Revista Contra-Relógio
// Planilha //

12 semanas para a Maratona de Paris

Edição 292 - JANEIRO 2018 - FERNANDO BELTRAMI

Um treinamento sob medida para completar os 42 km na França em menos de 4h15

O assinante Juan Pablo, de 38 anos, pediu a ajuda da CR para completar a Maratona de Paris, que ocorrerá dia 8 de abril, em menos de 4h15, que seria seu novo recorde pessoal. Para Juan, que mora em Natal, RN, a marca representa uma melhora substancial em relação ao tempo de 4:59:57, obtido em Buenos Aires 2016.
De lá para cá, contudo, as marcas do corredor em distâncias menores melhoraram, e hoje ele conta com 53:50 nos 10 km e 2:07:50 na meia-maratona. Considerando que estas marcas são relativamente recentes (entre maio e julho de 2017), fica a pergunta: é possível o assinante sonhar com uma maratona sub 4h15?
Como no caso de muitos corredores que procuram a coluna, a resposta é "depende". Uma meia-maratona em 2h08 (arredondando) sugere uma maratona entre 4h25 e 4h30, portanto, um pouco acima do desejado. Esta conta, no entanto, considera uma meia em "pico" de performance, e na mesma faixa de condicionamento de quando a maratona for feita. A idade do corredor e seu grau de treino atual (cerca de 35 km semanais) indicam a existência de uma janela de treinos razoável, de forma que até o dia da maratona o objetivo torna-se compatível, ou, pelo menos, que a tentativa é válida.
Em relação a sua atual preparação, Juan treina 3 a 4 vezes na semana, tendo disponibilidade de segunda à quinta-feira e aos sábados, quando normalmente realiza seus longos. Além disso, faz também treinamento funcional duas vezes por semana e 1 a 2 vezes por mês um passeio de mountain-bike, entre 50-75 km.

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TREINO "DUPLO". Para facilitar o encaixe das outras atividades, e também possibilitar pelo menos um dia de descanso completo na semana, a planilha proposta na página ao lado é baseada essencialmente em três sessões semanais, à exceção de duas semanas com uma quarta sessão. Nestas duas, inclusive, os treinos foram deslocados de terças e quintas para segunda e quartas, para a criação de um treino "duplo" entre a sexta e o sábado. A sexta-feira em princípio não é um dia bom para o corredor, mas sendo apenas duas vezes na planilha inteira espera-se que seja possível, ou então se sugere empurrar a dupla para o sábado e domingo, deixando os treinos semanais nas terças e quintas.
A estrutura da planilha, na ausência de grandes particularidades, é tradicional: dois ciclos de cargas de três semanas cada e um de pico com apenas duas de carga, todos separados por uma semana leve, e ao final da planilha duas semanas de polimento.
O primeiro ciclo inicia com cerca de 35 km na semana (realidade atual do corredor), mas rapidamente avança rumo aos 45 km semanais. Ao contrário de outras planilhas aqui publicadas, dada a aparente falta de volume e rodagem do corredor (queda acentuada entre a marca de 10 km e as da meia e da maratona), os treinos são mais rodados e longos inclusive durante a semana, havendo semanas com os três treinos acima de 14 km (cerca de 1h30).
O volume de corrida em alta intensidade - séries em velocidade de prova de 10 km ou superior - começa na casa de 15-20% do volume total no primeiro ciclo e cai para cerca de 10% do volume semanal ao final, como forma de compensar um pouco a subida inclinada do volume.
Fora esta transição, os três ciclos de carga são razoavelmente parecidos, com pelo menos um estímulo de velocidade de 10 km e um de 5 km na semana, e um longo nos sábados, tendo a parte final em ritmo alvo. Esta proposta é acentuada nas duas semanas com quatro sessões semanais, sendo que, na segunda ocorrência, a rodagem rápida precede o pico de volume, em uma rodagem de 33 km.
Dada a carga da semana final de treino, o período de polimento proposto é de duas semanas, com treinos fáceis que mantêm um pequeno componente de velocidade, mas focando principalmente no ritmo de competição.

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