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Revista Contra-Relógio

EDIÇÃO 237 - JUNHO 2013

COMO CORRER NO RITMO CERTO PARA NÃO QUEBRAR NO FINAL

POR FERNANDO BELTRAMI (redacao@contrarelogio.com.br)

A Maratona de Londres deste ano reuniu os maiores nomes na distância da atualidade, o que não é pouca coisa. Fazendo jus às expectativas de recorde mundial, os líderes fizeram a primeira metade da prova numa das mais altas velocidades já vistas, mas depois “quebraram”.

Após o dia 21 de abril deste ano, houve quem dissesse que "os deuses da maratona" finalmente acordaram. Isso porque nos últimos anos os 42 km tiveram um aumento incrível no grau de performance dos corredores, e parecia não haver limite para as constantes quebras de recorde. Em Londres, um pelotão de sete corredores cruzou a marca de meia-maratona em 1:01:34, em ritmo médio para baixar o atual recorde mundial (2:03:38 do queniano Patrick Makau, em Berlim 2011) em mais de 30 segundos. Para colocar em perspectiva, a média do tempo de volta em uma pista de atletismo ficaria abaixo de 1:10, por mais de 52 voltas. Pelo trigésimo quilômetro, no entanto, os tais deuses acordaram. O que se viu nos quilômetros finais da prova foi uma dolorosa batalha contra o cansaço, sendo vencedor um corredor que havia sido deixado para trás pelos líderes já há algum tempo. Poupado do ritmo extremo imposto pelo pelotão da frente, ele conseguiu reduzir menos a velocidade que os demais, na segunda parte.
Se a prova de Londres deixa uma lição é a de como não correr uma maratona para fazer tempo. Distribuir adequadamente a capacidade de corrida ao longo de todos os 42 km é tão importante quanto estar bem treinado. De que adianta estar preparado para correr uma maratona abaixo das três horas se no dia nos empolgamos nos primeiros quilômetros, cansamos e acabamos terminando em 3h15? Teria sido bem mais fácil ter treinado logo para esse resultado e ter competido direito.
Para evitar frustrações no dia D, é importante criar uma estratégia adequada de prova, saber em que pontos correr mais forte e em quais ir mais devagar. Isso não quer dizer, no entanto, que os melhores fundistas do mundo não saibam correr uma prova. Eles sabem. O que acontece é que quando se corre para vencer, como no caso do pelotão em Londres, a estratégia é outra: é preciso convencer os outros competidores de que eles não são capazes de ganhar naquele dia. A estratégia muitas vezes funciona, mas sempre sob o risco de se verificar o acontecido na capital inglesa.
Estudos sobre a variação de ritmo durante provas de média e longa distâncias em que se buscam recordes, ou seja, existe boa premiação para as novas marcas, revelam um padrão similar entre elas: quando a velocidade é expressa em função da distância (veja o gráfico), a linha resultante tem o formato de um "U", mostrando que tanto a parte inicial quanto a final são corridas em um ritmo ligeiramente mais veloz que o meio da prova. Essa variação, no entanto, dificilmente ultrapassa os 2,5% para cima ou para baixo do ritmo médio desejado. Essa variação deve ser pequena porque durante uma prova já estamos, teoricamente, no limite do ritmo tolerável para aquela distância.

NO RITMO CERTO. Isso quer dizer que uma aceleração muito grande irá rapidamente levar à fadiga e à diminuição do ritmo, e a desaceleração acarretará em perda de segundos ou minutos que não poderão mais ser compensados, pois não há margem para aceleração além do ritmo médio. O maior equívoco, como ocorreu em Londres neste ano, é julgar errado o ritmo nos quilômetros iniciais, correr muito rápido por muito tempo, até que a realidade finalmente se imponha.
Em função da experiência londrina, nunca é demais lembrar os principais cuidados de cada trecho de uma prova:

No início: os primeiros minutos de uma prova sempre serão mais rápidos que a média, a menos que a massa de corredores lhe impeça de impor seu próprio ritmo. Antes da largada, a adrenalina circulante aumenta, a frequência cardíaca dispara e perdemos a noção "real" do esforço. É muito fácil correr rápido no começo. O problema é que se a empolgação inicial foi grande demais, o corredor passará o resto da prova pagando por ela. Uma regra geral muito útil é usar o exemplo do gráfico. Estabeleça seu ritmo alvo, calcule cerca de 3-5% de "bônus" para correr mais rápido nos 10% iniciais da prova. Num 10 km por exemplo, no qual estivermos planejando fazer 40 minutos, o primeiro quilômetro poderia ser corrido em 3:50, mas o segundo em 3:55, por exemplo. Assim, não apenas aproveitamos a sensação de leveza e a euforia iniciais como também se consegue aumentar a confiança no sucesso, pois teremos alguns segundos de bônus para compensar depois.


No meio: a parte intermediária da prova é a mais crítica. O corpo se aquece, a musculatura perde contratilidade, a frequência cardíaca aumenta naturalmente em função da perda de líquidos, e o final da prova ainda é apenas um sonho distante. Não por acaso, é logo no início da segunda metade de uma prova que a maioria dos corredores desiste do seu objetivo inicial. E é aqui que são vitais aqueles segundos conquistados no início da prova. A atitude é o que importa: quando se diminui um pouco o ritmo após a primeira metade, não se está falhando se isso já havia sido planejado; pelo contrário. Está tudo exatamente conforme planejado. A diferença entre falhar e cumprir o plano quando se olha para o relógio é imensa.

No final: se tudo deu certo até aqui, nos últimos quilômetros da prova a sensação de cansaço é sobreposta pela certeza de que a linha de chegada está próxima e que o objetivo será alcançado. É hora do "sprint" final, como chamamos. A única recomendação importante é não acelerar muito cedo, para ter certeza de que se aguenta o pique até a linha de chegada!