Revista Contra-Relógio
// Planilha //

12 semanas para correr bem a Volta da Pampulha

Edição 276 - SETEMBRO 2016 - FERNANDO BELTRAMI

A planilha deste mês aborda uma nova distância: os 18 km da Volta da Pampulha, que acontece no primeiro domingo de dezembro, em Belo Horizonte.

O assinante da CR premiado com o treinamento à distância foi Alexander Boechat, de Cataguases, MG. Alexandre procurou a seção com um pedido similar ao de diversos outros que recebemos por aqui: uma meta mais do que ambiciosa de melhora de tempo em relação ao seu resultado de 2015.
Com 46 anos de idade e 27 de corrida, Alexander marcou 1h31 na Pampulha em 2015, e para a edição deste ano sonha em completar a prova abaixo de 1h20min, uma melhora de mais de 12% entre um ano e outro! Para atingir o objetivo, ele corre quatro vezes por semana e ainda pedala e pratica musculação. O que chamou a atenção no caso do corredor foi justamente a longa experiência em corrida, o que permite sugerir uma progressão mais agressiva de cargas do que normalmente propomos.
Para julgar a "viabilidade" da planilha, utilizamos como parâmetro o melhor cenário de melhora que poderia ser esperado de um período de treino dentro das 12 semanas, sendo cerca de 4,5% nos primeiros dois ciclos de 4 semanas, 3% no ciclo de pico (semanas 9 e 10) e por fim mais 2% relativos ao período de polimento (semanas 11 e 12).
É apertado, muito apertado e otimista, mas não impossível caso o corredor esteja acostumado a treinos intervalados e responda bem ao primeiro ciclo de preparação. Apesar de ser agressiva, a planilha originou-se de um pedido que é longe de ser exceção por aqui. Assim, a decisão de tentar atender a solicitação do corredor se deu em função do histórico de experiência dele somado a possibilidade de mostrar para os leitores da CR qual o "custo" em termos de treino para este tipo de melhora de performance.

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TREINOS FORTES E LEVES. A periodização segue o formato de dois ciclos de quatro semanas (três semanas de carga e uma de descanso), seguidos por duas semanas de pico e duas de polimento. A estrutura dos ciclos segue um padrão polarizado (veja a coluna de Fisiologia deste mês), com treinos leves ou fortes, sem muita coisa entre eles.
A cada ciclo, as intensidades se adaptam à melhora esperada, de forma que caso o grau de resposta não seja o esperado, a planilha rapidamente se tornará inalcançável. Justamente por isso ao final do primeiro ciclo o corredor é convidado a fazer uma prova-teste de 10 km. Nesta competição, em condições ideais, qualquer resultado acima dos 46 minutos torna a meta de 1h20 na Pampulha impossível. Marcas na casa dos 45-46 minutos tornam o sonho menos distante, e valores sub 44:30 começam a dar contornos de realidade ao projeto.
As cargas intervaladas nos ciclos são pesadas, e por isso se repetem para que o corredor tenha a chance de aprender a distribuir seu esforço e também possa acompanhar sua própria evolução, semana a semana. Fora dos intervalados, rodagens leves em volume alto o bastante para que correr 18 km em ritmo forte fique longe de representar qualquer tipo de desafio. Aliás, para aqueles que sonham com tempos rápidos, a manutenção da velocidade tem que ser a única dificuldade, e não a quilometragem da prova em si.
Mais uma vez, a planilha aqui apresentada foge do que normalmente propomos por aqui, e por isso os leitores que queiram utilizá-la como referência devem ter cuidado ao tentar transpor as indicações para seus treinos. Se a progressão se mostrar fora de realidade, a solução é trocar os ritmos de treino, e com isso o objetivo de prova.
Por último, uma observação: o percurso aferido na Pampulha é de 17,8 km, mas em função das muitas curvas e da multidão, as pessoas acabam fazendo em torno de 18 km.

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