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Revista Contra-Relógio

EDIÇÃO 183 - DEZEMBRO 2008

Treinamento e descanso: qual a combinação ideal?

POR MARCELO AUGUSTI (mr-running@uol.com.br)

Na preparação para uma corrida, treinar e descansar são partes de um mesmo todo. Tanto os corredores experientes quanto os novatos devem estar atentos aos princípios do treinamento esportivo que falam sobre a individualização da carga de treinamento e do repouso e durante o próprio treinamento (pausas).
Há corredores que acreditam que devem treinar muito (além) para obterem boas marcas. No entanto, se não houver o controle da carga e a programação de períodos de recuperação (pausa e repouso), o risco de cometer excessos será prejudicial à saúde do corredor e ao seu desempenho.
Não é difícil se cometer excessos durante a preparação para uma competição. Um treino longo com os amigos que não esteja programado, por mais confortável que seja o ritmo, pode prejudicar uma semana toda de treinos pela. O mesmo é válido para um treino intervalado em que o corredor acaba "embalando" nos desempenhos alheios e o treino passa a ser uma disputa sem sentido. Conclusão: o corredor não consegue cumprir com a programação estipulada (devido a uma intensidade superior às suas possibilidades) e desgasta-se ao extremo, prejudicando seus treinamentos posteriores. Há corredores que treinam muito e... competem muito mal. Os "leões de treinos" geralmente transformam-se em "gatinhos mansos" nas competições. Evite essa companhia em seus treinos!
O corredor que concentrar seus esforços em fazer uma preparação adequada (observando-se quilometragem, ritmo e repouso individualizados) tem mais chances de ver seu resultado melhorar com o passar do tempo. Nada se consegue facilmente, mas com dedicação, perseverança e muita disposição. Fórmulas milagrosas e treinos mágicos estão fora de cogitação quando o assunto é treinamento de corrida!

Dose certa de treino e descanso
Se por um lado treinar em excesso é prejudicial, descansar demais é bom? A questão do descanso muitas vezes não é bem compreendida pelos corredores e até por treinadores. Geralmente se dá muita importância aos exercícios físicos, técnicos e táticos, esquecendo-se de que o descanso é parte indissociável do processo de treinamento. O corredor deve encontrar o equilíbrio entre treinamento e descanso. O repouso em demasia, assim como o treino em excesso, não permite a melhora do condicionamento físico.
E qual a explicação para o fato de que o descanso exagerado pode ser tão prejudicial quanto o excesso de treinamento? Quando se treina, os recursos energéticos são reduzidos; durante o período de recuperação ocorre a restauração dos estoques de glicogênio nos músculos em um nível superior àquele em que o corredor iniciou o treinamento. Assim, "descansar em excesso" significa perder o melhor momento para aplicar um novo estímulo, ou seja, treinar novamente. Essa compensação induzida pelo treinamento é responsável em parte pela melhora do condicionamento do corredor.
No entanto, essa compensação tem tempo de duração determinado. Para que o corredor aproveite o fator treino x recuperação de modo eficaz, ele deve treinar no momento oportuno, ou seja, quando a compensação dos recursos energéticos estiver em seu ponto mais elevado. Caso contrário desperdiçará o nível ampliado de suas reservas energéticas, retornando ao ponto inicial do treino anterior. Ou seja, se descansar demais, passará do ponto e não obterá os benefícios proporcionados pelo treinamento anterior.

Por outro lado, se o corredor treinar antes que ocorra a compensação dos recursos energéticos, duas situações podem ocorrer:
1) Se a compensação alcançar o nível inicial do treino anterior e houver um novo treinamento, a condição física do corredor não melhora, mas também não piora.
2) Se a compensação não alcançar o nível inicial e houver treinamento, o condicionamento piora, pois não houve tempo necessário sequer para o restabelecimento do nível inicial dos recursos energéticos.


A duração do descanso para que ocorra o fenômeno da compensação depende do tipo de treinamento realizado e também das ações do corredor durante o repouso. Ou seja, horas adequadas de sono, lazer e alimentação correta são fundamentais para que o processo de restauração das reservas de energia seja um sucesso e para que o corredor esteja novamente pronto para um novo treino ou competição.
Se o corredor for "obrigado" a descansar, seja por uma lesão ou por outros compromissos, deve ter a consciência de que o condicionamento será prejudicado. Assim, qualquer que seja o motivo da interrupção do treinamento, o corredor deverá retornar aos treinos de modo suave e gradual. Nada de tiros fortes imediatamente após um longo período de inatividade! Por incrível que pareça, muitos fazem exatamente isso!

Recuperação de cada treino
Veja abaixo o tempo de recuperação estimado (de um modo geral) para alguns tipos de treinamento:
Rodagens 1 h (ritmo confortável / moderado) 24 h para recuperação
Longos 2 h (ritmo confortável / moderado) 72 - 96 h " "
Tiros 400 - 1000m (ritmo forte) 36 - 48 h " "
Musculação (força geral / moderado) 24 - 36 h " "

O tempo estimado de recuperação de cada tipo de treinamento deve ser observado com rigor, pois significa que o corredor poderá realizar outro treino com as mesmas características somente após esse intervalo de descanso. Realizar dois treinos de características idênticas antes do descanso ideal é prejudicial ao rendimento e à saúde, pois o organismo do corredor ainda não se encontra preparado para uma nova carga de trabalho idêntica.
O organismo se recupera mais rápido de treinos de menor duração e maior intensidade do que em relação aos treinos mais longos e de menor intensidade. No dia seguinte aos treinos fortes (seja em duração ou intensidade), é recomendável realizar treinos leves e regenerativos (trotes na grama e alongamentos, por exemplo), pois isso auxilia no processo de recuperação (descanso ativo). Os trotes na grama não devem ir além dos 25-40 minutos e o ritmo deve ser suave. Os alongamentos, na medida correta (sem forçar os músculos além do seu natural e permanecendo na posição entre 20-30 segundos), servem para "desintoxicar" a musculatura.
Além da observação dos tempos estimados para recuperação, o corredor também deve aprender a "ouvir" o seu corpo entre as sessões de treinos. Assim, se no dia seguinte a uma rodagem de 1 hora em ritmo confortável, o corredor sentir seus músculos doloridos ou uma fadiga não habitual, o ideal é treinar leve ou até mesmo descansar.
O desequilíbrio entre treinamento e descanso pode levar ao overtraining, isto é, a um estado de esgotamento da capacidade orgânica. Sinais como desânimo, falta de apetite, queda no rendimento em treinos e competições, insônia ou desejo exagerado em descansar, alterações na freqüência cardíaca de repouso e treinamento (para um determinado ritmo de corrida), podem ser indícios de que algo está errado. O excesso de treinamento, se detectado a tempo, poderá ser corrigido em uma semana; porém, se for negligenciado, pode levar meses para uma completa recuperação.
O treinamento ideal deve considerar fatores como a idade, o sexo, o estado geral de saúde, nível de condicionamento, tipo de treinamento realizado, disponibilidade para treinar e objetivos. Cada corredor deve elaborar a sua proposta de treinamento conforme os fatores mencionados. Somente assim a combinação ideal entre treinamento e descanso será encontrada e o corredor será beneficiado por uma preparação adequada para a obtenção de marcas cada vez melhores.