Revista Contra-Relógio
// Fisioterapia //

Alongar antes nada ajuda e até atrapalha

Edição 227 - AGOSTO 2012 - EVELISE ZAIDAN

Muita gente ainda cultiva o hábito de “esticar-se” antes de iniciar a corrida, acreditando que o alongamento é essencial para evitar lesões musculares e preparar os músculos, ligamentos e tendões para a atividade que se vai começar. Mas nos últimos anos, pesquisas mostraram que, realizado imediatamente antes de correr, não traz nenhum benefício; pelo contrário, é capaz de diminuir a potência e a força muscular.

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Alongamento é a capacidade de um músculo aumentar seu comprimento, podendo chegar até a 170% do seu tamanho original. É um recurso terapêutico muito usado, que tem a finalidade de melhorar a flexibilidade e a mobilidade muscular, o que contribui também para a melhora da amplitude do movimento articular.


As modalidades mais utilizadas de alongamento são: estático, por facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) e global.


O alongamento estático é o mais frequentemente utilizado, por ser o mais seguro e tecnicamente o mais fácil. Uma força inicialmente leve é aplicada, aumentando gradualmente, até um ponto tolerado pelo indivíduo e mantida por cerca e 30 segundos. Pode ser realizado tanto pelo próprio corredor, como por outra pessoa.


O alongamento por PNF exige a ajuda de um profissional, que deve conhecer bem a técnica. O atleta fica posicionado de tal forma que o músculo que será alongado inicia o movimento em uma posição de contração. O profissional, então, orienta o movimento do atleta, aplicando a resistência adequada até a posição final. Tais movimentos são bastante amplos e combinados (rotação, flexão, extensão), e geralmente resultam em uma diagonal, onde o ritmo, a amplitude de movimentos, os estímulos e a resistência devem ser muito bem empregados. Portanto, esta técnica não é muito simples, e necessita da ajuda de terceiros.


Outra técnica é o alongamento global que, realizada através de posturas específicas, permite o alongamento de vários músculos simultaneamente. É um dos recursos da Reeducação Postural Global (RPG), eficiente no tratamento dos desvios posturais e no ganho de flexibilidade.


Não há um consenso sobre qual técnica é a mais efetiva; o importante é que sejam realizadas e indicadas corretamente. Itens como o número de repetições, frequência, tempo de duração e intensidade de tensão que deve ser aplicada ao músculo durante o alongamento são importantes para garantir a segurança e a eficácia do método.


É importante que haja relaxamento muscular na posição alongada e o limite muscular seja respeitado. O atleta deve sentir uma leve sensação de alongamento, sem desconforto no músculo alongado.



DEPOIS DE CORRER SIM. Para que o corredor aproveite todos os benefícios do alongamento muscular, é recomendado que ele seja realizado após a prática esportiva, mas obrigatoriamente após um resfriamento, pois com o corpo ainda quente o risco de lesões é muito alto, na medida em que o músculo fica mais fácil de ser esticado. Por essa razão, orienta-se que o atleta comece os alongamentos de 15 a 20 minutos após o término da corrida, seja uma prova ou um treino.


Dessa forma, o alongamento traz efeitos que podem tanto ser observados de imediato, como a importante diminuição da tensão muscular e o aumento da amplitude articular. Ou efeitos tardios, como o remodelamento adaptativo da estrutura muscular, o que implica em aumento do comprimento muscular e a renovação de colágeno para suportar maior estresse. Graças a estes benefícios tardios, alguns profissionais orientam alongar em dias alternados aos treinos.


Pelo alto recrutamento de unidades motoras musculares, durante atividade física de alta intensidade, como nas maratonas, alongar após a corrida é fundamental para amenizar os efeitos prejudiciais pós-exercício e é muito indicado para evitar possíveis complicações ao atleta, como por exemplo:


- Previne o encurtamento muscular


- Evita a desestabilização da postura


- Reduz a compressão das fibras nervosas


- Diminui a pressão muscular sobre as articulações


- Diminui a incidências de cãibras


- Previne o prejuízo das habilidades esportivas ocasionados pelo treinamento excessivo (auxilia na coordenação motora).



AQUEÇA ANTES. Ao contrário do alongamento, o aquecimento deve ser prática obrigatória antes de treinos fortes e provas. Tal atividade é necessária para preparar o corpo para a atividade física vigorosa, através de vários mecanismos:


- Eleva a temperatura corporal, promovendo aquecimento dos tecidos


- Possibilita um funcionamento mais dinâmico do organismo como um todo


- Melhora do metabolismo energético


- Aumenta a elasticidade do tecido (os músculos, os tendões e os ligamentos)


- Diminui o risco de lesão


- Aumenta a produção do líquido sinovial (melhora a lubrificação das articulações)


- Melhora da eficácia do gesto esportivo, prevenindo os problemas articulares


- Contribui para o relaxamento muscular


- Maior irrigação sanguínea da musculatura a ser recrutada, promovendo melhor aporte de oxigênio


- Prepara o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade


- Pode aumentar o desempenho muscular de 3 a 9%


- Permite a adaptação mais rápida do corpo ao estresse do exercício


- Aumenta a velocidade do impulso nervoso


Para um efetivo aquecimento, é fundamental mobilizar grandes grupos musculares, através de um trote leve, que deve ser progressivo e gradual, sem causar fadiga, para não reduzir as reservas de energia.


O arrefecimento (resfriamento), que é realizado com a diminuição gradativa da atividade, nos minutos finais do treino ou através de um leve trote após o término de uma prova, é tão importante quanto o aquecimento. Proporciona ideal recuperação do organismo, evitando lesões musculares e inclusive problemas cardiovasculares.



DISTENSÃO! NÃO ALONGUE!


O alongamento é contraindicado em casos de distensão muscular. É uma das lesões mais comuns, principalmente entre maratonistas. Pode ser resultado de potente contração muscular isolada, de alongamento excessivo ou alongamento simultâneo à contração muscular, geralmente durante atividades em alta velocidade.


O músculo lesionado fica mais fraco, por isso o alongamento pode repetir a lesão, o que chamamos de recidiva. Os músculos mais envolvidos são os isquiotibiais (posteriores de coxa), o reto femoral (anteriores da coxa) e gastrocnêmio (panturilha).


O alongamento também não deve ser realizado em casos de fraturas ainda não consolidadas e muito cuidado em casos de instabilidade articular (lesões ligamentares), edemas graves, entre outros.


O QUE DIZEM AS PESQUISAS


Nenhum estudo científico conseguiu atribuir ao alongamento muscular, realizado antes da corrida, qualquer benefício para o desempenho do corredor. Pelo contrário, mostram que, imediatamente antes do exercício, pode diminuir a capacidade de força e potência muscular e, consequentemente, o desempenho do atleta.


Os alongamentos estáticos e PNF são os que mais comprometem a força muscular. Isso é atribuído à importante redução de rigidez músculo-tendínea, o que dificulta a capacidade do músculo em gerar força. Este efeito pode ter duração de até uma hora.


A diminuição de potência muscular pós-alongamento varia de 2 a 5%. Tal razão é muito relevante para o atleta de elite, mas pode não fazer tanta diferença para os que não praticam a corrida de forma muito competitiva.


Nem mesmo como prevenção, o alongamento antes da atividade é justificável; novas evidências sugerem que não previne lesões agudas ou por excesso de treinos.


Trabalhos científicos também não apontam benefícios da prática do alongamento para aliviar a dor muscular de início tardio pós-atividade física. Tais estudos mostram que o alongamento não foi efetivo logo após a corrida ou até mesmo três dias depois. Os resultados sugeriram que o alongamento não tem qualquer efeito, nem mesmo preventivo, na manifestação da dor muscular tardia.

4 Respostas para “Alongar antes nada ajuda e até atrapalha”

  1. OS ENTENDIDOS QUE ME DESCULPEM. CORRO HÁ MAIS DE 30 ANOS. NUNCA DEIXEI DE ALONGAR ANTES DE QUALQUER PROVA E NUNCA TIVE NADA. AO CONTRÁRIO DE PROVAS E TREINOS QUE COMECEI SEM UM ALONGAMENTO COMPLETO E SÓ UNS TROTES PARA AQUECIMENTO, APARECERAM LESÕES DIVERSAS.

  2. Em contrapartida também corro há muitos anos, não gosto de alongar, nunca me alongo e nunca tive lesão alguma…
    Moral da história:
    “Cada um tem que descobrir o que é melhor para si…”

  3. ótima matéria… ñ tenho o hábito de alongar pré atividade, só aquecimento, mas, concordo com o Darci … descobrir o que é melhor para si é muito importante… conheço pessoas que preferem o alongamento e estão muito bem com isto… ao contrário de mim…que prefiro só aquecimento pré …

  4. eu não entendo, As contusoes e os problemas de panturrilha aqui no parque celso daniel em santo andre sempre foram solucionado com um certo tipo de alongamento com fortalecimento todos os problemas de panturrilha ,Até cronico eu resolvi é só falar comigo aqui no parque celso daniel treina eu o marilson a simone o carlos do são paulo e outras feras vem que tem aqui é o melhor lugar para es treinar e é muito barato o meu abraços.

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