Revista Contra-Relógio
// Fisioterapia //

Alongamento muscular: a polêmica continua

Edição 215 - AGOSTO 2011 - EVELISE ZAIDAN

O alongamento muscular ainda divide opiniões. Alguns especialistas afirmam que é indispensável para evitar lesões, outros defendem que há momentos específicos para realizá-lo e já existem os que apontam o alongamento como desnecessário ou até mesmo um vilão para quem procura maior desempenho na corrida.

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Diante do mito alongamento, o que fazer na prática? Culturalmente, o alongamento sempre foi parte importante do preparo de atletas amadores ou profissionais. Hoje, a tendência é realizá-lo com cautela, em momentos específicos, mas acredite, há benefícios!


Alguns especialistas indicam o alongamento depois da corrida e principalmente após atividades físicas em que fibras musculares tenham sido recrutadas durante muito tempo (maratonistas). Tais especialistas afirmam que o encurtamento muscular pode ocorrer se a musculatura usada não for alongada após o término dos exercícios.


Portanto, na prática, o alongamento no final do esforço físico tem por finalidade evitar o encurtamento muscular. Isso porque as fortes e sucessivas contrações musculares, realizadas durante a corrida, têm como conseqüência a compressão das fibras nervosas. Portanto, o alongamento seria necessário para garantir a flexibilidade muscular e boa amplitude articular.


Mas esta prática exige cuidados. Muitos corredores terminam os treinos e competições apresentando quadro de rigidez muscular. E nessa hora o alongamento muscular é indicado para proporcionar a recuperação muscular. Mas para ser realizado com segurança, o alongamento deve ser leve, pois neste momento as fibras musculares, por estarem ainda aquecidas e "anestesiadas", poderão ser forçadas exageradamente, com maior risco até de rompimento.


Outro fator importante: não realizar o alongamento imediatamente após a atividade física. Fazer uma lenta caminhada durante alguns minutos, relaxar um pouco e hidratar-se antes do alongamento, principalmente em casos de exaustão extrema ou treinamento muito puxado, situações em que a musculatura está mais frágil e vulnerável a lesões.


O alongamento realizado depois da atividade é benéfico, uma maneira de relaxar a tensão muscular, diminuindo a fadiga das fibras excessivamente contraídas durante a corrida, o que ajudará na recuperação dos músculos antes da próxima corrida e trará uma sensação de bem-estar pós-atividade.


Outra indicação é alongar em dias alternados aos treinos e provas ou em outros períodos, com pelo menos seis horas de intervalo. Acredita-se que esta prática melhora a flexibilidade e proporciona melhor agilidade para a prática esportiva. Isso se deve, pelos benefícios em longo prazo do alongamento. O efeito do aumento do comprimento muscular pode durar por um determinado período após o término da atividade (até 72 horas), o que poderia reduzir o risco de lesão.



POR QUE NÃO ALONGAR ANTES DE CORRER? Há os que ainda defendem a idéia do alongamento antes da corrida como parte do aquecimento; se realizado imediatamente antes da atividade física, o alongamento poderia melhorar o desempenho, evitar lesões e aumentar a flexibilidade. Esta prática é criticada, pois o alongamento muscular pode diminuir o desempenho em atividades dependentes de força e/ou potência muscular. O alongamento reduz a rigidez musculotendínea, e consequentemente diminui a capacidade do músculo de gerar força.


Na prevenção de lesões, o alongamento antes da atividade também se mostra ineficaz e pode até ser prejudicial, porque além da perda de força observada, há maior possibilidade de lesões durante atividades que exijam força muscular. Outra critica é o fato das pessoas realizarem alongamento sem aquecimento, com o corpo ainda frio, o que acaba resultando em maior incidência de lesões, por forçar o estiramento de músculos frios.


Como parte da preparação física para corrida, não faria sentido o ato de alongar antes do treino ou da prova. Já um aquecimento tem maior capacidade de evitar lesões (pelo aumento do fluxo sangüíneo muscular), preparar as articulações e treinar a coordenação motora, equilíbrio e propriocepção (consciência corporal).


O alongamento antes do exercício é recomendado caso a atividade exija grande flexibilidade, como ginástica, corrida com barreira e dança.



MELHOR FLEXIBILIDADE = MENOS LESÕES E MAIOR RENDIMENTO? Na prática esportiva há uma associação entre a incidência de lesões esportivas e a falta de flexibilidade muscular. Essa associação direta é muito complicada, pois as lesões ocorrem por diversos fatores. Entretanto, não se pode afirmar que o alongamento não seja importante para prevenção de lesões. O recomendado é que o atleta faça aquecimento antes de iniciar o alongamento, principalmente nos dias mais frios, para ativar a circulação sanguínea.


Alguns estudiosos defendem que padrões de mobilidade reduzidos podem até favorecer as necessidades de certas atividades. Em outras palavras, a flexibilidade pode não ser o fator principal para o desempenho de modalidades esportivas que não dependam de grande amplitude de movimento, como é o caso da corrida.


QUANDO O ALONGAMENTO É CONTRA-INDICADO? Em casos de estiramentos musculares e lesões não é recomendado qualquer tipo de alongamento, pois as fibras musculares podem estar rompidas ou machucadas, podendo haver piora do quadro com o alongamento. Alongar também não é recomendado em caso de inflamações, fraturas ainda não consolidadas, dores muito agudas, instabilidade articular. Importante ressaltar que o alongamento não deve ser realizado após o treino ou corrida se houver suspeita ou sintomas de lesão muscular.



ALONGAMENTO É EFICAZ PARA CÃIBRAS? O alongamento pode ser bastante útil também em casos de cãibra, aliviando a contração súbita do músculo. Mesmo durante a corrida, seria indicado alongar a área na hora da contração. A melhora se deve pelo aumento da circulação local, estimulando a reposição dos nutrientes perdidos e diminuindo a dor. O relaxamento é importante na recuperação da cãibra, por isso a recomendação é que o atleta não force os músculos e reponha os nutrientes perdidos.



ALONGAMENTO EVITA OU MELHORA A DOR PÓS-CORRIDA? A dor muscular após a corrida está relacionada ao metabolismo e à alteração do fluxo sanguíneo de músculos exercitados. Para amenizar tais dores, a sugestão é o alongamento após a prática de esportes ou competição. Neste caso, o alongamento poderia prevenir ou amenizar os efeitos agressivos do exercício, facilitando a recuperação muscular pela capacidade de redução dos espasmos e da tensão, proporcionando o relaxamento muscular, além de alterar a percepção da dor. Mas alguns estudos científicos são desfavoráveis ao uso do alongamento para diminuir a dor muscular de início tardio, pois comparando grupos de atletas que realizaram alongamento pós-treino com grupos que não realizaram, concluíram que 72 horas após o exercício houve redução significativa da dor para o grupo que não realizou alongamento; no grupo alongado, a dor persistiu.



O QUE DIZ A CIÊNCIA? A ciência ainda pouco esclarece sobre o assunto, mesmo que entre os trabalhos que abordam os benefícios ou riscos do alongamento para atletas, a corrida seja a modalidade mais estudada. Os alongamentos estáticos, realizados imediatamente antes de atividades que exijam força e explosão, podem aumentar a probabilidade de lesões e causar redução da força muscular em até 10%. Realizados antes de atividades aeróbicas, de longa distância, não apresentam benefício algum, não melhoram o desempenho, não facilitam a atividade e nem mesmo evitam lesões.


Mesmo que muitos especialistas afirmem que alongamentos rotineiros são indicados para a melhora da flexibilidade, os resultados de trabalhos científicos ainda são polêmicos e muito variados. Alguns estudos concluem, por exemplo, que entre os fundistas não há variação entre a performance de atletas com diferentes graus de flexibilidade. Afirmam que a flexibilidade é fundamental para esportes em que há a necessidade de grande amplitude de movimento, como a ginástica olímpica e o nado sincronizado.


Estudos são favoráveis à prática do alongamento após o exercício ou em casa, fora do ambiente de treino. Afirmam que é mais provável o benefício com esse tipo de alongamento, realizado de 3 a 5 dias por semana.



DIANTE DO IMPASSE, O QUE FAZER? O alongamento feito de maneira correta e no momento adequado proporciona melhores condições para a prática esportiva, principalmente em relação à agilidade, à flexibilidade e à eficiência mecânica. Mas será que estes aspectos influenciam diretamente na prática da corrida e treinos?


Quando não temos resposta para um todo, prezamos pela individualidade. A dica é treinar com auxílio profissional. Caso o atleta já apresente excelente flexibilidade, o treinamento pode priorizar outros aspectos da corrida, como a resistência aeróbica. Já atletas que possuem padrões mais acentuados de encurtamentos musculares, podem enfatizar os exercícios de alongamento, com o objetivo de evitar lesões.


Direcionar o preparo para as necessidade individuais do atleta pode ser o melhor caminho para evitar lesões, dores e desconfortos para a busca de um melhor rendimento.


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7 Respostas para “Alongamento muscular: a polêmica continua”

  1. […] Alongar ou não alongar, eis a questão. Leia mais. […]

  2. Eu não alongava depois dos treinos, por medo de esticar demais a musculatura. E vivia com problemas na panturrilha, sempre contundido.

    Comecei então, após dicas dos Professores Marcos Paulo Reis e do Mário Sérgio, a alongar após os treinos e corridas.

    Não tenho me contundido mais e as dores musculares são bem menores.

  3. goste muito da questão alongamento Obrigado

  4. Sempre digo que o problema começa quando a ciência insiste em achar uma explicação que justifique os comportamentos humanos. Principalmente quando os cientistas estariam mais interessados em defender uma tese pensando em concluir sua pesquisa de mestrado ou doutorado para se justificar e à ciência também. Daí vem outro e cria nova polêmica e por aí se vai. Muitas variáveis intervem nos resultados e não conseguem cercar todas. Usam métodos diferentes de análise, com pessoas diferentes e ainda se esquecem que estas pessoas tem momnetos diferentes e um aspecto mental que pode modificar suas estruturas bilógicas sem ao menos ter a percepção disso. Não sou contra pesquisas, mas as afirmações e polêmicas estão mais confundindo que ajudando, o que creio deveria ser o objetivo das ciências em geral. Análise de laboratório, com controle de váriáveis nunca trarão a verdade, mesmo porque há diferenças entre o organismo humano e o ser que o ocupa, além do que ele é único e pode ser apresentar de modos diferentes dependendo as circunstância…Não siga a ciência, se aproveite do conhecimento que ela proporciona e descubra a si mesmo.

  5. Compelemntando…As experiências pessoais de treinadores e praticantes de atividades físicas em geral e as corridas em especial devem ser consideradas, além de suas experiências pessoais…siga aquilo que lhe faz bem, pois o que lhe faz mal, não lhe fará falta.

  6. Eu sempre alonguei desde os 5 anos quando comecei no Esporte e nao vai ser agora que eu vou parar!

    E’ como a polemica do tomate da’ ou nao da’ cancer: eu nao quero nem saber, vou continuar comendo ele geladinho com sal!

    O post ta’ excelente!

    Uso a regra:

    se o tempo tiver curto, pratico qualquer esporte sem alongar, mas nao alongo com o corpo frio!
    Mas depois da atividade sempre alongo, mas nao muito!

    Gosto de pular um pouco de corda em dias de descanco so’ para aquecer e fazer uma sessao de alongamentos somente!

    Nunca lesionei um musculo!

  7. Eu Eliane Profª e Mestre em Ciência da Motricidade Humana nunca deixei em momento algum de alongar os meus aluno acho primordial essencial.

    Abraços.

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