Revista Contra-Relógio
// Fisiologia //

Aquecimento e alongamento antes de tiros: o que considerar

Edição 279 - DEZEMBRO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

Os benefícios do treinamento intervalado são incontestáveis, mas uma sessão de treino não é feita somente da parte principal.

Corredores de absolutamente todos os níveis têm a ganhar com a inclusão de séries intervaladas em seu planejamento, e muito se fala sobre a melhor forma de executá-las. Estes treinos mais intensos, normalmente feitos em pistas ou outros locais em que se possa correr em maior velocidade, costumam ter um ritual especial: enquanto nas rodagens o corredor pode sair de casa e só parar de correr ao final do treino, nos dias de tiros a sessão tem uma série de componentes: uma fase de aquecimento, a realização de exercícios de alongamentos (alguns corredores os fazem apenas ao final), séries de exercícios educativos de corrida (compostos por saltos e gestos "exagerados" de corrida), a série principal do dia e ao final da sessão o trote de volta à calma.
O interessante é que enquanto o conteúdo da série principal do treino é amplamente discutido e estudado no mundo do treinamento esportivo, os demais componentes dos dias de pista recebem muito menos atenção por parte dos corredores, e muitos simplesmente repetem os procedimentos que aprenderam com seus colegas ou treinadores.
Você sabe exatamente por que motivo aquece a distância que aquece, ou por que alonga ou não antes ou depois do treino, ou ainda se faz mesmo sentido o trote de "volta à calma"? Pensando nestas questões, neste mês e na próxima edição da CR iremos abordar os prós e contras de cada uma destas etapas, bem como as recomendações mais recentes para cada uma delas.

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O AQUECIMENTO. A prática do aquecimento - trote em ritmo leve/confortável - como forma de preparação para uma série principal é praticamente unânime entre atletas e treinadores, sendo a única divergência o tempo dedicado à prática. Diversos estudos já demonstraram que os exercícios de aquecimento melhoram a capacidade do organismo de lidar com a carga da série principal, aumentando a velocidade com o que o organismo consegue atingir o consumo de oxigênio e ritmo cardíaco de uma determinada velocidade de corrida (ver o gráfico). Estabelecendo um estado estável mais cedo, o organismo consegue diminuir o grau de perturbação da homeostase, e com isso o desempenho em séries de alta intensidade (3 - 15 minutos) tende a ser melhor quando o primeiro tiro é precedido pelo aquecimento.
No que diz respeito a lesões, no entanto, o papel do aquecimento é um pouco menos nítido, e apesar de estudos observacionais indicarem que uma proporção significativa de lesões ocorre logo nos primeiros minutos de treino, estes estudos são mais frequentemente realizados em esportes coletivos, com sprints em velocidade máximas e trocas constantes de direção, além de contato físico.
Além disso, estudos utilizando estratégias educacionais para conscientizar grupos de corredores sobre a importância do aquecimento na prevenção de lesões não conseguiram demonstrar efeitos práticos destas estratégias. No quesito lesões, erros de treino, como excesso de volume ou mudanças bruscas nas cargas, são mais importantes do que a prática ou não do aquecimento antes de séries intensas.
Recomendação: O efeito positivo do aquecimento sobre a performance por si só justifica sua realização. No entanto, tais benefícios podem ser obtidos com cerca de 8-10 minutos de exercício leve a moderado, e possivelmente até um pouco menos se o trote for mais intenso. A partir disso, qualquer volume adicional não tem efeito pela função de aquecimento, mas pode ainda ser considerado como uma forma de aumentar o volume semanal em baixa intensidade. A utilização de "aquecimentos" de 5-8 km também pode vir a ser uma estratégia para acostumar o corredor a realizar séries mais pesadas com as pernas já um pouco cansadas.


O ALONGAMENTO. Talvez por não estar entre as partes do treino mais amadas por corredores em suas rotinas, os recentes estudos sugerindo que o alongamento poderia ser até deletério para a performance parecem ter sido bem recebidas pela comunidade corredora.
As evidências neste sentido surgiram em três frentes: em primeiro lugar, o alongamento (forçado, até o ponto de desconforto e com cerca de 20-30 segundos de duração) pode realmente ter efeitos negativos sobre a performance, mas apenas quando se trata de gestos explosivos (saltos, sprints etc), pois afeta de forma aguda a capacidade dos tendões e músculos de armazenar energia elástica.
O segundo "problema" do alongamento, que é relacionado ao anterior, é a aparente relação inversa entre economia de corrida e flexibilidade. Em outras palavras, estudos mostram que corredores mais flexíveis em algumas articulações gastam mais energia para correr "duros". Por outro lado, é importante considerar que estudos testando os efeitos de treinos de flexibilidade em corredores não mostram que ganhos de amplitude de movimento influenciem negativamente a economia de movimento. Além disso, a pequena perda aguda de performance em gestos explosivos é de pouca importância para corredores.
Ao mesmo tempo em que o alongamento não faz nem "bem" e nem "mal" para o corredor no quesito performance, a prática também parece ser ineficaz na prevenção de lesões. Assim, sobram poucos motivos para justificar a prática dos exercícios de alongamento, pelo menos visando ganhos de flexibilidade, em conjunto com o aquecimento nos dias de pista.
É importante ressaltar, contudo, que algumas lesões comuns em corredores (síndrome do Piriforme, síndrome da banda ílio-tibial, entre outros) são tratadas com exercícios de alongamento, o que fala em favor da ideia de que um nível mínimo de flexibilidade é sim importante para evitar determinados problemas.
Recomendação: Corredor não é ginasta, mas nem por isso deve abster-se completamente de exercícios para manter uma amplitude de movimento condizente com sua necessidade, embalado pelo conceito (errado) de que a perda de flexibilidade lhe trará vantagens.
As sessões de tiros, no entanto, não são o momento mais indicado para este tipo de trabalho, e caso o corredor opte por alguns exercícios de alongamento, entre o aquecimento e sua série principal, estes devem ser feitos por pouco tempo (10 segundos) e sem forçar a amplitude de movimento. Além disso, exercícios dinâmicos que trabalhem a amplitude de movimento da corrida possivelmente sejam preferíveis aos tradicionais alongamentos estáticos como uma prática pré-séries, mas isso é assunto para o mês que vem.


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