Revista Contra-Relógio
// Planilha //

12 semanas para sub 4h10 em Buenos Aires

Edição 274 - JULHO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

A planilha deste mês tem como objetivo a primeira maratona do assinante Rodrigo Azevedo, 40 anos, mineiro radicado em Fortaleza.

Para sua estreia, Rodrigo escolheu a prova portenha, dia 9 de outubro. O histórico de Rodrigo é similar ao de diversos leitores da CR, acredito: motivado por amigos, ele começou a correr há pouco mais de dois anos, e desde então vem fazendo cerca de 24 km semanais, divididos em três sessões. No currículo, Rodrigo tem 26:50 nos 5 km (5:22/km), 54:36 nos 10 km (5:25/km) e 2:04:51 em sua segunda meia-maratona (5:55/km). Além da corrida, Rodrigo também planeja investir em treinamento funcional e já e praticante de natação há diversos anos.
As metas propostas pelo corredor chamam a atenção: o plano A é entrar no Ranking de Maratonistas da CR (sub 3h50 em sua faixa etária) e o plano B um sub 4h! Considerando-se os ritmos atuais de Rodrigo, uma projeção para seu resultado em maratona alcançaria a marca de 4h22, sem nenhum treino muito especial.
Dessa forma, o objetivo de ficar abaixo do tempo-limite para ingresso no Ranking da CR é bastante difícil de ser alcançado, e na realidade o resultado em Buenos Aires não valeria, já que a revista só considera as marcas em provas oficiais brasileiras. Mesmo um resultado sub 4h representaria uma melhora expressiva sobre uma maratona que ainda não existe. A sugestão da planilha, então, é projetar que o corredor seja capaz de dobrar sua meia-maratona atual nestas 12 semanas, ou seja, que completaria em Buenos Aires em torno de 4h10.
A planilha proposta contém três ciclos de carga, o primeiro de 4 semanas e os demais com 2 semanas cada. A estrutura básica é de um treino intervalado na primeira sessão semanal, seguido por uma rodagem ritmada e por fim um longo nos finais de semana.
Os leitores que acompanham esta coluna irão dar por falta da estrutura de longão/longuinho, que normalmente é utilizada. Levando em conta o histórico de volume do corredor e o tempo hábil, ficou a sensação de falta de espaço para a alternância, e uma progressão simples de longos foi preferida para aumentar a base de volume do corredor. Mesmo assim, entre as semanas 3-11 uma estrutura de 2 longões e 1 longuinho foi criada.
O primeiro ciclo de cargas tem por objetivo simplesmente aclimatar o corredor ao tipo de série e ao aumento de volume, trabalhando ritmos um pouco além da marca de 5 km atuais nas sessões intervaladas. O segundo e terceiro ciclos são mais intensos, mas ainda dentro da mesma estrutura, seguidos pelo período de polimento.
Fechando a oitava semana, uma rodagem de 21 km em ritmo próximo ou um pouco mais forte que o estimado para a maratona.
Ao término deste treino o corredor poderá projetar quanto conseguiria ter feito em uma meia "séria", e a partir daí estimar seu ritmo para a maratona, as passagens para a prova (ver seção Fisiologia, nesta edição) e o ritmo das últimas duas semanas. Onde a planilha diz ajustar conforme alvo é porque este deve ser o ritmo alvo de prova.

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Treinamento à distância
Os assinantes interessados em receber uma planilha para determinada corrida devem enviar email para Fernando Beltrami, com pelo menos 4 meses de antecedência em relação à prova-alvo, informando qual a meta que tem em vista, seus tempos de algumas distâncias, disponibilidade para os treinos e outras informações que possam ser relevantes.

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