Revista Contra-Relógio
// Treinamento //

Antes da maratona, o que é melhor fazer?

Edição 266 - NOVEMBRO 2015 - RODRIGO LUCCHESI

Qual seria a melhor estratégia nos dias anteriores a esta prova tão desgastante?

Quem já correu maratonas ou está treinando para uma sabe que depois de semanas de treinos intensos e crescentes, o ultimo mês antes da prova costuma ser mais leve, com quilometragem reduzida, para dar ao corpo o descanso necessário para que se chegue ao grande dia no ápice do condicionamento.
Por isso, é comum corredores se perguntarem como deve ser a véspera ou a semana da maratona. Descanso absoluto? Pernas para o alto? Uma caminhada leve? Treino quase normal?
Algumas maratonas no exterior, inclusive, oferecem corridas de confraternização na véspera. É o caso da "Breakfast Run" na de Paris e de Berlim, e a "Dash to the Finish Line 5K" na de Nova York, que servem como aquecimento para o dia seguinte. Alguns corredores gostam de participar, enquanto outros temem se cansar e, na dúvida, preferem evitar o desgaste.
Para tentar descobrir qual seria a melhor estratégia, conversamos com alguns treinadores para saber que recomendações costumam fazer aos seus corredores sobre o que fazer nos dias que antecedem uma maratona.

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DESCANSO NA VÉSPERA. Mario Sérgio Andrade Silva, diretor-geral da Run&Fun, comenta a respeito: "Já faz alguns anos que abolimos o treino pré-prova na minha equipe, pois estudos científicos mostram que um treino 24 horas antes da maratona já causa um acúmulo residual de lactato e já estaria levando as fibras musculares a um cansaço desnecessário. Por isso preconizamos, na última semana, que o treino de força em musculação seja diminuído (com apenas 1 sessão, no máximo 4 dias antes da prova) e que o último treino de corrida leve seja feito na sexta-feira e durante não mais que 40 minutos. Se, por acaso, o corredor chegar na sexta à noite de viagem (o que não é recomendável) e estiver com as pernas "presas" por ter passado muito tempo no avião, nesse caso ele poderá dar um trote no sábado cedo de 20 minutos, apenas para soltar as pernas e tirar um pouco o estresse e a tensão pré-prova."
Já Alexandre Lima, diretor e sócio da equipe Filhos do Vento, defende um descanso ainda maior para corredores amadores: "Quando se trata de um atleta de elite, o treino leve na véspera pode ser indicado e necessário. Mas para amadores, em geral, eu indico 48 a 72 horas de descanso sem corrida antes da uma prova deste nível. A razão principal desta medida é manter ao máximo as reservas de glicogênio muscular preservadas para a prova. Por vezes, menos treino é mais performance. Mas naturalmente esta orientação deve ser avaliada caso a caso. Por isso que o treinamento sempre deve ser o mais individualizado possível."
Marcius Duarte, diretor da Runners Club, chama atenção ainda para corredores com diferentes objetivos: "Tudo vai depender de sua meta na prova. Se a pessoa quer melhorar o tempo, bater um recorde pessoal ou conseguir algum índice, acho que vale a pena descansar na véspera da prova. Mas tenho visto muita gente que não liga para performance e quer apenas se divertir, curtindo todos os eventos que são oferecidos. Eu sempre acho que é melhor descansar antes e curtir depois, assim corremos menos riscos de fracassar na prova."
Para ajudar os corredores que tenham dúvidas de como se comportar nos dias que antecedem a maratona, Alexandre Maximiliano, diretor técnico da Equipe Start, oferece uma sugestão de rotina de treino para a semana da prova, dependendo do nível de condicionamento do corredor.

Rotina na semana da maratona para atletas bem treinados:
2a-feira 40 min de bike + 9 km no ritmo da maratona
3a-feira 4 km de aquecimento + 10 x (400 m em ritmo moderado com intervalo de 200 m trote) + 4 km em ritmo fácil
4a-feira 40 min de bike + 6 km no ritmo da maratona
5a-feira Descanso
6a-feira 8 km em ritmo fácil
Sábado Descanso
Domingo Maratona

Rotina na semana da maratona para atletas menos treinados:
2a-feira 40 min de bike + 30 min em ritmo fácil
3a-feira 3 km de aquecimento + 4 x (1 km em ritmo moderado com intervalo de 1 min fácil) + 3 km de trote
4a-feira 40 min de bike + 20 min em ritmo fácil
5a-feira Descanso
6a-feira 5 km de trote
Sábado Descanso
Domingo Maratona



PÓS MARATONA.
Mario Sérgio, da Run&Fun, explica sobre os cuidados que devemos ter no pós-prova : "No início dos anos 90, era muito comum o corredor, no dia seguinte a uma maratona, dar uma corrida leve com intuito de "soltar" as pernas. Com o tempo abolimos o treino pós-prova, pois todos os estudos mostravam que, para ajudar na remoção do ácido lático, não seria a corrida a melhor maneira, mas sim uma caminhada leve, descanso e boa alimentação. Além disso, sempre insisti que a pessoa, após uma maratona, deve ficar 30 dias sem correr forte e sem treinos de tiros, dando preferência a outros esportes, como natação, musculação e ciclismo, para não perder tanto condicionamento e também ajudar na plena recuperação dessa prova, que é muito desgastante."

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