinamento se tornar fácil, você pode aumentar o grau de dificuldade, deixando de usar as mãos para se apoiar e se mesmo assim estiver muito fácil, realize-os de olhos fechados. Desafie-se!



1. Sente-se corretamente em uma cadeira observando sua postura. Coloque uma bola macia sob seu pé. Faça movimentos para apertar a bola contra o chão. Nesta mesma posição empurre a bola pra frente e a traga de volta mantendo a pressão exercida na bola. Cuidado com desvios laterais. A bola deve seguir uma linha reta. Repetir o movimento de ida e volta por 2 minutos com cada pé. (Foto 1)
2. Deitado com a coluna bem apoiada no solo, segure uma bola com os pés, apoiada na parede. Empurre a bola para frente e para trás, esticando e dobrando os joelhos, mantendo a pressão exercida na bola e tomando cuidado com desvios laterais. Aqui a bola também deve seguir uma linha reta. Repetir o movimento de ida e volta por 2 minutos com cada pé. (Foto 2)
3. Em pé, coloque a bola sob o pé direito e empurre a bola pra frente e pra trás, fazendo com que ela siga uma linha reta. Se preciso, apóie as mãos. Repita com o pé esquerdo. Fazer o movimento de ida e volta por 2 minutos com cada pé. (Foto 3)
4. Em pé, mantenha-se apoiado em um só pé por 20 segundos. Se você conseguir manter-se equilibrado num só pé no tempo sugerido e sem apoio das mãos, é sinal que já pode fazer este exercício com os olhos fechados. Esse exercício pode ser realizado também na grama e na areia, dando assim estímulos diferentes aos proprioceptores, pois terrenos irregulares mudam os estímulos. Repita 3 vezes com cada pé. (Foto 4)
5. Em pé, em um colchonete dobrado ou almofada, inicie o exercício com os dois pés apoiados. Oscile o corpo em direções diferentes, para frente e para trás e para os lados, mantendo os pés firmes e bem apoiados. Cuidado com movimentos rotacionais. Repita os movimentos 5 vezes para cada direção. Obs: Se estiver bem equilibrado para fazer esse exercício com os dois pés apoiados e olhos fechados, você pode começar a dificultar, fazendo as oscilações sobre um pé só. (Foto 5)
6. Faça agachamentos sobre o colchonete dobrado ou almofada, mantendo os braços à frente do corpo para facilitar o equilíbrio. Aumente o grau de dificuldade, mantendo os braços ao longo do corpo, fechando os olhos e depois realizando o exercício sobre um pé só. Faça 10 agachamentos. (Foto 6)
7. Salte com o pé direito passando o peso para o esquerdo. Realize esse exercício em solo firme, grama, areia e colchonete dobrado ou almofada. Cuidado com o retorno do salto! Os joelhos devem estar flexionados quando os pés tocam o solo. NUNCA volte de um salto com os joelhos estendidos. Repetir esta seqüência de saltos 10 vezes. (Fotos 7)
8. Com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros, salte e gire no ar 180 graus, finalizando-o de costas para onde começou. Aumente o grau de dificuldade fechando os olhos. Repita 10 vezes. (Foto 8)
9. Utilize o meio fio da calçada ou até mesmo trace uma linha no chão e ande sobre essa linha com um pé à frente do outro mantendo o equilíbrio. (Foto 9) Aumente o grau de dificuldade colocando os pés cada vez mais próximos um do outro durante a passada e depois flexionando os joelhos e afundando o quadril a cada passada. (Foto 10) Caminhe dessa forma por 2 minutos.
10. Quando já estiver bem equilibrado nos exercícios com apoio em um pé, você pode fazer o seguinte: apoiado no pé direito jogue uma bola contra a parede ou com uma outra pessoa, sem deixar a bola cair e sem apoiar o pé esquerdo no chão. Ficar mais ou menos 20 segundos jogando a bola e repetir 3 vezes com cada pé.

4 Respostas para “Até onde pode ir a performance de cada um?”

  1. […] This post was mentioned on Twitter by Contra Relógio. Contra Relógio said: Até onde pode ir a performance de cada um? http://bit.ly/ieEzgh […]

  2. Olá,
    Sempre interesante ler sobre artigos como estes, poiseu como muitos outros praticamos esporte buscando atingir metas e sempre deparamos com o tal LIMITE! Bom saber que a ciencia nem sempre explica oq observamos, e que regra, mesmo na corrida possui excessoes…

  3. esse tipo de resposta quem tem que dar é um atleta e é normal esse tipo de situação coma menos arroz e doce verifique o seu exame de sangue quem faz fartlek e da tiro e força nas corridas tem esses sintomas pau na maquina menina

  4. Uso o dilatador nasal nas competições. Sinto-me bem melhor. Às vezes o utilizo para dormir. Ajuda muito na respiração.

Deixe o seu comentário


Publicidade

















11 3031.8664
Rua Hermes Fontes, 67
São Paulo - SP





© 1993 - 2014
Todos os direitos reservados