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Revista Contra-Relógio

EDIÇÃO 188 - MAIO 2009

Para garantir boa flexibilidade, alongar é preciso

POR EVELISE ZAIDAN E PRISCILA FRIAS (redacao@contrarelogio.com.br)

(Mas dispensável antes de começar a correr)

O alongamento muscular antes do exercício físico vem sendo alvo de discussão por várias edições nesta revista e no ambiente científico este assunto também causa controvérsias. Para procurar esclarecer as dúvidas sobre o assunto, decidimos fazer uma revisão na literatura científica mais atual, buscando neste artigo não apenas fundamentar as discussões sobre os benefícios ou malefícios do alongamento antes da atividade física, mas também explicar as razões, para facilitar o entendimento do corredor.

Antes porém, realçamos que falamos de alongamento antes do exercício físico e não de exercícios de aquecimento, cujos benefícios já são bem conhecidos e reconhecidos, tanto para a performance como para a diminuição do risco de lesões. Enfim, as dúvidas levantadas são referentes às vantagens do alongamento antes da corrida.

Encontramos na literatura científica diversos estudos que tem o objetivo de averiguar os efeitos do alongamento muscular antes do exercício, no que diz respeito ao desempenho muscular e na prevenção de lesões do atleta.

Segundo essas pesquisas, o alongamento provoca uma diminuição de força em relação ao desempenho muscular. Vários estudos concluíram que o alongamento não se mostrou benéfico para o desempenho do atleta, quanto à força muscular e saltos, existindo evidências que o alongamento imediatamente antes da atividade física diminui a performance, além de não impedir o risco de lesões durante a prática esportiva, ao contrário do simples aquecimento, através de um trote ou tiros prévios

Ainda existem controvérsias em relação às causas que levariam a esta diminuição. Alguns autores relatam que esta diminuição de força é decorrente de fatores neurológicos. Foi detectada a diminuição da atividade elétrica do músculo logo após o alongamento, sugerindo, desta forma, a possibilidade de um mecanismo neurológico (isto é, impulso elétrico que é transmitido pelo nervo para o músculo, para que ocorra a contração muscular).

Alguns autores relatam que a diminuição de força ocorre devido a fatores neurais e mecânicos como: diminuição na ativação de unidades motoras (menos massa muscular sendo estimulada pelo nervo para realizar contração), alterações nas propriedades visco elásticas do músculo (alteração da capacidade de contração do músculo), alterações músculo tendinosas (alterações da capacidade de contração e estabilidade na região do músculo que se liga ao tendão) e devido às alterações no comprimento-tensão da fibra muscular (comprimento e tensão da unidade, célula do músculo).

Outra razão para a força e a velocidade de contração muscular diminuírem com o alongamento prévio se deve, provavelmente, ao maior dano na fibra muscular causado pelo alongamento. Tem sido relatado que o alongamento antes do exercício pode, temporariamente, comprometer a habilidade do músculo de produzir força.


FLEXIBILIDADE é outra coisa
Mas não devemos confundir a realização do alongamento imediatamente antes da atividade física com o alongamento que visa a melhora da flexibilidade muscular e que pode ser feito em qualquer momento do dia. A importância e os benefícios da flexibilidade muscular adequada para cada tipo de atividade são conhecidos: relaxamento do estresse e tensão muscular, melhora da postura corporal, menos cãibras musculares, alívio de dores, aumento da tolerância do estiramento muscular, diminuição do risco de lesões e melhor eficiência dos movimentos recrutados pela atividade física.

O aumento de força muscular relativo ao ganho de flexibilidade já foi descrito. Aliás, talvez nem seja possível falar apenas sobre aumento de força muscular, mas também de um melhor rendimento que ocorre pela otimização do uso da energia potencial do músculo. A maior força muscular em função do alongamento deve-se possivelmente ao aumento do comprimento funcional do músculo. Imagine o músculo como um elástico: quanto mais esticamos esse elástico (mais alongado o músculo) mais ele irá se "encolher" quando soltarmos (mais o músculo irá se contrair, portanto mais energia potencial é usada, ou seja, mais força).

Quando um músculo perde sua flexibilidade normal, ele é incapaz de produzir uma tensão adequada para gerar força muscular, devido a uma alteração na relação comprimento-tensão muscular, o que causaria fraqueza com retração muscular.

O encurtamento muscular pode ser decorrente de diversos fatores, tais como alinhamento postural incorreto, falta de mobilização adequada do músculo, fraqueza muscular e envelhecimento, levando ao encurtamento muscular e limitação da mobilidade articular. Entretanto, não se conhece a extensão dessa adaptação, mas considera-se que tais mudanças no comprimento do músculo refletirão em sua capacidade funcional.

Em músculos normais submetidos ao alongamento três vezes por semana, e por períodos prolongados, o processo de adaptação e melhora da flexibilidade muscular é mais eficaz que em comparação a curtos períodos de tempo.

TIPOS DE ALONGAMENTO

Diversos são os métodos e técnicas descritos com o objetivo de promover o alongamento muscular, mas não se sabe se uma é superior a outra para o ganho de flexibilidade. Alguns autores apontam que o alongamento estático e o balístico aumentam a tolerância do movimento durante o exercício excêntrico (quando o músculo realiza a força em posição de extensão, por exemplo, a força realizada no músculo posterior da coxa enquanto o joelho se estende). Isso provavelmente se deve ao aumento na tolerância do estiramento devido à melhora da elasticidade do músculo.

Alongamento estático

Este tipo de alongamento gera uma tensão de baixa intensidade, permitindo conforto ao atleta. O alongamento é lento e contínuo, tem o efeito do relaxamento progressivo do músculo, com menor risco de lesões musculares, pois a tolerância do atleta limita a força empregada, ou seja, deve provocar apenas um moderado desconforto. Mantém-se por cerca de 30 segundos antes de voltar à posição inicial.

A intensidade de tensão no alongamento deve ser aplicada até o sujeito referir um "incômodo", "desconforto", "tensão sem dor", "leve sensação de alongamento" ou até o terapeuta sentir uma "rigidez" ou "restrição ao movimento". É a técnica de alongamento mais segura, por ser realizada de forma lenta e gradual.

Alongamento balístico

Este tipo de alongamento também é conhecido como alongamento dinâmico, ativo ou rápido. Envolve o balanço repetido da parte do corpo que está sendo alongada, que por meio de contrações musculares bruscas, ganha energia para aumentar o limite de alongamento. São os "tranquinhos".

Estas forças provocadas abruptamente pela ação balística desta técnica podem teoricamente exceder o limite da extensibilidade muscular e induzir à lesão, pelo mau controle do movimento ou porque o músculo pode não estar adequadamente preparado, ou seja, aquecido para este procedimento.

Alguns autores acreditam que o alongamento balístico pode favorecer o desempenho do atleta que treina flexibilidade, velocidade ou potência, porque impõe demandas em alta intensidade de energia muscular. A velocidade do movimento dependente da economia de energia, da força produzida e da velocidade de contração, portanto a economia de energia é melhorada.
Está técnica deve ser realizada com todo cuidado e sob a supervisão de um profissional preparado, pois apesar de seus benefícios apresenta maiores riscos de lesão muscular.

Alongamento por PNF

A chamada facilitação neuromuscular proprioceptiva (proprioceptive neuromuscular facilitation), conhecida também como método Kabat, é muito utilizada por fisioterapeutas.
Esta técnica não tem apenas a função de alongamento, já que baseia-se em aspectos neurológicos e tem como objetivo principal aumentar o arco de movimento das articulações. Este tipo de alongamento resulta, entre outros benefícios, no relaxamento muscular, mas deve ser aplicado apenas por profissionais que tenham conhecimento e treinamento da técnica. O atleta não consegue fazer sozinho.
Podem-se combinar as técnicas de alongamento estático e PNF, com o gesto específico de cada esporte, adaptando a técnica para cada modalidade.

TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE

O programa de treinamento deve levar em consideração fatores como modalidade esportiva, variação da necessidade de acordo com a flexibilidade e habilidade individual de cada atleta. Aspectos como o alinhamento e postura adequados devem ser observados para otimizar o alongamento, minimizando a sobrecarga articular.

Segundo dados da literatura, para o desenvolvimento gradual do treino da flexibilidade do atleta, devem-se realizar os exercícios três vezes por semana ou diariamente num período regular. Alguns autores sugerem de três a cinco repetições para cada movimento, em cada segmento e alongamento estático de 30 segundos.

E o alongamento realizado após a atividade física é benéfico ou não? Este alongamento tem como objetivo o relaxamento e a diminuição das tensões, facilitação da circulação sanguínea e com isso melhor dissipação das toxinas produzidas pela contração muscular e melhor oxigenação, evitando assim cãibras e dores musculares. Pode ser mais especifico, enfatizando o grupo muscular mais solicitado durante o evento atlético.

Como já foi dito, não há benefícios do alongamento realizado imediatamente antes da atividade física, mas sabe-se das vantagens de manter a adequada flexibilidade muscular, e levar sempre em consideração o tipo de atividade realizada, a idade do praticante e seus limites individuais.

Os alongamentos, para o corredor, devem ser feitos em todos os grupos musculares, mesmo sendo os músculos dos membros inferiores os mais recrutados; a postura corporal adequada também evita lesões e melhora o rendimento da pratica esportiva. Realize o treino de flexibilidade preferencialmente em dias alternados com a prática da corrida, assim não ocorrerá queda em seu desempenho.

Enfim, o alongamento é importante ou não? Deve ser realizado? Antes ou depois da atividade? Imediatamente antes não traz benefício algum, podendo até ser prejudicial. Já o aquecimento sim é importante! Depois da atividade o alongamento tem como benefício o relaxamento e diminuição da tensão muscular, sendo, portanto, indicado. Ressaltamos mais uma vez que a flexibilidade é essencial para a saúde muscular e articular do atleta, bem como para seu rendimento. Por isso, não deixe de incluir em seu programa de treinamento o alongamento muscular!

ALONGAMENTOS GLOBAIS

A seguir, uma sugestão de alongamentos globais dos principais grupos musculares para um programa de treinamento de flexibilidade.
Cada exercício pode ser realizado com 3 a 5 repetições, e cada postura deve ser mantida por 30 segundos. A dor é um aviso de que você está passando dos limites. Portanto, ao sentir um incômodo, pare e mantenha a posição. NÃO ULTRAPASSE!
Inicie o treinamento realizando os exercícios pelo menos 2 vezes por semana e aumente gradativamente. Lembre-se: RESPEITE SEUS LIMITES!

Alongamento de musculatura posterior da coxa - Isquiotibiais

Deitado com as costas bem apoiadas no solo, perna de apoio com joelho em flexão aproximada de 90°, elevar o membro inferior a ser alongado com o joelho estendido; use, se necessário, uma faixa ou toalha para alcançar o pé. Repita com a outra perna.

Alongamento de glúteos

Posição inicial
Deitado com as costas bem apoiadas no solo, perna de apoio com joelho em flexão aproximada de 90°, tornozelo do membro inferior a ser alongado apoiado no joelho da perna de apoio.
Posição final
Puxe o membro inferior de apoio em direção ao tronco, mantenha as costas e cabeça bem apoiadas.
Repita com a outra perna.

Alongamento de musculatura lateral da coxa - Vasto-lateral

Sentado no chão, mantenha a coluna alinhada, cruze o membro inferior a ser alongado sobre o outro e com a mão contra-lateral puxe-o em direção ao lado oposto. Caso não sinta alongar essa musculatura, rode o troco para o lado do membro inferior a ser alongado.
Repita com a outra perna.

Alongamento de musculatura das costas - Paravertebral

Sente-se sobre os calcanhares. Caso não seja possível coloque um travesseiro entre os glúteos e os calcanhares. Abaixe o tronco e leve os braços a frente. Tente "esticar" os braços e as costas. Leve as mãos o mais longe que puder.

Alongamento de cadeia posterior - Musculatura paravertebral e isquiostibiais

Pés afastados na largura do quadril, procure manter os joelhos estendidos. Mãos apoiadas na parede, mantenha as costas retas e dentro do possível desça o tronco no seu limite.

Alongamento de musculatura anterior de coxa - Quadríceps

Segure o pé da perna a ser alongada e leve-o em direção ao glúteo. Se possível segure-o com a mão contra-lateral; caso não seja possível inicie o treinamento segurando com a mão do mesmo lado. O mais importante neste exercício é o posicionamento do joelho. Ele deve estar paralelo ao joelho da perna de apoio, mesmo que você não consiga encostar o pé no glúteo. Se precisar, no início você pode usar uma faixa ou toalha em volta do tornozelo e puxá-la, como se fosse uma "extensão" da sua mão.
Repita com a outra perna.

Alongamento de panturrilha

Em pé, coloque um pé na frente do outro. Mantenha sempre os pés totalmente apoiados no chão. Flexione o joelho do membro inferior que está na frente até sentir a panturrilha da perna de trás sendo alongada.
Repita com a outra perna.

Alongamento da musculatura lateral do tronco

Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, incline o tronco para o lado com o auxílio do braço, relaxe o pescoço deixando a cabeça "pender" para o lado. Repita para o outro lado.

Alongamento de músculo peitoral

Posição inicial
Em pé, eleve a mão acima da cabeça e apóie no batente da porta.
Posição final
Gire o tronco para o lado oposto do braço sendo alongado, para que intensifique o alongamento do peitoral.
Repita com o outro braço.

Alongamento de musculatura lateral do pescoço

Sente-se corretamente em uma cadeira observando sua postura. Incline e gire levemente a cabeça levando a orelha em direção ao ombro, com o auxílio da mão apoiada na cabeça. Essa rotação é importante para evitar danos articulares nas vértebras cervicais.
Repita para o outro lado.

Alongamento da musculatura rotadora do pescoço

Sente-se corretamente em uma cadeira. Gire lateralmente a cabeça com o cuidado de não olhar para baixo nem para cima.
Repita para o outro lado.

Alongamento da musculatura posterior do pescoço

Sente-se corretamente em uma cadeira. Entrelace os dedos, coloque as mãos sobre a cabeça, acima da nuca, relaxe os braços e deixe seu peso levar a cabeça para baixo. Cuidado para não curvar as costas, mantendo a coluna ereta.
Repita para o outro lado.

Sente-se corretamente em uma cadeira. Olhe para cima levando a cabeça para trás de mantendo a boca fechada.

Repita para o outro lado.