Revista Contra-Relógio
// Planilha //

12 semanas para 1h45 na Meia do Rio

Edição 280 - JANEIRO 2017 - FERNANDO BELTRAMI

A prova carioca oferece boas condições para uma boa marca, apesar de certa lentidão no início, pela multidão e pela subida da avenida Niemeyer.

A planilha de treinos para a Meia-Maratona do Rio, dia 20 de agosto, foi dedicada à assinante Juliana Costa, que irá tentar buscar a marca de 1h45 na distância. Esta será a terceira tentativa da corredora, que já conquistou 1h59 em sua primeira prova de 21 km e 1h49 na segunda, em Brasília. Para os treinos, a corredora costuma dedicar três dias da semana para a corrida (nas terças, quintas e sábados) enquanto as segundas e quartas-feiras são dedicadas a sessões de spinning e musculação. Nas quartas e domingos, nada de treinos.
A planilha proposta segue uma estrutura simples, com três ciclos de carga de três semanas cada, intercaladas por uma de descanso, além do período de polimento na semana antes da prova. A frequência semanal de treinos fica sempre em três sessões semanais. Enquanto que para maratonistas uma quarta sessão é considerada importante, no caso das meias-maratonas um volume de 40-50 km semanais pode ser atingido facilmente com três sessões apenas, sem que as elas fiquem exageradamente grandes. Assim, pelo menos neste nível de performance, o quarto treino semanal não se faz necessário.
A principal mudança na rotina da corredora talvez seja a sugestão de reorganizar as demais atividades em torno da corrida. A musculação junto com a corrida pode estar perdendo seu efeito (o chamado treinamento concorrente), ainda mais se a musculação for feita antes da corrida. Se a qualidade do treino de corrida aumentar, talvez seja melhor deixar a musculação toda para as segundas e quartas, ou, se possível, realizar os treinos em turnos separados, com a corrida em primeiro lugar. Além disso, nas semanas de descanso, a recomendação é que a corredora pule também o spinning, para que a semana seja realmente recuperativa.
Fora estas questões de organização, a progressão do treinamento é razoavelmente direta. A primeira sessão semanal é uma rodagem sempre em ritmo ligeiramente mais lento que o de prova (mas com pouco mais de metade da duração). As séries intervaladas buscam ritmos próximos dos de 3-5 km da corredora, procurando não perder a velocidade com o ganho de volume. Aos finais de semana, os longos contam sempre com um pouco de estímulo em ritmo de prova, menos nas sessões mais longas (17 e 19 km).
Conforme a competição se aproxima, os treinos em ritmo também passam a ganhar mais importância, lembrando sempre que para correr uma prova não basta estar preparado para o ritmo médio; é preciso estar pronto para segurar os primeiros quilômetros em ritmo ligeiramente mais forte, e isso deve estar previsto no treinamento.

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