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Revista Contra-Relógio

EDIÇÃO 184 - JANEIRO 2009

Dos 15 aos 42 km, sem traumas

POR TOMAZ LOURENÇO (tomaz@contrarelogio.com.br)

Prepare-se para uma maratona em abril, mesmo que o máximo que tenha corrido seja a São Silvestre.

Participou da São Silvestre? Ótimo, estão você está pronto para fazer sua primeira maratona! Ou melhor, você está em condições de se preparar para enfrentar os 42 km e completar sem problemas. Basta treinar por uns 3 meses para ter o prazer único de finalizar essa que é a prova mais sensacional do atletismo.
A receita para o sucesso é muito simples, objetiva e funciona de verdade. É tudo uma questão de se evoluir gradativamente, acostumando e adaptando o corpo ao crescimento da quilometragem semanal, e o resultado é surpreendente: correm-se distâncias cada vez maiores, sem grande sacrifício. Vamos lá então!
Estamos considerando meados de janeiro como o começo da preparação para uma maratona em abril por aqui (Florianópolis, dia 19) ou no exterior (Paris, Roterdã e Santiago dia 5, Boston 20, Londres e Hamburgo 26, ou outras). A referência será o treino longo no domingo (ou sábado) e o primeiro acontece na distância de 15 km, mas pode-se tomar como base o tempo, ou seja, correr de 1h15 a 1h45, a depender o ritmo de cada um.
Aí é uma questão matemática, aumentando-se o longo em 15 minutos, a cada fim de semana. Dá pra notar que em meados de fevereiro o treino de domingo já alcança de 2 a 2h30, e em março totaliza entre 3 e 3h30, conforme o condicionamento da pessoa.

Uma meia para ganhar ritmo
Então, é o momento de fazer um treino mais rápido, para pegar ritmo, reduzindo o longo em meia hora; ou seja, corre-se em ritmo mais forte por 2h30 a 3h00 (sempre dependendo de cada caso). Uma opção aqui é participar de uma prova, como a Meia de SP dia 8/3.
Se o objetivo for a ótima Maratona de Santa Catarina, nos fins de semana seguintes longões de 3 a 3h30, e outro treino de ritmo duas semanas antes da prova, sendo excelentes alternativas a meia da Corpore, em SP, e a de Brasília, no dia 5 de abril. No fim de semana seguinte um longo de 15 a 20 km, sem forçar, praticamente descanso na semana da prova e ir firme para os 42 km, que serão superados tranquilamente, correndo, para um resultado entre 3h30 e 4h30, a depender (mais uma vez...) da velocidade de cada pessoa.
A questão do tempo que se vai concluir não deve fazer parte das preocupações do estreante na maratona. Ele deve correr confortável o tempo todo, eventualmente andando nos pontos de abastecimento e/ou em subidas, porque dessa forma os quilômetros passam mais facilmente e até se termina a prova não muito esgotado.

Os outros treinos
E durante a semana? Vai depender de cada um. Mas aqui também o que vale é a evolução gradativa, aos poucos, acostumando o corpo. Podem ser dois treinos de corrida (terça e quinta) entre 1h e 1h30 no primeiro mês, 1h30 a 2h no segundo e 2h a 2h30 no terceiro, respectivamente para os mais ligeiros aos mais lentos.
Nos outros dias da semana não necessariamente precisa se treinar corrida. Podem ser outras atividades físicas, especialmente musculação, mas também são opções bicicleta, natação e até caminhada rápida.

BOA NOTÍCIA
Os assinantes da CR terão desconto de 20% na inscrição da Maratona de Santa Catarina, que vai ter largadas bem cedo, para uma melhor performance dos participantes. Por tudo isso, vamos prestigiar a prova de Floripa!