Revista Contra-Relógio
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A importância das frutas para os corredores

Edição 269 - FEVEREIRO 2016 - PAULO PRUDENTE

Elas são muito mais valiosas do que se pensa e precisam participar sempre da dieta dos esportistas

Todo corredor está cansado de saber que o corpo humano e suas cerca de três trilhões de células precisam de carboidrato como fonte de energia. O que o corredor talvez não saiba é que todo este aparato de células é exigente e funciona apenas com carboidrato simples. Ou seja, a célula não consegue usar macromoléculas - ou carboidratos complexos - como fonte de energia. Assim, nosso sistema gastrointestinal precisa trabalhar no processo de digestão, transformando esse carboidrato.
O carioca Eduardo Corassa, formando em Nutrição, vive há nove anos à base de uma dieta composta exclusivamente de frutas, vegetais e nozes cruas: crudivorismo vegano frugívoro. Seus estudos e sua experiência prática com o tema já renderam cinco livros publicados. Eduardo também ministra aulas culinárias, retiros e palestras sobre o tema. E as frutas têm papel importante, por serem um dos pilares desta dieta.
Eduardo explica que as frutas, na verdade, são o combustível ideal para nosso organismo, porque quando maduras, já vem prontas, quase não precisando de digestão e sendo rapidamente absorvidas e assimiladas.
"Seus nutrientes chegam à corrente sanguínea e estão disponíveis para utilização celular dentro de minutos, gerando uma grande vantagem ao corredor, que não precisa usar seu corpo como uma refinaria e esperar horas pelo processo digestivo, quebrar as cadeias de carboidratos complexos, para aí então poder usar seus nutrientes. E na atualidade ouvimos muito falar das vitaminas, minerais e mais recentemente dos fitonutrientes; entretanto, são tantos nutrientes com diferentes funções, que às vezes ficamos sem dar o devido valor a sua importância na manutenção da saúde, da performance atlética, na recuperação muscular e, principalmente, para reduzir o estresse oxidativo e o envelhecimento, assim prolongando a carreira do corredor. Uma baixa ingestão destes nutrientes pode levar a fadiga, dano muscular e enfraquecimento do sistema imune", explica Eduardo.
Pesquisas recentes mostram que seus componentes nutricionais fazem das frutas um alimento ideal para os atletas. Mas com uma variedade tão grande de opções, como escolher aquela que pode ajudar na hidratação, na recuperação e até na suplementação? Como consumidor voraz, estudioso e pesquisador do tema, Eduardo costuma citar o exemplo de algumas frutas extremamente benéficas.
"A melancia, rica em um aminoácido chamado citrulina, auxilia a reduzir dores musculares e na velocidade da recuperação da frequência cardíaca. Estudos com suco de uva mostraram que mesmo consumindo muito mais calorias do que o necessário, os indivíduos que participaram da pesquisa em vez de ganhar peso, perderam. Os cientistas atribuiram o efeito aos flavonóides, fitonutrientes ricos nas frutas, principalmente nos cítricos e na uva, que auxilia na queima de gordura abdominal. Pesquisadores atuais provaram que uvas passas, um alimento rico em nutrientes, muito barato e fácil de carregar, fornece o mesmo efeito de oxidação de carboidratos, de gordura, e da razão da troca respiratória, comparada a géis de corrida".
A hidratação também é outra vantagem proporcionada pelo consumo de frutas. Só de mastigar ou cortar já percebemos como são ricas em água. E devido ao seu rico conteúdo de potássio e pobre em sódio, as frutas auxiliam a redução da pressão arterial e melhora o equilíbrio eletrolítico, a contração muscular e a função cardíaca.
"Tanto é que todos nós já ouvimos do benefício da banana, rica em potássio, na prevenção de cãibras (NR - Nada provado nesse sentido). No caso dos corredores, o consumo de frutas inibe a criação de placas de gordura nas artérias e torna o sangue menos viscoso, melhorando a oxigenação e a chegada do sangue a seus músculos e células. Isso favorece a capacidade aeróbica e até protege o coração", completa Eduardo, que é também fonte dos 3 quadros a seguir.

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O QUE E QUANDO COMER
Pré-treino: Frutas ricas em água fornecem a hidratação necessária, vitaminas e minerais, além de não sobrecarregarem sua digestão, deixando seu sangue e energia focar-se nos músculos e não no intestino.
Durante o treino: A tâmara é uma excelente aliada durante o treino por ser extremamente densa caloricamente, comparada a outras frutas. Cada 100 gramas de tâmaras fornecem em torno de 300 calorias, enquanto morangos fornecem apenas 30. Assim, é uma excelente forma de energia compacta, facílima de carregar, sem ocupar muito espaço e sem requerer que você coma grandes quantidades para repor suas reservas de carboidrato. Bananas também são calóricas, com 90 calorias a cada 100 gramas.
Pós-treino: Frutinhas pequenas como morangos, framboesas, amoras, mirtilo etc são famosas por serem as mais ricas em antioxidantes. Quanto mais exercício e intensidade, maior é a produção de radicas livres, devido à contração dos músculos esqueléticos. Alto nível de radicais livres causa disfunção contrátil muscular, levando a fraqueza e fadiga muscular.
Recomendações: Quantidades usuais recomendadas ao público em geral são, no mínimo, cinco porções de frutas e vegetais ao dia. Entretanto, sabemos que atletas têm demandas calóricas e nutricionais diferenciadas, devido à prática de atividades físicas intensas. A quantidade é relativa ao gasto calórico, necessidades individuais e densidade calórica específica da fruta escolhida. Frutas são hipocalóricas por serem ricas em água, fibras e açúcares simples. Mas é difícil comer em excesso já que o estômago fica rapidamente cheio e a glicemia sobe, indicando saciedade ao cérebro e impedindo o consumo excessivo.
Cuidados: Evite frutas verdes, devido à alta proporção de carboidratos complexos, difíceis de digerir. E dê preferência às frescas sobre as secas.
Frutas do verão: As da estação são sempre as mais coloridas, cheirosas, doces e geralmente as mais baratas e abundantes na feira ou supermercado. Jaca, banana, melancia, manga, abacate, figo, pinha, goiaba, mamão e uva são algumas das deliciosas e mais comuns frutas do verão.


NO MOMENTO CERTO
Horas antes: A refeição principal que antecede um treino ou uma prova, assim como os lanches anteriores, deve conter sucos naturais e frutas.
Pré: Entre 30 e 40 minutos antes, o consumo de frutas com cereais é uma boa opção.
Durante: Pode-se intercalar o consumo de frutas com outras fontes de carboidratos em provas ou treinos longos. Porém a logística dessa prática nem sempre é tão favorável e muitos preferem lançar mão de suplementos.
Pós: O consumo de sucos e frutas auxilia na hidratação e reposição das reservas de energia de maneira gradativa; pode ser inserido em refeições maiores ou lanches pós-treinos e provas.


FRUTAS X CORRIDAS
Fontes de carboidratos: Frutas como banana, abacaxi e goiaba são boas fontes de carboidratos de índice glicêmico moderadamente alto, podendo ser priorizado seu uso em momentos que requerem uma reposição rápida de energia. Frutas como ameixa e damasco fresco possuem um carboidrato de menor índice glicêmico, ideal para reposição das reservas energéticas em períodos de recuperação e nas refeições subsequentes.
Antioxidantes: Estudos com vitamina E, beta caroteno, vitamina C, vitamina A, entre outras, demonstraram efeitos positivos na redução dos índices de danos provocados por radicais livres associados a exercícios intensos. Frutas como ameixa, pera, maçã, abacaxi, laranja, melancia, melão, abacate são fontes de vitaminas antioxidantes.
Hidratação: Além de muitas vitaminas e minerais, frutas são fonte de água. Em sua maioria, a composição das frutas frescas é riquíssima em água e nos momentos posteriores a provas longas e nas refeições subsequentes o cuidado com a hidratação deve ser redobrado. Consumir frutas como melancia, melão, laranja, abacaxi entre outras, na forma fresca ou em forma de sucos, é uma ótima maneira de garantir a hidratação e intercalar e aumentar a variedade do tipo de líquido ofertado nos mais variados momentos após os treinos intensos ou competições extenuantes.
Reposição de sais minerais: Alguns sucos de fruta como laranja, manga, maracujá e principalmente a água de coco concentram no líquido boa quantidade de sais minerais, como magnésio, potássio, cálcio e ferro, que contribuem para reposição do que é perdido através do suor durante a corrida.

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