Revista Contra-Relógio
// Especial //

O TREINAMENTO DO EDITOR DA CR PARA A COMRADES 2008

Edição 173 - FEVEREIRO 2008 - TOMAZ LOURENÇO


Ao decidir, em dezembro de 2006, correr a Comrades, logo descobri que tinha esquecido de consultar minha coluna. Ela não concordou com a idéia e mostrou que treinos de mais de 10 km estavam fora de cogitação.
Dessa forma, ficou claro que tinha que fazer alguma coisa para convencê-la e o mais sensato seria baixar o peso, saindo do "histórico" 75 kg (dos últimos anos) para alguma coisa em torno dos 70. Mas havia um sério inconveniente para colocar em prática essa decisão: o período do ano, ou seja, dezembro e janeiro, quando tradicionalmente se corre pouco e come-se / bebe-se mais.
Então, decidi que entraria na linha depois de umas férias no começo de fevereiro. Mas para ir ajudando a hérnia de disco a enfrentar o que viria pela frente nos meses seguintes, já em dezembro iniciei musculação (pernas e braços) na academia, com o objetivo de ganhar força sem maltratar a coluna, e com muita ênfase nos abdominais, para não sobrecarregá-la.
De volta ao trabalho e aos treinos, em meados de fevereiro, a decisão radical: fechar a boca e emagrecer para começar a treinar de verdade. E assim fiz, tirando 3 kg em 2 semanas, o que já foi um tremendo alívio para a coluna, que "aceitou" o início dos preparativos. Depois, a queda de peso foi acontecendo naturalmente, chegando aos 66 kg quando viajei para a África.


Dois tipos de treinos

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Agora, em fevereiro 2008, a situação está mais favorável, já que estou "quase" mantendo o peso, que não passa dos 67 kg, devendo começar assim os treinamentos, novamente em meados desde mês, e muito provavelmente tentarei uma redução de peso para algo em torno dos 62 kg, a fim de enfrentar mais leve o percurso em subida da Comrades.
Sobre este aspecto desde já é bom deixar claro o que se vê na altimetria do percurso. Efetivamente sai-se do nível do mar e chega-se numa altitude de 600 metros, mas fora os primeiros 30 km em contínua e suave subida, o restante é um sobe-e-desce. Também estamos enfatizando a distância total que está anunciada no site (www.comrades.com) como 89 km, portanto igual ao trajeto em descida, e não 87 como havíamos divulgado.
Voltando ao treinamento, estabeleci uma rotina que se manteve praticamente nos 4 meses de preparação (meados de fevereiro até primeira semana de junho). Nas segundas, quartas e sextas, academia, fazendo musculação - braços / pernas / abdominais, seguido de esteira. Terças e quintas, rodagem em ritmo confortável. Nos sábados descanso ativo, e no domingo longão, também em trote, sem forçar.
Com exceção da musculação e esteira, que se mantiveram praticamente iguais em todo o período, os treinos na rua passaram por um gradativo crescimento de quilometragem, a tal ponto que quando cheguei ao maior longo - de 8 horas, em meados de maio, ele aconteceu até com certa facilidade.
Meus planos são de quase repetir o que realizei em 2007, fazendo mais musculação para as pernas (e tirando a esteira) e complementar os abdominais com o exercício de extensão (para fortalecer a lombar), e realizar os treinos de rua um pouquinho mais rápido, para procurar me sair bem na Comrades 2008, quem sabe até com um tempo final na subida mais rápido do que o conseguido na descida (10h54). Mas isso só vou saber na tarde do dia 15 de junho, quando estiver (espero) entrando no estádio em Pietermaritzburg, para ganhar a segunda medalha da mais famosa ultramaratona do mundo, sem contar a medalha extra ("back-to-back") dada a quem completa a Comrades em dois anos seguidos.
A pedidos de inúmeros leitores, apresento no quadro o treinamento que deverei fazer em 2008 para a Comrades, apenas como ilustração da preparação de alguém que pretende correr a prova no ritmo médio de 6:30/km.


4 meses de treinamento
(de meados de fevereiro até 1ª semana de junho)


Segunda, quarta e sexta: Academia (1 hora) musculação - braços, pernas e abdominais / extensão.


Terças e quintas: trote, começando com 2h30 em fevereiro, 2h30 a 3h em março, 3h a 3h30 em abril e 3h30 a 4h em maio.


Sábado: descanso ativo (caminhada ou pedalada).


Domingo: longos, começando com 3 a 3h30 em fevereiro, de 4 a 5 h em março, de 5 a 6 h em abril, e de 7 a 8 h em maio.


Três treinos de "ritmo" - Meia-Maratona de SP (9/3), Maratonas de Florianópolis (20/4) e de Porto Alegre (25/5).
Último longão - Maratona de São Paulo (1/6)
Último treino - 21 km para ritmo dia 8/6
Na semana da prova - Trote de 1 hora na terça e na quinta
Obs.: A largada da Comrades 2008 é às 5h30 do dia 15 de junho, domingo, em Durban.


A alimentação
Por todos os 4 meses de treinamento não segui qualquer dieta especial que fugisse ao meu tradicional café da manhã, almoço e jantar. Apenas procurava fazer uma segunda etapa do café da manhã, ao voltar da academia ou dos treinos de terças e quintas.
Explicando melhor: quando da ida para musculação (seg/qua/sex) tomava meio copo de suco de laranja, meio iogurte com musli e mel, e uma fatia de pão ou bolacha salgada, acompanhando o café. Na volta mantinha uma nutrição mais protéica, comendo queijo com líquidos quaisquer (sucos, água de coco, limonada etc).
Já nos treinos de terças e quintas procurei sempre fazer um desjejum com mais carboidratos, substituindo o iogurte por mais uma fatia de pão ou mesmo uma banana. Além disso, levava comigo, na mão, uma garrafinha de 300 ml com maltodextrina em pó (ou o produto Ironman, que é malto + dextrose e frutose, com cafeína e extrato de guaraná, para animar um pouco...) e depois completava com água, quando da parada para hidratação. Outra opção é levar 1 ou 2 sachês de carboidrato em gel e beber água durante o treino. Na volta, geralmente mais maltodextrina e outros líquidos



PREPARAÇÃO COMRADES 2008


Após as primeiras quatro semanas de preparação para uma das mais tradicionais provas de longa distância do atletismo, a Comrades de 89 km, dia 15 de junho na África do Sul, os corredores terão pela frente mais oitos semanas de treinamento fundamental.
A quilometragem continua a ser aumentada progressiva e gradualmente ao longo das semanas e, como complemento aos treinos, as maratonas de Florianópolis, Porto Alegre e São Paulo podem ser agendadas, caso o corredor tenha disponibilidade para tanto. Essas provas estarão previstas nas próximas planilhas.
As oito semanas seguintes de treinamento seguem nas duas planilhas (fevereiro e março), sem muita novidade em relação aos primeiros treinos. Apenas está previsto a participação na Meia Maratona de SP, dia 9/3, como avaliação dessas primeiras semanas.
Para se correr bem, todo corredor deve ter em mente os dois aspectos básicos da corrida e da preparação esportiva: 1) disciplina, o que significa dedicação, perseverança, disposição e planejamento; 2) alegria e satisfação naquilo que se faz, para se fazer bem feito.
Assim, ao iniciar o treinamento para a Comrades, o corredor deve estar atento a todos os detalhes que dizem respeito ao evento, não apenas à preparação física, mas também ao preparo mental e intelectual. Isso significa dizer que o corredor, quanto mais souber sobre a prova (história, dificuldades do percurso, organização do evento) no site www.comrades.com, e se concentrar em cumprir de modo integral o programa de treinamento, melhor ele se encontrará no grande dia. A confiança para se encarar tal desafio virá do cotidiano dos treinos árduos e de uma atitude positiva diante dos obstáculos.
Para quem já foi e para quem estará indo pela primeira vez, o sucesso depende de você, amigo corredor.


4 Respostas para “Até onde pode ir a performance de cada um?”

  1. […] This post was mentioned on Twitter by Contra Relógio. Contra Relógio said: Até onde pode ir a performance de cada um? http://bit.ly/ieEzgh […]

  2. Olá,
    Sempre interesante ler sobre artigos como estes, poiseu como muitos outros praticamos esporte buscando atingir metas e sempre deparamos com o tal LIMITE! Bom saber que a ciencia nem sempre explica oq observamos, e que regra, mesmo na corrida possui excessoes…

  3. esse tipo de resposta quem tem que dar é um atleta e é normal esse tipo de situação coma menos arroz e doce verifique o seu exame de sangue quem faz fartlek e da tiro e força nas corridas tem esses sintomas pau na maquina menina

  4. Uso o dilatador nasal nas competições. Sinto-me bem melhor. Às vezes o utilizo para dormir. Ajuda muito na respiração.

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