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Revista Contra-Relógio

EDIÇÃO 174 - MARÇO 2008

Maratona fica mais fácil depois de uma meia

POR TOMAZ LOURENÇO (tomaz@contrarelogio.com.br)

Se você acaba de fazer uma meia ou vai correr uma em breve, saiba que não é nada complicado se preparar para completar uma maratona algumas semanas depois. Ou seja, esqueça o que já ouviu sobre a necessidade de muitos meses de treinamento para encarar os 42 km.

Naturalmente que se você é um iniciante nas corridas, não fazendo mais do que 10 km - e olhe lá - então será necessária uma preparação bem estruturada e por alguns meses para estar em condições de enfrentar uma maratona.
Mas se já correu ou está em vias de fazer uma meia, ou distância similar, saiba que o caminho é bem mais fácil e curto para ter o prazer de virar um maratonista. O segredo é um progressivo aumento de quilometragem nas semanas entre a meia e a maratona, sem muita preocupação com o ritmo, e um bom descanso nos dias que antecedem a prova.
Estamos falando de um planejamento para corredores medianos, que correm em ritmo entre 5 e 6min30 por km e que são a maioria em nossas provas de média e longa distância. E que têm condições de fechar os 42 km entre 3h45 e 4h45, ou mesmo um pouco mais, importando aqui o fato de se conseguir completar os 42 km sem sofrimento e obviamente com a sensação de vitória que todos temos ao cruzar a linha final de uma maratona, e que nada se compara ao que se sente nas provas de menor distância.
A idéia para esta matéria surgiu pela situação que teremos neste e nos próximos meses, extremamente favorável à proposta aqui fundamentada. Ou seja, muitas meias ou semelhantes em várias partes do país, e a realização de três maratonas: dia 20 de abril em Florianópolis, dia 25 de maio em Porto Alegre e dia 1º de junho em São Paulo. E quem quiser ir com mais vagar existe ainda a opção da Maratona do Rio em 29 de junho. Vamos então aos fatos:

1ª SITUAÇÃO
Dia 9 de março Dia 20 de abril
Meia de São Paulo
Mini de Paraty 6 semanas Maratona de
Meia de Joinville Santa Catarina
Corrida de Aracaju

O treinamento: São 5 fins de semana para se fazer longos. No domingo seguinte à prova de referência, um treino de 20 km, no outro 25, depois 30 e 35, voltando a 20 km no domingo anterior à maratona. Durante a semana pelo menos dois treinos de 15 km, sendo que na semana da prova trotes leves (terça e quinta) de 1 hora. Para os que tiverem dificuldade de avaliar a distância percorrida, pode-se considerar o tempo, ou seja, em vez de 20 km em torno de 2 horas, depois aproximadamente 2h30 etc.
Longos: 20/25/30/35/20/ 42 km


2ª SITUAÇÃO

Dia 6 de abril Dia 25 de maio
Meia Trilheira 7 semanas Maratona de
Meia de Brasilia Porto Alegre
Meia Linha Verde 8 semanas Dia 1º de junho
Maratona de SP

O treinamento: Nesta situação, a preparação fica ainda mais tranqüila, pelo maior intervalo entre as provas, com possibilidade de 6 e 7 longos, respectivamente para a prova gaúcha e para a paulista. Dessa forma para Porto Alegre, no domingo seguinte à prova de referência, fazer um treino de 20 km, depois ir aumentando 4 km a cada semana, até chegar a 36 km, voltando a 20 km no domingo anterior à maratona. Durante a semana pelo menos dois dias de treino de 15 km, sendo que na semana da prova trotes leves (terça e quinta) de 1 hora. Para São Paulo, pode-se encaixar, a mais, um treino de ritmo (de 25 km) na 4ª semana.
Longos para Porto Alegre - 20/24/28/32/36/20/ 42 km
Longos para São Paulo - 20/24/28/25 ritmo/32/36/20/ 42 km

3ª SITUAÇÃO

Dia 13 de abril Dia 25 de maio
25 Km Corpore 6 semanas Maratona de
Meia Santo André Porto Alegre
Meia de Fortaleza 7 semanas Dia 1º de junho
Maratona de SP

O treinamento: Neste caso, a preparação para a Maratona de Porto Alegre é equivalente à proposta na 1ª situação, enquanto o treinamento para São Paulo seria o mesmo do realizado na 2ª situação para a prova gaúcha.
Longos para Porto Alegre - 20/25/30/35/20/ 42 km
Longo para São Paulo - 20/24/28/32/36/20/ 42 km

Para os mais animados
Pode-se ainda visualizar mais três situações que seguramente serão praticadas por muitos corredores, especialmente os mais experientes e/ou melhor treinados.
A primeira é correr Florianópolis e depois Porto Alegre ou São Paulo (ou as três, como farão alguns, especialmente os que estarão treinando para a Comrades, como o editor da CR). É algo efetivamente viável, notadamente se a pessoa não sair "quebrada" da Maratona de Santa Catarina. Basta fazer rodagem no período entre as provas, sem deixar cair a quilometragem, e até pensar em alguns treinos de ritmo para completar em melhor tempo a segunda maratona do ano.
A segunda situação é um pouco mais extrema e pode-se até dizer não muito recomendada. Trata-se de correr em Florianópolis apenas duas semanas depois das provas de 6 de abril indicadas aqui. Para quem já estiver com boa quilometragem, adquirida em fevereiro/março, até que tem algum sentido, na medida em que aquelas quatro corridas do primeiro domingo de abril serviriam como um treino forte, de ritmo, fazendo-se na semana seguinte outro de distância ou pouco superior, seguido de um bom descanso na semana da Maratona de Santa Catarina.
Vale esse mesmo panorama para os que estarão na Meia de Uruguaiana ou nos 25 Km Interpraias, dia 4 de maio, e três semanas depois poderão participar da Maratona de Porto Alegre ou na de São Paulo na semana seguinte. Com certeza muitos paulistas irão fazer a dobradinha Interpraias/MSP e muitos gaúchos a Uruguaiana/PoA.