Revista Contra-Relógio
// Nutrição //

A alimentação dos ultramaratonistas

Edição 285 - JUNHO 2017 - REDAÇÃO

Inúmeras são as opções nutricionais no período de treinamento e durante a prova, mas algumas recomendações devem ser consideradas.

Ultramaratonas são corridas estruturadas em distâncias maiores do que os 42,2 km das maratonas. As distâncias mais comuns nestes eventos são 50 km e 100 km. O formato e percurso destas corridas são diversos e muitos os desafios (variações de temperatura durante o dia, muito sobe e desce, diferentes tipo de terreno).
Mesmo assim, a participação de corredores em ultramaratonas vem aumentando gradativamente nas duas últimas décadas. A participação feminina e de atletas com idade superior a 40 anos também cresceu, assim como a dos que seguem dietas menos convencionais, como veganos e ovolactovegetarianos.
Uma pesquisa realizada com 422 ultramaratonistas mostrou que, em sua maioria, os mesmos comem de tudo (são onívoros), mas tentam seguir uma dieta balanceada. Mas se a diversidade humana é enorme, é claro que encontramos também atletas que seguem vários outros tipos de rotinas alimentares, da paleo à vegana.

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As opções alimentares dos corredores são influenciadas pelos mais diversos fatores, principalmente a busca pelo bem estar e pela melhoria da performance. Outros fatores que influenciam as escolhas dietéticas são as preocupações com a saúde, com a prevenção de lesões, com o bem estar dos animais, com questões ambientais, com o custo da alimentação, com a redução do peso corporal, dentre outros fatores.
De fato, não existe uma dieta que sirva igualmente a todos os corredores, já que a mesma deve respeitar preferências, renda, estado de saúde, idade, valores e até a individualidade genética. O importante é que cada corredor sinta-se bem com a dieta que segue. Dietas restritivas são as que mais facilmente contribuem para carências nutricionais.
Por exemplo, dietas veganas desbalanceadas aumentam o risco de deficiência de vitaminas B12 e D, dos minerais cálcio e ferro e também de ômega-3. Já as muito restritas em carboidratos frequentemente são carentes em fibras, fitoquímicos e vitaminas. Por isto, recomenda-se que ultramaratonistas busquem acompanhamento com um nutricionista esportivo.
De toda forma, caso você pergunte a esses corredores o que geralmente comem receberá uma grande quantidade de diferentes respostas. Alguns se adaptam, gostam e acham suplementos muito convenientes. Outros correm a ultramaratona inteira comendo apenas comida de verdade. Por isto, como tudo, você precisará testar para entender o que funciona melhor para você. Abaixo, seguem algumas dicas.
- Não se hidrate demais, não se hidrate de menos. A água é essencial às reações metabólicas que ocorrem dentro de cada célula durante a corrida. Mas beber muito pode diluir demais seu sangue. Com isso, sintomas como cansaço, apatia, desorientação, náuseas, dores de cabeça e agitação podem surgir. Já quando o consumo de água é baixo, a pressão sanguínea pode cair, aumentando o risco de tonturas, vertigens e desmaios. Atletas desidratados também têm maior dificuldade de dissipar o calor produzido durante a corrida. Quanto maior for a temperatura corporal, maior também será a sensação de mal estar e cansaço.
- A maior parte dos atletas beneficia-se do consumo de carboidratos na forma de frutas, vegetais e tubérculos. Tente consumir, aproximadamente 60 minutos antes do início da corrida, alimentos como batata doce, inhame, mandioca, aveia, tapioca, mandioquinha, arroz ou macarrão integral. Um pouco de proteína nesta refeição também costuma ser bem tolerada. Exemplos que combinam carboidratos e proteínas incluem omelete de vegetais, mingau de aveia, iogurte com granola, pudim de chia, arroz com frango, macarrão com carne moída, batata doce com atum, whey protein batido com leite e frutas, torrada, pão ou tapioca com pasta de amendoim.
- A partir de uma hora de corrida comece a ingerir carboidratos. Em geral, 30 a 60 gramas de carboidratos por hora de treino são suficientes. Mais uma vez observe o que faz bem ao seu corpo. Alguns preferem a praticidade de bebidas ou géis esportivas, outros comer rapadura durante o percurso, enquanto alguns acham mais confortável ingerir lascas de frutas como maçãs, peras, laranjas e bananas ou tremoços (sementes muito comuns em Portugal).
- Existem pontos de abastecimento em ultramaratonas. Nestes a organização costuma disponibilizar alimentos, água e bebidas. Muitos atletas aproveitam estes pontos para trocar de camiseta e descansar. Dependendo da prova você também pode deixar seus alimentos preferidos como pequenos sanduíches, sopas, pães, frutas, chocolates, leite com café, macarrão com tomate, sucos, refrigerantes ou o que mais descer melhor para você.
- Coma após a corrida. Muitos atletas não sentem fome após corridas longas. Isto pode decorrer da exaustão e também da redução do hormônio grelina, produzido pelo estômago. A fome tende a voltar após cerca de 2 horas, mas o ideal é que você coma algo bem antes disso, para que a recuperação muscular seja mais rápida. Caso consiga tentar, seguem algumas opções: iogurte com granola, leite com achocolatado, açaí com whey protein, vitamina de banana. E quando sua fome voltar, jante normalmente, tentando incluir um carboidrato (arroz, batata, macarrão, pizza) e uma fonte de proteína (quinoa, cogumelos, frango, salmão, ovos).
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Artigo citado: Turner-McGrievy, Moore e Barr-Anderson (2016). The Interconnectedness of Diet Choice and Distance Running: Results of the Research Understanding the Nutrition of Endurance Runners (RUNNER) Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 26, p. 205-211. http://dx.doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0085




Antes e durante minhas Comrades
Quando se fala de longa distância, os aspectos nutricionais costumam ganhar importância, como constatei ao correr a famosa Comrades, na África do Sul, em 2007 (89 km em descida) e 2008 (87 km em subida). Muitos me perguntavam, por email ou em entregas de kit, como tinha sido minha alimentação durante os 5 meses de preparação, em busca de dicas valiosas. Acabei por frustrar a maioria, ao comentar que nada tinha mudado em relação aos meus hábitos alimentares, que são bastante equilibrados, apenas comendo e bebendo um pouco mais, em função do desgaste pelas altas quilometragens semanais (que chegaram a superar 150 km). E mesmo assim perdi 8 kg nesse período.
Já em relação ao abastecimento durante a corrida, foram duas situações bem diferentes. Na primeira vez, quando comemorava meus 60 anos, decidi que nada levaria comigo, para avaliar se o oferecido pela organização era satisfatório. Na Comrades, são postos a cada milha (1,6 km), com água e isotônico em todos, e mais espaçadamente frutas, chocolate, cookies e até batata salgada, porém difícil de encontrar. Não é uma maravilha, mas resolve, não podendo ser culpada pelas minhas longas caminhadas no terço final, para completar em 10h50.
No ano seguinte, melhor treinado e mais magro, optei por levar geis de carboidrato, sachês de sal e ainda tive o suporte de minha mulher, lá pela metade da distância, que me ofereceu batata chips e uma bebida isotônica estimulante. Foi tudo melhor, porém cãibras terríveis surgiram faltando menos de 20 km e, novamente, tive que andar por alguns trechos, até que fiz uma longa massagem com gelo e corri depois com facilidade, para fechar em 10h12.
(Tomaz Lourenço)


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