Revista Contra-Relógio

Sérgio Rocha é viciado em correr há mais de 10 anos. Além de ser editor de arte da revista, também atua como repórter da CR para justificar seu vício.

// Corredólatra/

Aprender a correr devagar para correr rápido

6/janeiro/2012

Uma das primeiras coisas que ouvi do técnico Wanderlei de Oliveira quando comecei a treinar com ele foi: “Ô bacana, você precisa aprender a correr devagar para poder correr rápido”. Em nossos bate-papos durante os treinos, me disse que tinha aprendido isso ainda na época de velocista. Ele estava no exterior e quando foi treinar com corredores mais rápidos, notou que as rodagens eram sempre lentas: “Bom, se os caras são mais rápidos que eu e treinam devagar, eu preciso aprender a fazer a mesma coisa”, disse.

Mas como funciona com o Wanderlei? Em geral treinamos 6 dias por semana, sendo que dependendo da época, em 3 deles fazemos treinos de qualidade – tiros, fartleks, etc. Os outros três dias são de rodagens – lentas. Em minha primeira rodagem falei a ele: “Fiz os 10 km para 5:30 min/km”. Reposta: “Muito rápido”. Acertei as rodagens, mas confesso que fui sem confiança para a minha primeira prova sob a batuta de Oliveira, os 10 km da Track and Field do Shopping Villa Lobos. Eu me sentia sem velocidade e sem confiança. O “problema” é que fiz 45 minutos e alguma coisa – marca que há tempos eu não obtia.

Outro treinador e um dos pais do treinamento moderno de corrida, o neo-zelandes Arthur Lydiard também pregava treinos de rodagem feitos devagar (e não o Long Slow Distance, ou LSD, erronemante atribuídos a ele). Lydiard foi o treinador de treinador de Peter Snell, ouro nos 800 m dos jogos olímpicos de Roma/1960 e nos 800 m e 1.500 m em Tókio/64, e também foi o responsável pelo renascimento dos corredores filandeses, como Lasse Virén, que sob sua consultoria foi ouro nos 5.000 m e 10.000 m nos jogos de Munique/72 e Montreal/76.

Agora, lendo “The Big Book of Endurance Training and Racing” (ou “O Grande Livro de Treinamento de Endurance e Competição”) de Philip Maffetone – treinador de Mark Allen, 6 vezes vencedor do Ironman do Hawai -, encontrei mais um defensor das rodagens lentas. A diferença de Maffetone, é que ele usa o monitoramento cardíaco para determinar a faixa de treino de “máxima de performance aeróbica”. No caso, ele usa um calculo bem simples: 180 – idade. Há alguns parâmetros que devem ser usados para que se aumente 5 batimentos para cima ou 5 para baixo.

O que Maffetone defende são 4 meses de treinamento puro no “máximo de performance aeróbica” ou  MPA , para só então entrar na fase de treinos de qualidade – ou simplesmente competições. No meu caso, eu teria que fazer todos os treinos na casa de 145 batimentos cardíacos, no máximo. Tá em uma subida e passou o parâmetro? Ande. Segundo Phil, com o passar do tempo, a velocidade com que se corre no MPA vai aumentando paulatinamente.

Se funciona? Deve funcionar. Ele mesmo dá exemplos de atletas que corriam ou faziam triatlo sob seu regime e que atingiram marcas muito boas. Alías, o método de Maffetone recebe respaldo até do autor de “Lore of Running”, o respeitadíssimo fisiologista sul-africano Tim Noakes.

Bom, eu tenho adotado o MPA para meus treinos de rodagem. Se funcionar em mim, eu aviso!

Postado em: Cultura, Curiosidades, Opinião, Treinamento por Sérgio Rocha às 16:59

27 Respostas para “Aprender a correr devagar para correr rápido”

  1. Valeu pelo relato, eu tinha ficado curioso quando vi seu comentário no Tweeter. Tenho ciência que quando meu treinador fala para eu treinar em ritmo confortável, é isso que eu deveria fazer, no entanto sempre achamos que é importante fazer velocidade em todos os treinos. Vou tentar me policiar mais. Abraços, @alesilvabr

    —————-

    Oi Alessandro,

    A diferença é que meu ritmo nos 145 bpm é realmente lento – muito lento, mas do que eu achei que seria. No entanto, depois de alguns dias, já está estabilizando em uma velocidade razoável, mas não chega nem a 6:30 min/km por enquanto…rs

    Abs

    Sergio

  2. excelente post

  3. Show Sergio, irei fazer um teste nesse mês fazendo a rodagem bem lenta, de boa…um abraço!
    http://correrparacrer.wordpress.com/

  4. Sérgio, uma pergunta: o teste ergoespirométrico e/ou o tão falado teste dos 3Km não ajudariam a determinar os Limiares aeróbios/anaeróbios e, aí teríamos a faixa de rodagem ideal? eu tenho isso na minha planilha que recebo da Assessoria que eu treino…inclusive no relatório do fisiologista vem escrito as faixas de rodagem, queima de gordura, etc…
    Bom texto, bem bacana e útil para o começo do ano!
    Abração mano!
    Faustex.

    ————

    Oi Fausto,

    No caso, o Maffetone não crê em testes ergoespirométricos, bem como o próprio Tim Noakes, por serem executados em ambientes diferentes do que o corredor pratica sua corrida, ou seja, na esteira. Também serve como parâmetro, mas em geral, o MPA fica abaixo do que a faixa dos testes ergoespirométricos.

    No caso do teste dos 3000 m, na minha opinião, serve para verificar o estado atlético do corredor e como ponto de partida para os treinos. Muitos treinadores usam ele para determinar os ritmos de treinos dos seus atletas, como o próprio Wanderlei de Oliveira.

    Abs

    Sergio

  5. Sérgio, corro há pouco tempo e sempre observo uma senhora que com frequência sobe ao pódio qdo há premiação por faixa etária. Ela realiza os treinos onde tb treino. Muitas vezes estou ofegante e ela, super tranquila. Obrigada, descobri o segredo dela!…hehe Faz sentido, valeu!

    ————–

    Oi Cristina,

    Talvez seja esse o grande segredo da tal senhora. Devagar sempre nos treinos e veloz nas provas!

    Abs

    Sergio

  6. Taí uma coisa dificílima de se fazer: correr devagar. Mas é correndo devagar e por muito tempo, treinos longos, que se acerta a técnica da corrida. Pouso dos pés no chão, elevação do joelho, elevação dos tornozelos. E depois de muita repetição o corpo vai tomar aquele movimento como o natural, e o repetiremos nos rítmos mais intensos. Sinceramente, ainda não consigo correr devagar, mesmo sendo controlado por um GPS, muitas são as vezes que me pego correndo acima do ritmo programado. Muitos treinadores sabendo desta dificuldade colocam seus atletas para correr descalços em grama, assim os atletas serão quase obrigados a correr lentamente. Abcs.

    ————–

    Oi Leo,

    Em geral os treinadores colocam os atletas para correrem descalços na grama para o desaquecimento. Você tem razão em relação à técnica. Em meus poucos treinos realmente lentos, tenho tido tempo para me observar melhor e corrigir minha técnica.

    Abs

    Sergio

  7. Corro devagar por natureza. Tomara que me ajude também. Avise dos resultados.

    ———-

    Oi Enio,

    Aproveite para monitorar seus batimentos para ver se vc está abaixo ou acima do que você pode fazer. Essa é a proposta do Maffetone.

    abs

    Sergio

  8. Assim, como o Sérgio, tb treino com o Wanderlei de Oliveira e faço os treinos de rodagem em ritmo lento, alternados com os treinos de qualidade. Em ambos os casos os paces são determinados de acordo com as avaliações periódicas dos track tests de 3.000 m. Pude constatar os resultados da metodologia principalmente na última meia maratona que participei em novembro de 2011, que completei com o pace médio de 4:39 min/km. Esse ritmo foi inicialmente alcançado nos 5k em dois meses de treinos e com mais dois consegui projetá-lo nos 21k. No final das contas, o planejamento do Wanderlei fez com que eu baixasse meu tempo na meia maratona de 1h52 para 1h38 em quatro meses. Agora em 2012, fazendo o ciclo completo de preparação, a expectativa é dar prosseguimento à evolução, sempre com saúde e sem lesões.

    —————

    Grande Adjuto,

    Estaremos juntos nessa evolução!

    Abs

    Sergio

  9. Excelente tema, Sérgio. Confesso que me tranquilizou saber que muitos corredores têm dificuldade para correr devagar. Eu só aprendi este ano e baixei em sete minutos em média os meus tempos em meia maratona e agora na São Silvestre.
    O longão era a maior tortura da minha vida, pois tinha que cumprir um tempo ou uma distância longa numa velocidade superior à que deveria. Resultado: cansaço precoce.
    Abraço e feliz ano pra vc.

    ———–

    Legal, Ana. Bom saber que você conseguiu encaixar os treinos e se superar!

    Abs

    Sergio

  10. devagar e sempre, esse é o segredo! 😉
    particularmente, acredito que fazer os longos mais devagar melhora tanto nas provas curtas quanto nas longas. o difícil é realmente conseguir segurar o ritmo “devagar”, precisa de tempo e paciencia para conseguir treinar nesse ritmo, ainda estou aprendendo, pois tb acredito nessa técnica/metodologia.
    parabéns por trazer um tema bem interessante.
    Abraços!

  11. Boa dica!!

  12. Não tive muito problema com isso, porque eu SEMPRE corro devagar, por mais rápido que tente ir… mas correr mais devagar que o meu ritmo normal foi um duro aprendizado. Ainda hoje erro em alguns treinos regenerativos, e se controlar em um ritmo mais lento é mais difícil do que parece, tenho um problema parecido com o Léo Mesquita, o GPS é meu freio de mão às vezes. E correr devagar com postura certa também é um negócio complicado, sem querer você mantém a velocidade mas pode estar correndo que nem um mendigo bêbado, o que não adiante muito.

  13. Meus treinos(se posso chamar assim) são praticamente todos de rodagem com raríssimas exceções. Geralmente faço em ritmo confortável. Apesar de não usar como parâmetro de planejamento, eu gosto de acompanhar minha frequência cardíaca e acabo comprovando o que foi dito na postagem. O meu ritmo “confortável” hoje mantém basicamente a mesma frequência cardíaca de tempos atrás, mas em um pace mais veloz. Acho que é o corpo se condicionando a correr!! :-)

  14. Fiquei interessado pelo assunto; vou procurar ler mais sobre isto. Daqui a pouco estaremos todos correndo descalços e bem devavar nos treinos por su aculpa,Sérgio…rsrsrs. Abç

    —————-

    Oi Fausto,

    Na verdade a velocidade vai aumentado com o tempo. Não pense que vc será uma tartaruga para sempre…rs

    Abs

    Sergio

  15. Ótimo tema Sergio! Você inclusive poderia desenvolver uma pauta para posterior publicação, pois, é um assunto muito requerido pelos leitores. Bom! Adorei os depoimentos de todos, são realmente verdadeiros e para beber sabedoria dessa fonte e as que você trouxe para nos. Elogios a todos! Gostaria também de colaborar com um exemplo que vivi. Em 2010 quando conclui minha mais recente Maratona a do Rio de Janeiro – http://migre.me/7smgt – (brilhantemente organizada pela Spiridon)é uma prova real de treinamento lento – Na época você mesmo se recorda que eu vivia repetindo que faria o LSD (e brincando lhe dizia – meu treino é Lento Sempre Devagar!) Bom, durante três meses só rodei e em 90% das vezes em volta pela cerca do Parque do Ibirapuera. Escalonei assim, 5 treinos por semana, sendo que as 3 primeiras semanas rodava levemente 60km – no mês seguinte de 70 a 80km lento.. Sempre lento – e faltando 40 dias estabilizei os 90km semanais, na última semana tirei o pé rodando apenas 6 a 8 k dia sim dia não. Minha proposta como você se recorda era completar em 3h 20minutos. A surpresa é que só fiz rodagens, sem inventar nada, tiros (Nem pensar – tenho tendinites dolorosas),nem realizei o que considero uma moda, pois, muitos técnicos pregam a necessidade de rodar 30kms antes do dia D – o dia da MARATONA, lógico que discordo, mais essa polêmica fica para outro debate. Portanto o máximo que rodei num dia foram 25 km. Eu prego a prática e digo para que todos saibam que correr em terra batida é naturalmente mais lento que correr no asfalto ou pista. Essa é a razão e a explicação do porque no final – ao cruzar lá no Rio de Janeiro a chegada dos 42k e após cinco anos sem correr uma maratona ser rápido. Fechei com 3h 02m.
    Tai, essa é mais uma prova VIVA para os que queriam saber se o método LSD citado por você acima. O que sempre chamei de carinhosamente (Lento Sempre Devagar) que para mim fez e faz a diferença! Escolhi esse método, que não tão moderno, mas funciona mesmo, para confirmar o que já utilizava na minha época de jovem corredor, liguei para os meus três primeiros técnicos e em muitas conversas concluí que esse seria o melhor método para mim, até porque treino com as “Doralices” – http://migre.me/7scn5 – e alguém duvida que não funciona !?

    Ah… uma coisa é certa. Rodando lentamente a probabilidade de se lesionar é praticamente nula, muito reduzida mesmo. Mas, é necessário adaptação, pois, quando reduzimos a velocidade numa que estávamos acostumados, é como se corrêssemos freando. Tudo é questão de adaptação.

  16. Muito bom, estas dicas são valiosas!
    Os seus treinos são descalços/quase-descalços?
    Abraço!

  17. Olá Sérgio, mto bom o post. Correr devagar é tão difícil como correr rápido !!! he he he. OU seja suo a camisa p correr 5km em ritmo de 4:10 e sofro p correr 10km em 1h hora, qdo acompanho m companheira de corrida. Abraços, bons leves treinos p nós. corridaderuams.blogspot.com

  18. Sergio, muito bom o post. Eu já vinha matutando sobre o sofrimento que é correr rapidamente (pelo menos para mim). Como eu sou amador, e curto a corrida, não tinha porque sofrer para correr. Havia colocado na minha cabeça que os meus longos seriam lentos, para que eu não ficasse puto de estar sofrendo por uma coisa que teoricamente teria que ser prazer. Após ler o seu post, não tenho mais dúvidas, serei mais um adotar a tal técnica.. A única dúvida que ficou é… Posso fazer desta forma durante um ano inteiro?

  19. Post interessante. Confesso que, talvez por ainda ser novo, 26 anos, tenho uma imensa dificuldade de correr devagar, a chance de fazer um treino com pace acima de 5’/km é mínima, mas sei que seria importante me controlar um pouco mais. Inconscientemente, acabo seguindo a metodologia FIRST, que apregoa exatamente o contrário, com um volume menor…dificilmente rodo mais que 55 km semanais, mesmo os treinos longos não sao tão lentos. Acho que não tem uma receita de bolo, cada um se adequa a um tipo de planejamento mesmo.

  20. […] Contra Relogio Share Comentar Tags: dica, frequencia, resistencia, treino, […]

  21. Grande Sérgio !!

    Acompanho seu empenho na busca de boas marcas e, recuperando matérias passadas, em breve você será o maior especialista nesse negócio de correr descalço, ou quase.

    No tocante às rodagens lentas, eu, curiosamente, percebi algo no sentido do que você abordou. Depois de fazer as maratonas do Rio e de Brasília em julho último, me vi obrigado a dar um tempo por força de um nódulo que me apareceu no rosto e levou-me a uma cirurgia. Depois de 3 meses sem correr e com 4 quilos a mais, as tentativas de voltar às corridas me forçaram a rodagens lentas. Rodagens cada vez maiores e sempre lentas me causaram a sensação de estar “descansado” e, ao mesmo tempo, mais forte quando chegaram os treinos de velocidade.
    Grande abraço,
    Tião Neto – Brasília (DF)

    ———-

    Fala Tião,

    Estou bem longe de ser um especialista nesse assunto…rs Tem gente que está aí há mais tempo que eu. Obrigado por comprartilhar sua exeperiência!

    Grande abraço,

    Sergio

  22. Caro Sergio, o chili
    Muito bom e inspirador, sobretudo para os novatos, meu caso.Qualidade é uma marca sua.
    Que a Revista e o Blog continuem ainda melhores em 2012.
    bj,
    ab

  23. Sérgio Rocha, corro faz 02 anos e nenhuma prova oficial no currículo. A primeira que me inscrevi para correr em julho do ano passado, não corri por recomendação de meu ortopedista. Estava no auge da fasceíte plantar. (A primeira corrida a gente nunca esquece…) Voltei a treinar no início de dezembro passado. E lhe garanto que a retomada de onde parei é dura. A gente faz uns tempos altos. A gente quer voltar a correr rápido o mais depressa possível mas as pernas ainda não respondem. E o devagar, que é o tema do seu post, é de uma eficiência extraordinária. Acaba-se ganhando resistência para aumentar o degrau da kilometragem e força para que nestas kilometragens se percorra cada vez mais rápido.

    Gostaria de acrescentar a este “Aprender a correr devagar para correr rápido”, a prática dos exercícios educativos, pode ser?

    É impressionante a mecânica do movimento das pernas dos corredores de elite! É fruto desta prática. Você percebe, nitidamente, a diferença do iniciante que corre forçando a massa corporal na vertical (sobe e desce) e a forma correta e otimizada de correr fazendo a massa corporal ser projetada sempre para frente. O centro de gravidade tende a se manter inalterado de forma a transladar horizontalmente. E é aí que o movimento das pernas é fundamental. Você percebe nitidamente estes correndores “empurrando” o chão. Pode parecer cômico mas vejo uma analogia com a forma como o avestruz corre.

    ————

    Oi Hélio,

    Há muita controvérsia em relação aos educativos, mas eu acho eles bem divertidos. Dá par se distrair um pouco e quebrar o simplesmente sair correndo por aí.

    Abs

    Sergio

  24. Oi Sérgio.

    Deixa ver se entendi:
    1- trabalho de base com rodagens lentas.
    2- período pré competitivo: inclusão de tiros e fartleks, mantendo a rodagem SEMPRE lenta.
    É isso?
    Mas a experiência do Vicent, fazendo o treinamento totalmente nas rodagens lentas, sem qualquer tipo de tiro, apenas aumentando a quilometragem semanal, me chamou atenção….
    Será?

    Bj
    Lia Campos

    ———-

    Oi Lia,

    Essa é a filosofia do Maffetone. Eu vou aplicar somente às minhas rodagens, pois treino com o Wanderlei de Oliveira e faço todo o planejamento com ele. O esquema do Vicent é o famoso LSD mesmo. Você tem que encontrar o treinamento que melhor se adequa ao seu dia-a-dia e o que você melhor responde, esportivamente falando.

    Bj

    Sergio

  25. Claro, Sérgio.
    Cada um deve procurar seguir o que acha ser o melhor.
    Vou procurar ler mais a respeito.
    Obrigada.
    Lia

    ———

    Oi Lia,

    Desculpe, acho que não fui claro e acabei sendo rígido na minha resposta. O que queria dizer é que precisamos experimentar todos os métodos até acharmos o que melhor se encaixa no nosso perfil. Eu já testei várias fórmulas e algumas fucionaram bem e depois de certo tempo não mais. Outras nem chegaram a dar resultados. Hoje, treinando sob orientação e com grupo, a coisa muda de padrão e ter companhia nos treinos faz uma bruta diferença.

    Bj

    Sergio

  26. Sérgio,

    relendo o tópico, acho que vc misturou as Lias. O 2o. comentário não é meu.
    De qq forma, passei só pra dizer que tô lendo o livro do Maffetoni e gostando mt. Mtas coisas diferentes do que costumo ouvir. Principalmente no que diz respeito à nutrição (ainda não cheguei a essa parte, mas dei uma olhada).
    E tô testando o método.
    Veremos…
    bj
    Lia CAMPOS

  27. eu coro muito igual o ussem bolt

Deixe o seu comentário

// outros blogs //

Últimas

Inscrições da Meia-Maratona do Sol chegam ao segundo lote>> LER POST

Blog da CR

"Este ano eu entro no Ranking!" Participe do Desafio CR!>> LER POST

Na Corrida

Detalhes da Maratona de Santiago>> LER POST

Linhas de Chegada

Treino para Maratona gera RP nos 10km>> LER POST

Vida Corrida

Primeira Maratona de Diogo Junqueira.>> LER POST

Publicidade

VELOCITA

Publicidade

















11 3031.8664
Rua Hermes Fontes, 67
São Paulo - SP





© 1993 - 2014
Todos os direitos reservados