Revista Contra-Relógio
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Adapte-se aos minimalistas

Edição 225 - JUNHO 2012 - SÉRGIO ROCHA

Engana-se quem comprou um tênis mínimo e acha que é só calçar e sair correndo. A técnica de corrida precisa ser aprimorada para que você colha benefícios e não lesões.

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O desembarque no Brasil de modelos minimalistas e o uso dos tênis chamados "reduzidos" por parte dos corredores pode trazer melhoras de performance para todos. No entanto, é preciso tomar alguns cuidados para não ter mais decepções do que alegrias, especialmente usar a técnica correta para se correr com esses tênis, chamada de natural. Se você conseguir dominá-la, só terá benefícios.


Um fator que tem influenciado e balançado o mundo da corrida foi o livro "Nascido para Correr", do jornalista norte-americano Christopher McDougall (editora Globo, R$ 50; 383 pags.). O livro tem um capítulo que questiona a funcionalidade do amortecimento nos tênis de corrida modernos e fez com que várias pessoas, por todo o mundo, passassem a repensar o jeito de correr e optassem por correr descalças, com tênis minimalistas ou com sandálias tipo huarache. Mas não pense que a indústria não se mexeu. O número de tênis minimalistas ou reduzidos tem aumentado de forma estrondosa no exterior. Apenas nas lojas especializadas em corrida nos EUA, esse segmento respondeu por 15% dos tênis comercializados em 2011, de acordo com a Leisure Trends Group.



O QUE É UM TÊNIS MINIMALISTA? Antes de irmos à técnica, vamos falar sobre alguns conceitos de tênis. Os minimalistas são aqueles que interferem o mínimo no movimento natural dos pés. Para que isso aconteça, ele tem que apresentar algumas características:


1) "Drop zero". Não pode haver diferença entre a altura do calcanhar e a frente dos pés para que não interfira na postura do corredor.


2) Flexibilidade. O tênis deve ser flexível a ponto de se poder "enrolá-lo" com a mão.


3) Forma larga. Principalmente na parte da frente dos pés para que os dedos não fiquem comprimidos e possam se mexer livremente.


4) Quase nada ou nenhum amortecimento. Porque descalço você não tem proteção alguma, então se tiver, que seja apenas uma proteção.


5) Não ter suporte medial. O arco dos pés precisa se movimentar livremente.


6) Leveza. Precisa ser leve, a ponto de quase não senti-lo.


Exemplos de tênis minimalistas: Vibram Five Fingers e Saucony Hattori, a série Minimus da New Balance e sandálias huarache.


Já os tênis reduzidos são os que têm em sua construção elementos dos minimalistas, como drop reduzido ou pouco amortecimento. Exemplos: Nike Free Run, Saucony Kinvara, Go Run da Skechers, a série 33 da Asics e modelos de competição (Clique para ver o quadro).



A TÉCNICA NATURAL. É chamada de natural pois é a usada quando se corre descalço da forma correta - primeiro contato no chão com o antepé e depois com o calcanhar. É importante destacar que a cautela deve reger a adaptação aos calçados minimalistas. O principal erro é começar já correndo 10 km, ficar todo dolorido no dia seguinte e colocar a culpa no tênis. As primeiras corridas devem ser curtas, até para que se entenda como funciona correr com um tênis basicamente sem amortecimento. A técnica natural pode ser resumida basicamente em três pontos - postura, cadência e relaxamento.


1) POSTURA. Deve-se permanecer com a postura ereta e o corpo todo deve se inclinar para a frente, e não só o tronco.


2) CADÊNCIA. É o número de passos que o corredor executa durante a corrida e, no caso, faz-se a medição por minuto. A cadência de sua corrida deve ser igual ou superior a 180 passos por minuto. Para facilitar, conte os passos de uma das pernas por 30 segundos. Se a soma for igual ou maior que 45, você estará no caminho certo.


3) RELAXAMENTO. Para a técnica funcionar é necessário deixar o corpo relaxado, como qualquer corredor experiente sabe, para que não apareçam dores em locais que normalmente não deveriam estar incomodando. A máxima de "ouvir" o corpo é o melhor mantra para a técnica natural de corrida.



TREINADORES. Já há alguns treinadores usando essa técnica em prol de seus alunos no Brasil. O técnico Marcos Almeida, que tem uma assessoria esportiva em Campos dos Goytacazes, RJ, é mestre em ciência da motricidade humana e está introduzido a corrida natural gradualmente para os seus alunos. "Tenho notado que as lesões persistentes nos meus atletas praticamente sumiram. Os tênis tradicionais são cheios de proteções e, quando a pessoa corre descalça, acaba fortalecendo os músculos ‘esquecidos' dos pés", afirmou. Almeida recomenda a corrida natural nos dias de treinos regenerativos como um exercício complementar à corrida, ou simplesmente no desaquecimento dos treinos de qualidade.


Já Mário Pozzi, coordenador técnico da Performa, de São Paulo, pós-graduado em fisiologia do exercício e performance humana, diz que o ideal é respeitar o limiar de dor do corredor. "A princípio nós tínhamos uma estratégia muito conservadora com nossos atletas e fazíamos no máximo cinco minutos por dia com os mínimos. Mas como todos eram corredores rápidos e já acostumados com tênis mais baixos, a adaptação acontecia mais rapidamente do que pensávamos. Trabalhamos muito com os exercícios educativos para corrigir a postura e o gesto esportivo e damos preferência para os trabalhos de qualidade na adaptação", disse Pozzi.


Outro treinador do Rio de Janeiro, Daniel Lima, da Danisports, pós-graduado em treinamento esportivo, também adotou uma postura mais conservadora com os atletas que compraram tênis minimalistas e buscaram sua orientação. "Fui em busca de informações e no início o pessoal corria 200 metros e andava 200 metros, como se estivesse aprendendo a correr. Hoje em dia, recomendo que eles façam pelo menos 10% da quilometragem semanal, tanto faz se é treino de qualidade ou rodagem. O que tenho notado é que todos melhoram a técnica da corrida com tênis normais", afirmou.



E AS LESÕES? Apesar de muitos defensores da corrida natural ou descalça falarem que têm menos lesões do que os corredores "calçados", ninguém está imune a elas. As lesões mais comuns são fraturas no metatarso (por bater os pés com força demais no chão) e a "dor no topo do pé" (uma espécie de pontada no peito do pé), que em geral é associada ao aumento de volume de quilometragem sem critérios ou paciência.


Na maioria das vezes, os que se queixam de lesões são os corredores na fase de transição - é muito raro ouvir falar de corredores mais experientes com essa técnica que tenham se lesionado por algum desses motivos. A estratégia de ser cuidadoso com a adaptação deu certo com todos os treinados pelos técnicos consultados pela revista e ninguém sofreu lesões decorrentes do uso dos minimalistas.



BENEFÍCIOS PARA TODOS. Mesmo que você não queira largar o seu tênis de corrida, os mínimos podem ser uma boa forma de fortalecer seus pés e estimular de forma mais abrangente a musculatura das pernas. Fazer esse período de transição nos dias de treino leve ou de pequenas distâncias, como um trote de 6 km, por exemplo, é uma boa ideia. Você pode substituir o tênis pelos minimalistas no último km dos seus treinos e aumentar gradualmente até se sentir seguro para fazer o treino completo com eles.


Infográfico: Veja como aplicar a técnica natural

Uma resposta para “Adapte-se aos minimalistas”

  1. […] “Adapte-se aos Minimalistas”, que saiu na revista Contra-Relógio no ano passado (leia aqui). Nela, ele diz que obedeceu os critérios de adaptação e fortalecimento muscular da Vibram e […]

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