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Revista Contra-Relógio

EDIÇÃO 187 - ABRIL 2009

Para correr fácil a primeira meia-maratona

POR MARCELO AUGUSTI (Mr-running@uol.com.br)

A meia-maratona é uma distância que vem ganhando cada vez mais eventos e adeptos em nosso país. Trata-se de uma distância intermediária entre os 10 km e a maratona, exigindo do corredor a velocidade dos fundistas, aliada à resistência dos maratonistas.
Nesta edição, elaboramos uma proposta de treinamento para os corredores que pretendem participar pela primeira vez dos 21 km e que, além do mais, estarão buscando uma ótima estréia na distância. A proposta é baseada na noção de cargas de treinamento, adaptada ao contexto em que estruturamos o plano de rendimento.
O treinamento para os 21 km está dirigido para os corredores que possuem experiência na distância de 10 km e que tenham participado recentemente desses eventos, porém, que ainda não estrearam na meia maratona.
Com a intensidade do esforço obtida pela melhor marca atual dos 10 km e o volume percentual de quilometragem sendo relativo aos 21 km, o treinamento deixa claro o objetivo da empreitada: correr fácil a primeira meia-maratona.

Cargas de treinamento
A carga de treinamento é um conceito muito discutido na Preparação Esportiva. Sem nos alongarmos no assunto, podemos dizer que a carga de treinamento é o estímulo proveniente dos exercícios físicos que promove os ajustes fisiológicos necessários para a melhora do condicionamento físico e rendimento na competição.
Podemos distinguir a carga de treinamento em seus dois aspectos básicos: intensidade e volume.
Pela intensidade do esforço, entendemos o ritmo em que o exercício é realizado, ou seja, a velocidade média de deslocamento. O volume diz respeito à quilometragem percorrida durante o treinamento, seja em uma única sessão, uma semana, um mês ou um ano.
Com os fatores intensidade e volume, podemos fazer uma classificação das cargas de treinamento, segundo a sua grandeza, ou seja, o seu grau de influência no organismo do corredor. Para determinarmos a grandeza da carga de treinamento pelos fatores intensidade e volume, vamos nos basear na distância de 10 km (velocidade média / intensidade) e nos 21 km (percentual da quilometragem / volume).
O que queremos fazer é permitir que o corredor de 10 km aumente de forma gradual e progressiva a sua quilometragem, acompanhada de uma intensidade de esforço relativa, que lhe permita concluir com êxito tanto as tarefas do treinamento quanto a própria competição.
Portanto, as cargas de treinamento podem ser classificadas como:
CARGAS PEQUENAS: relativas aos valores de até 60% do volume na distância de 21 km e de até 70% da intensidade na velocidade média nos 10 km, cujo objetivo é promover no organismo do corredor uma recuperação ativa;
CARGAS MEDIANAS: entre 60 e 80% do volume nos 21 km e entre 70 a 85% da velocidade média nos 10 km, cujo objetivo é promover no organismo do corredor a manutenção do condicionamento físico;
CARGAS CONSIDERÁVEIS: valores acima de 80% em volume na distância da meia e acima de 85% da velocidade nos 10 km, com o objetivo de promover no organismo do corredor o aumento do condicionamento físico.

Observe a tabela A com os valores de intensidade e volume de treinamento e a classificação das cargas de treinamento.


TABELA A
CLASSIFICAÇÃO DAS CARGAS DE TREINAMENTO

CLASSIFICAÇÃO
VOLUME 21 KM
INTENSIDADE 10 KM
OBJETIVO

PEQUENAS
ATÉ 60%
ATÉ 70%
RECUPERAÇÃO

MEDIANAS
60 - 80%
70 - 85%
MANUTENÇÃO

CONSIDERÁVEIS
ACIMA DE 80%
ACIMA DE 85%
CONDICIONAMENTO

As cargas pequenas não exercem influência em termos de melhora do condicionamento físico, pois os estímulos provenientes das mesmas não são suficientes para tal. Entretanto, servem ao propósito de recuperar o organismo de corredor após treinos mais duros e no retorno após alguns dias sem atividade. Importante: o excesso de treinamento com cargas pequenas tende a estagnar e até mesmo deteriorar o condicionamento do corredor.
Em relação às cargas medianas, os valores de volume e intensidade são suficientes para manter o nível de condicionamento alcançado (estímulos moderados). São importantes para o corredor, pois regulam o seu nível de condicionamento e não levam ao estresse. Podem ser aplicadas com maiores frequências.
Já cargas consideráveis apresentam valores altos de intensidade e volume, desequilibrando o meio interno do organismo e promovendo novos fenômenos bioquímicos para os necessários ajustes fisiológicos, que permitem ao corredor alcançar um novo nível de condicionamento. Mas cuidado com essas cargas, pois geram alto nível de estresse e podem levar a um esgotamento.

Proposta de preparação

Como já dito, o treinamento para a meia-maratona está fundamentado em dois alicerces básicos: a intensidade do esforço pelo ritmo médio dos 10 km (marca recente) e pelo volume relativo aos 21 km, segundo a noção de carga de treinamento aqui exemplificado.
Na tabela B, apresentamos uma relação de marcas nos 10 km entre 35 e 50 minutos, com os respectivos valores de intensidade que serão utilizados na planilha. Na tabela C, temos as distâncias de treinamento referentes ao volume relativo nos 21 km, as intensidades correspondentes aos 10 km e os objetivos do treinamento conforme esses valores.
A planilha apresenta quatro semanas de treinamento, sendo que ao final da quarta semana será realizada a meia-maratona. A cada semana, observamos o aumento do volume e intensidade gradual do treinamento, sendo as cargas pequenas, medianas e consideráveis distribuídas racionalmente ao longo da semana.
Os treinamentos são divididos em seis sessões semanais, sendo duas destinadas ao trabalho de reforço muscular. Sugerimos não alterar o treino de domingo, pois se trata de um trabalho com características muito próximas da realidade da competição que, geralmente, ocorre nesse dia. Assim, o organismo irá se adaptar ao fato de que domingo é dia de exercício longo e intenso.

TABELA B
INTENSIDADE DO TREINAMENTO PELA MARCA DOS 10 KM


Marca atual nos
10 km (em minutos)
70 - 77,5 - 85%


35 4:33 - 4:17 - 4:01 / km

36 4:40 - 4:24 - 4:08 / km


37 4:48 - 4:31 - 4:15 / km


38 4:56 - 4:39 - 4:22 / km


39 5:04 - 4:46 - 4:29 / km


40 5:12 - 4:54 - 4:36 / km

41 5:19 - 5:01 - 4:42 / km


42 5:27 - 5:08 - 4:49 / km


43 5:35 - 5:16 - 4:56 / km


44 5:43 - 5:23 - 5:03 / km


45 5:51 - 5:30 - 5:10 / km


46 5:58 - 5:38 - 5:17 / km


47 6:06 - 5:45 - 5:24 / km


48 6:14 - 5:52 - 5:31 / km


49 6:22 - 6:00 - 5:38 / km


50 6:30 - 6:07 - 5:45 / km

Base do cálculo: tempo de 10 km em minutos x 60 + segundos excedentes / 10 x fator carga. O fator carga é: 1,3 (70%) e 1,15 (85%). O resultado será dado em segundos. O ritmo médio de competição nos 21 km será referente ao valor de 85%. Portanto, alguém, por exemplo, que corra os 10 km para 45 minutos (4:30/km) deverá conseguir fazer os 21 km em um ritmo médio de 5:10/km, sem problemas.


TABELA C


VOLUME
PELO % DISTÂNCIA
DISTÂNCIA RELATIVA
AO 21 KM
INTENSIDADE
PELA MARCA 10 KM
OBJETIVO

ATÉ 60%
8 - 12 km
ATÉ 70%

Treino regenerativo

60 - 80%
12 - 16 km
70-85%

Treino manutenção

ACIMA 80%
16 - 18 km
ACIMA DE 85%

Treino condicionamento