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Revista Contra-Relógio

EDIÇÃO 189 - JUNHO 2009

Acredite e bata seu recorde! (mas não esqueça de treinar)

POR FERNANDO BELTRAMI (fernando@evenfaster.net)

Passada a Two Oceans, retomamos, aqui da Cidade do Cabo na África do Sul, o caminho original da seção. Nas edições de março e abril discutimos sobre a teoria de que nossa performance durante o exercício é regulada por um sistema inteligente que impede nosso organismo de exercitar-se em níveis que possam trazer consequências sérias ao nosso corpo e, por isso, sempre existe uma "reserva" de energia que não é utilizada em situações normais. Esta teoria difere do pensamento tradicional, que propõe que o exercício é sempre limitado pela "falência" de algum sistema em gerar energia em níveis adequados.
Mas como podemos aplicar este novo pensamento de forma a ganharmos aqueles preciosos segundos que podem fazer a diferença entre ser mais um corredor com 40:20 nos 10 km ou ser um corredor sub 40 minutos? O primeiro passo está em mudar a forma de encarar nossa performance. É preciso acreditar que se tem condições de atingir um objetivo, desde que essa meta seja razoável.
Um dos melhores exemplos para ilustrar esta situação foi a quebra do recorde da milha abaixo dos quatro minutos, pelo inglês Roger Bannister, em 1954. Antes dele, julgavasse que este era um feito impossível para o homem, e outros dos principais meio fundistas da época chegaram a declarar-se incapazes de atingir tal marca, apesar de terem resultados na casa dos 4:02 na milha.
Passado o glorioso dia em que Roger Bannister cruzou a linha de chegada em 3:59.4, pulverizando o recorde mundial do sueco Gunnar Hagg (4:01.4), que já durava 9 anos, diversos outros corredores começaram a obter marcas abaixo dos quatro minutos. O que mudou neste meio tempo? Nada, eles simplesmente perceberam que era possível. Acredite, então, que aquela pequena diferença que ainda lhe falta para conseguir o certificado do maratonista da CR está em você, e que não foi aquele treino de domingo que você não fez para ir a um churrasco com os amigos que irá derrubar a sua performance.
Acaba aqui a seção auto-ajuda para corredores desta edição. Vamos então fazer jus ao nome de fisiologia que estas páginas carregam! Agora que você já acredita que é capaz, vejamos o que é preciso para conseguir extrair o máximo de suas capacidades durante uma prova.

Detalhes que fazem a diferença
O primeiro ponto, e extremamente importante, é conhecer o terreno por onde se vai correr. Olhe no site de sua próxima prova explicações sobre o percurso, e principalmente sobre o altimetria da prova. Se for possível, corra por alguns trechos do percurso dias antes da prova ou em locais com trajeto semelhante. Correr é melhor que dirigir por um motivo muito simples: você já deve ter experimentado a desagradável sensação de correr em um falso plano, aquela rua que você passa de carro todos os dias, e parece ser lisa e nivelada, e quando você está correndo ela se transforma numa suave, cruel e interminável subida.
Conhecendo o percurso, estamos eliminando as chances de uma surpresa desagradável, como o impacto visual de uma ladeira, ter uma influência negativa sobre sua performance. Além disso, saber da existência de uma subida nos permite calcular melhor o ritmo da prova, acrescentando uns segundos a mais por quilômetro para os trechos de subida. Com isso, você pode desacelerar um pouco sem se preocupar em estar ficando para trás do plano.
Todos os preparativos prontos, chegamos então à linha de largada. Este é um dos pontos em que a escolha errada pode representar muito, especialmente em provas de 10 km ou maratonas com muitos participantes. Um dos erros mais comuns nessas horas é se posicionar para largar de acordo com seu ritmo médio de prova. Não queremos que você seja deselegante a largue junto aos corredores de elite quando pretende correr os 10 km em 50 minutos, porém é importante lembrar que no comeco da prova sempre nos sentimos bem, e os primeiros quilômetros costumam ser mais rápidos que a média final. Largar junto com a massa que já irá começar no seu ritmo alvo é disperdiçar estes segundos.
Estima-se que os primeiros 10-15% de uma prova possam ser feitos num ritmo um pouco acima do previsto sem grandes consequências para o resto da corrida. Por exemplo, se seu alvo é correr os 10 km em 40:00, não comece a correr a 4 min/km desde o início. Possivelmente correr o primeiro quilômetro em 3:45-3:50 e o segundo em 3:50-3:55 não irá lhe impossibilitar de ajustar o ritmo para 4 min/km no meio da prova, e você ainda terá quase 30 segundos para eventuais quebras durante o resto da competição. Numa maratona o mesmo princípio se aplica, porém obviamente a diferença entre tempo médio e tempo de início deve ser calculada, bem como por quanto tempo você irá conseguir sustentar um ritmo um pouco mais forte que o pretendido sem acarretar em perdas no futuro.

Ritmo constante? Quem disse?
Os livros mais tradicionais de fisiologia do exercício (não os escritos por treinadores!) sugerem que a estratégia mais eficiente para completar uma corrida é correr em ritmo constante durante o tempo todo. Isto porque a fisiologia trabalha numa lógica em que o corpo está sempre em seu limite, e um ritmo constante não causaria acúmulo de lactato ou depleção de "combustíveis" em níveis que causariam fadiga no início da prova, impedindo o correrdor de continuar o esforço.
Porém, analisando as competições dos melhores corredores do mundo só podemos chegar a conclusão de que eles não gostam de ler os livros de fisiologia do exercício! Veja, por exemplo, um gráfico da performance do etíope Kenenisa Bekele durante a conquista de sua segunda medalha de ouro nos 10.000 m, durante as Olimpíadas de Pequim, vencida em 27:01.17.

Bekele, ao invés de manter um ritmo constante, acelerou durante toda a prova! Os primeiros 5 km foram corridos em 13:48.5, e a segunda metade em 12:52.7. Isso quer dizer que os últimos 5 km foram corridos aproximadamente 5.6 segundos mais rápidos por quilômetro.
Por outro lado, Bekele preferiu não começar num ritmo muito forte. Então, antes que você desista desta matéria, vamos aprofundar um pouco mais a análise. Bekele começou num sprint de 14.7 segundos para os primeiros 100 m, e logo depois já estava correndo em 16.2 a 18.5 segundos cada parcial de 100 m (a média das parciais de 100 m foi de 16.21 segundos). Isto é dependente de um fator básico: algumas provas se corre para ganhar, outras, para bater recorde. Quando se corre para ganhar, se busca uma estratégia que permita "matar" os adversários, mas também permita ao corredor ter alguma reserva no final para qualquer eventualidade. Foi exatamente o que ele fez, ao puxar um ritmo cada vez mais forte, ao invés da esperada queda de ritmo no meio da prova, sem que isso lhe impedisse no entanto de correr a última volta em menos de 54 segundos. Imagine-se agora na situação de oponente de Bekele, tentando suportar o ritmo ao seu lado...
Para dar mais força ao contraste entre o correr para ganhar e o correr para bater recorde, veja abaixo as provas do queniano Sammy Wanjiru (2:06:32) quando foi campeão olímpico em Pequim, e do etíope Haile Gebrselassie, quando bateu o recorde mundial da maratona em Berlim (2:03:59).

Descontando-se variações em percurso e clima, observe as diferenças de mudança de velocidade entre os dois corredores. Haile correu uma prova "tranquila", esforçando-se o tempo todo, e com a ajuda de pacers, para bater o recorde mundial da prova. Ele começou num ritmo mais acelerado pelos primeiros 10 km, desacelerando um pouco até a marca dos 30 km e então voltou a apertar o passo. Já Wanjiru correu sob condicões climáticas bem mais adversas, numa prova repleta de corredores ambicionando a medalha de ouro. Uma prova assim apresenta várias "escapadas" do pelotão principal, e o ritmo se torna muito mais variado.
Para quem deseja melhorar sua marca pessoal, é melhor inspirar-se no exemplo do recorde mundial de Haile. Pratique em seus treinos, nas sessões mais longas e em corridas menos importantes, qual a melhor tática para maximizar sua performance. Descubra por quantos quilômetros você consegue sustentar um ritmo um pouco mais forte no início da prova, e quando você consegue iniciar seu "sprint" ao final dela, e conquiste seu tão sonhado recorde!