Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

Alimentação em corridas longas

Edição 265 - OUTUBRO 2015 - ANDREIA TORRES

Treinos ou provas de até 15 km não costumam exigir cuidados especiais relacionados à nutrição, porém, acima disso, mais atenção é recomendada.

Se você se viciou em correr, talvez sinta vontade de buscar distâncias cada vez mais longas; ou ainda, de desafiar-se em novos terrenos e condições. Enquanto para alguns o sonho passa a ser completar os 42,2 km da primeira maratona, para outros a vontade é a de testar novos desafios, como as corridas de montanha ou o triatlo. Mas algumas perguntas são pertinentes:

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O que comer antes do treino?
Tudo depende do horário de início da atividade e do que você consegue comer. Em geral, indica-se no pré-treino o consumo de carboidratos (125 a 300 g) 3 horas antes (médio e baixo índice glicêmico), ou 50 g 1 hora antes (médio índice glicêmico) ou 25 g 20 minutos antes (alto índice glicêmico e pobre em fibras e lactose) do início do treino. Teste sua rotina de alimentação várias vezes, anotando o que consumiu, assim como as quantidades, tentando observar como diferentes alimentos e porções interferem no seu rendimento.
A tabela 1 indica exemplo de alimentos com alto, médio e baixo índice glicêmico. Este índice refere-se à velocidade de aparecimento do carboidrato na corrente sanguínea. Quanto mais perto da atividade, maior deve ser o índice glicêmico da refeição, garantindo que a energia estará disponível quando você iniciar o exercício. Por outro lado, nos outros horários do dia, dê preferência a alimentos com menor IC, os quais serão absorvidos mais lentamente, fornecendo energia de forma constante e equilibrada.


Exemplos de alimentos com alto, médio e baixo índice glicêmico


Alto Índice Glicêmico Médio Índice Glicêmico Baixo Índice Glicêmico
Cereais matinais Croissant Pão integral com aveia
Glicose, açúcar de mesa, doces Biscoito cream-cracker Iogurte sem açúcar
Baguete Arroz parboilizado Maçã com casca
Melancia Barras de proteína Laranja com bagaço
Batata inglesa cozida Batata doce cozida Melão
Macarrão Mamão papaya Feijão, lentilha
Arroz branco Abacaxi Melancia
Tapioca Mel Arroz integral, aveia
Mandioca Granola Carnes de todos os tipos



Quantidade de carboidratos em alguns alimentos


Alimentos Quantidade de carboidrato
5 bolachas salgadas 19,9 g
4 colheres de sopa de arroz branco 25,5 g
6 pedaços de abacaxi desidratado 30 g
5 ameixas pretas secas 15,7 g
1 banana pequena 14,7 g
1 maçã pequena 20 g
1 e 1/2 colher de sopa de aveia em flocos 15 g
2 colheres de sopa de granola 16,5 g
1 batata pequena 14,7 g
1 barra de cereais 16 g
1 pão francês 28,7 g
2 fatias de pão de forma 28,7 g
2 fatias de pão de forma integral 26 g
1 fatia pequena de bolo de fubá 20,5 g
500 ml de bebida esportiva 30 a 40 g
1 sachê (gel) de carboidratos 20 a 28 g
200 ml de suco natural de laranja 20,8 g
200 ml de suco de uva integral 30,2 g



O que comer após o treino?
No pós-treino imediato consuma carboidratos de alto índice glicêmico (cerca de 100 gramas), especialmente se for treinar no dia seguinte. Consuma também 25 gramas de proteínas para aumentar a eficiência de exposição dos estoques de glicogênio muscular e diminuir o catabolismo e a perda de massa magra. Se o seu treino estiver muito longo com grande perda de musculatura, faça o uso de BCAA (cerca de 2 gramas durante ou após treinos), que também reduzirá o risco de resfriado e infecções. A tabela 3 traz uma lista de alimentos com suas quantidades de proteínas.


O que comer antes de competições?
Aumente o consumo de carboidratos 3 dias antes da competição. Mantenha uma dieta balanceada, mas dê preferência a cereais integrais, frutas e verduras. Não existe uma dieta ideal para o momento imediatamente antes, mas existe a melhor para você e, por isto, é importante que teste várias opções no período de treinamento. Evite álcool e o excesso de cafeína antes das competições e inicie a corrida bem hidratado. Geralmente, ciclistas possuem maior tolerância à ingestão de alimentos, em relação a corredores de longa distância e nadadores. Mas procure ingerir algo (30 a 60 minutos) antes de iniciar a atividade, como uvas, biscoitos, macarrão ou pão. Também hidrate-se adequadamente antes de iniciar uma prova longa, com bebida esportiva ou água de coco.



Quantidade de proteínas em alguns alimentos
O que comer durante uma prova longa
Treinos ou provas com menos de 1 hora de duração não exigem consumo de carboidratos. Beba apenas água. Contudo, conforme o tempo de exercício vai aumentando e os estoques musculares de glicogênio (carboidrato de reserva) vão diminuindo, o consumo energético passa a ser mais determinante para o rendimento. Se a corrida durar até 2 horas, procure ingerir pelo menos 30 gramas de carboidratos. Se for mais longa do que isso, sugere-se, de forma geral, 1 grama de carboidratos por kg por hora.
Por exemplo, uma mulher de 50 kg poderá suplementar até 50 gramas por hora, enquanto 1 homem de 60 kg até 60 gramas por hora. Em geral, cada sachê de gel contém 20 gramas de carboidratos e tolera-se bem 20 gramas a cada 20 minutos, mas isto também precisa ser testado durante os treinos, para que não passe mal durante um evento importante. A tolerância aumentará se você fizer o consumo rotineiramente. E isto é importante, principalmente em provas longuíssimas, como a Comrades, o Ironman e as corridas de aventura, com durações superiores a 6 horas.
Em ambientes quentes, muita atenção à hidratação. Alterne o consumo de carboidratos com paladares doces e salgados, a fim de diminuir o mal estar causado pelo excesso de alimentos doces. Em uma maratona perde-se uma média de 3 kg, o que indicaria uma ingestão de água, ou bebida esportiva acrescida de sódio e carboidratos, de pelo menos 500 ml a cada 30 minutos de prova. Em geral, em maratonas o fornecimento de água e bebidas esportivas costuma ocorrer a cada milha (1,6 km) ou no máximo a cada 3 km. Também pode haver distribuição de carboidrato em gel. Alguns atletas precisam de um reforço de sódio extra em provas longas, através de sachês de sal de cozinha ou suplementos específicos.


O que comer após a prova?
Consuma fontes de carboidratos de rápida digestão e absorção, como banana, arroz, macarrão ou pão com geleia nas primeiras 1 a 2 horas após o término da atividade. Quanto maior for a intensidade e duração da competição, maior a necessidade de carboidratos, podendo ultrapassar 10 gramas por quilo de peso corporal nas primeiras 24 horas. Muitos atletas relatam perda de apetite, azia, náusea, cólicas abdominais ou diarreia após as provas. Se este for o seu caso, hidrate-se bem e consuma alimentos de alto valor energético, em pequenas porções, como a ingestão de achocolatados.

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