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Nutrição para ultramaratona é o tema de hoje da especial sobre a TTT

22/dezembro/2016

Dando sequência à cobertura da Travessia Torres-Tramandaí de 2017, hoje vamos bater um papo com a nutricionista gaúcha Denise Entrudo (www.nutrideniseentrudo.com.br) pós-graduada em nutrição esportiva e preparo físico, além de mestre em ciências médicas, sobre nutrição para ultramaratonistas. Confira a entrevista feita por Jorge Ritter, responsável por essa série sobre a prova gaúcha.

denise-entrudo-2Contra-Relógio: Quando falamos em treinamento para uma ultramaratona como a TTT, de 82 km na categoria solo, trata-se de um treinamento bastante puxado mesmo, envolvendo uma quilometragem semanal significativa, além de exercícios de reforço muscular. Nutricionalmente, como manter o peso corporal e a saúde com tamanho esforço? 

Denise Entrudo – É necessário disciplina alimentar! Muitos acreditam que a nutrição não faz muito diferença no treinamento, que é só comer mais e tudo bem. Entretanto, o dano gerado na musculatura, nas respostas hormonais e inflamatórias é gigante e por isso a alimentação deve ser muito adequada. Sabe aquele famoso ditado: “saco vazio não para em pé?!” Pois bem, ele encaixa muito aqui e acrescento que má alimentação não recupera a musculatura adequadamente.

O que não pode faltar no cardápio de um ultramaratonista e o que você diria que deve faltar no cardápio desse atleta? 

Uma alimentação adequada é baseada em carboidratos, proteínas e lipídios. Esses macronutrientes deverão ser calculados de acordo com o peso do atleta e com a planilha de treinamento. As frutas e vegetais não devem faltar de jeito algum, pois é a partir delas que conseguimos os antioxidantes para combater o excesso de radicais livres formados. Nesse caso, de forma específica, não é recomendado o uso de polivitamínicos, pois os estudam mostram que a suplementação não é eficiente e sim a alimentação. Alguns alimentos como o abacate contêm beta sitosterol, um potente agente anti-inflamatório e reduz o cortisol (hormônio de estresse e catabólico, que em atletas de endurance está elevado). O que não deve conter na alimentação é grandes quantidades de açúcar simples e gordura vegetal hidrogenada.

O gênero e a idade do ultramaratonista mudam suas necessidades, não? Na sua experiência, um atleta veterano precisa de algum suplemento diferente? E as mulheres? 

Isso é mais complicado de avaliar no geral, pois cada um tem uma individualidade bioquímica diferente. O que serve para um, não serve para o outro. Mas, com certeza, as necessidades de homens e mulheres são diferentes e também necessitamos de exames bioquímicos para avaliar a resposta da alimentação e treinamento.

Digamos que amanhã é domingo, dia da grande prova. Qual o cardápio que você sugeriria para minha janta de hoje? E para o café amanhã de manhã cedo antes da prova? 

Sempre sugiro no jantar uma boa quantidade de carboidratos com proteína magra e pouca gordura. Em outras palavras, seria macarrão integral com molho vermelho com sardinha ou atum. E no café da manhã vai depender muito do que você já utiliza antes de uma prova. Mas uma dica essencial é não comer muito. A alimentação do dia anterior é que estoca glicogênio e não aquela 2 horas antes da competição.

A TTT é disputada em janeiro, então estamos falando provavelmente de um dia de calor e muito sol. O que e quanto beber durante a prova? E quanto à alimentação? São 82 km, é preciso se alimentar também, não é? 

A hidratação para este tipo de prova é fundamental e muitos acabam subestimando a pobre coitada a água! A recomendação que temos é ingerir 2 horas antes 500 ml de água, 15 minutos antes 200 ml. E ao longo dos exercícios a cada 20 minutos pequenos goles. Sabemos que isso em corrida de aventura fica inviável, mas você não deve passar de 40 minutos sem consumir água. A água pode ser intercalada com água de coco. E quanto à alimentação da prova, vai depender de quantas horas a pessoa pretende fazer pois ultrapassando de 3h a ingestão de carboidratos de 60g/hora deverá ser de 90g/h sendo que diferentes fontes de carboidratos. O que não indico usar em provas são as frutas que dificultam a digestão e dessa forma podem gerar cólicas, dores abdominais, diarreias e gases.

Postado em: Provas por André Savazoni às 14:21

2 Respostas para “Nutrição para ultramaratona é o tema de hoje da especial sobre a TTT”

  1. excelente essa série de entrevistas sobre a TTT, meus parabéns !

  2. Ainda não sou ultramaratonista, mas esse artigo é bastante elucidadivo no que se refere à alimentação.

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